Почивка между упражненията и подходи
Колко почивка между сериите и упражненията [редактиране]
В основата на тази статия се основава на препоръка на християнската Thibadeau - щангист с голям опит и специалисти в областта на разработването на програми за обучение.
Продължителността на паузи за почивка между сериите е в пряка зависимост от избраните цели на програмата. Правилата са следните:
1. нервна система се нуждае от повече време, за да се възстанови от мускулите и метаболитните процеси.
2. Непълни процеси метаболитни възстановяване увеличава освобождаването на растежен хормон. който има значителен ефект върху промяната в тъкан състав (изграждане на мускулите, изгаря мазнините). Непълно възстановяване може да се включи и в работата на повече моторни единици (мускулни влакна), а по-скоро тя ще се забави потрепване. Но ако вашата цел - максималното тегло, тя може да бъде полезна за вас.
е необходимо за най-добро развитие на показателите за мощност 3. Пълното възстановяване на централната нервна система. Така че в обучението по силата на пауза за почивка между сериите трябва да бъде достатъчно голям, за да качеството на повторенията е минимизиран.
Изборът на период на почивка се отразява интензивността на тренировката и вида на упражнение (можете възстанови по-бързо подход за трицепс разширение на оръжие. Than след клека). Таблицата по-долу показва въздействието на различните периоди на почивка:
Натрупването на метаболитите и кислород дълг, което води до освобождаването на GH и други растежни фактори
И все пак значително натрупване на метаболити, но по-голямо възстановяване на метаболизма ви позволява да правите повече тежест да се обучават хипертрофия
Един добър компромис между достатъчно натрупване на метаболити и удобна за работа с големи тежести
Тя ви позволява да работят в пълна екипировка в обучение за хипертрофия
Пълното възстановяване на системата и контракциите структури на централната нервна позволява да се повиши максималното тегло
Изгаряне на мазнини (мощностен диапазон, издръжливост)
Изгарянето на мазнините и мускулна маса (обхват и сила издръжливост хипертрофия)
Разположен на мускулна маса (диапазон хипертрофия)
Набор на мускулна маса и сила развитие (хипертрофия и функционален диапазон хипертрофия)
развитие Сила (развитие на обхвата и абсолютната максимална сила)
По този начин, в зависимост от избраните цели и интензивността на тренировката, оптималните периоди на почивка между сериите са както следва:
Обхватът на относителната сила (1-3 повторения): 3-4 минути *
Обхватът на абсолютна здравина (3-5 повторения): 2-3 минути *
Обхватът на функционална хипертрофия (6-8 повторения): 90-120 секунди *
Range хипертрофия I (9-10 повторения): 60-90 секунди *
Range хипертрофия II (11-12 повторения): 45-60 секунди *
Обхватът на мощност издръжливост (13-20 повторения): 30-45 секунди *
Голям диапазон (20 повторения): 30 секунди или по-малко
"*" - между групи от едно упражнение
Това са общи препоръки, тъй като хората са различни и периодите на почивка, могат да бъдат намалени и увеличени. Но най-вече, че е по-добре да започнете да приемате тези граници и да коригира, колкото е необходимо.
Обърнете внимание на бележката под линия. Това означава, например, когато се работи на хипертрофия на 60-90 секунди, което правите втория подход на същото упражнение. За серия веригата подход изпълнение е проста:
Четири групи от десет повторения с 90 секунди почивка между сериите. По-лесно никъде.
Ако използвате схема променливо, става малко по-сложно, но не прекалено много. Ще се редуват лег с Т-тяга врата:
А1. Резерви 4 х 10
А2. Връзка T гриф 4 х 10
Ние все още трябва да почива 90 секунди между сериите на упражнения, така че вложка между zhimom и тягата на 45 секунди:
А1. Резерви 10 4 х 45 секунди почивка
А2. Връзка T гриф 4 х 10, 45 секунди почивка
Сега имаме пауза от 90 секунди между zhimami и 90 секунди между пръчките, но плътността на обучение се е увеличил, което дава допълнителни метаболитни реакции (изгаряне на мазнини, тялото recomposition).
Ако прекарвате кръгова тренировка за изгаряне на мазнините, направете пауза почивка от 10 до 45 секунди между упражненията (симулатори), който съответства на обхвата на властта издръжливост и издръжливост. Този тип на обучение, което води до млечна киселина, трябва да се счита упражнение енергийни системи ( "сърдечно") с тежести, вместо типичен "работа с желязо."
Почивка между упражненията [редактиране]
Ако работите в серия (най-популярният избор), а останалите между упражненията е около 2-3 минути. Трябва да се пристъпи към следващото упражнение отпочинали, сърдечната честота трябва да се намали и да се успокои дишането.