Планирано отслабване

Много хора имат допълнително мастни натрупвания, на които те биха искали да се отървете от. Но за да го направиш правилно и без вреда за здравето, е необходимо да се знаят основните правила. В тази статия ще научите как да бъде правилното хранене график за отслабване за мъже и жени. за да получите максимални резултати.

Ключов фактор за загуба на тегло е да създадете калориен дефицит (когато консумирате храна по-малко от изразходвате през деня). Това се основава на никакви диети които можете да намерите в интернет. Проблемът с тези диети е, че дефицитът е създаден е твърде голям и твърде бързо, което в крайна сметка води до бързо тегло изчисти първите няколко седмици (до 7 - 10 кг), а след това идва ефектът на "плато" (престанат да губят тегло), а след още една глоба продължителността на времето, теглото се връща.

Такива резки промени в теглото не е най-добрият ефект върху вашето здраве, което в крайна сметка може да доведе до негативни последици. Целта на тази статия - за да ви научи как да се изгради правилната диета за отслабване на час (а-ла-карт). Ако се научите как да манипулират вашата диета и изберете правилната упражняване, че е лесно и можете да отслабнете без да навреди на здравето.

Стъпка №1. Започнете просто се хранят правилно и здравословни храни.

Това е първата стъпка към формирането на правилни навици на здравословно хранене. В момента, не е нужно да брои калории и да изберете правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Всичко, което трябва да направите, е да се откаже от нездравословни храни и да преминат към здравословното хранене, които са богати на на всички важни съставки (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро-и микроелементи).

Лошите храни: бял хляб, макаронени изделия евтин, захар, вафли, торти, пудинги, бисквити, бонбони, хляб, чипс, бързо - хранителни, сода, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други от същия вид.

Добрите продукти: зърнени храни (елда, овесени ядки, ечемик и т.н.), риба (и други морски дарове), пилешко месо (телешко, говеждо и т.н.), мед, мляко, кисело мляко, извара, плодове, горски плодове, ядки, черен хляб, твърда пшеница паста, зеленчуци, яйца, авокадо, масло от ленено семе, маслинено масло, сирене, сушени плодове и други по същия начин.

Ако, например, преди вашето меню изглежда така:

Закуска: парче от тортата + кафе със захар

Обяд: пица + бира

Сега тя трябва да се състои от най-подходящите продукти:

Закуска: овесена каша с мляко + банан + ядки + сандвичи (хляб + масло + сирене) + кафе с мляко

Обяд: макаронени изделия от твърда пшеница + говеждо месо + зеленчуци

Обяд: риба + ориз + зеленчуци

Веднага след като отидете на правилните храни, тялото ви веднага започва да се променя към по-добро. В допълнение, част ще бъде по-голям и по този начин няма да се чувствате гладни.

Стъпка №2. Постепенно започват да се намали съдържанието на калории, за да се създаде необходимата дефицитът да гори мазнини.

Като правило, първата стъпка може да продължи от 3 до 6 седмици. Вие сте преминали към правилните продукти и започна да отслабнете (дори и без да се брои bzhu). Но след известно време на процеса на отслабване спре и това е, когато трябва да се направи важна промяна в графика на храна за загуба на тегло. а именно изчислението на необходимите дневни калории, за да започнете процеса на изгаряне на мазнините.

Уверете се, че е много проста. Всичко, което ви трябва, е в продължение на 7 дни в една тетрадка, за да запишете всичко, което ядете (в точните порции). След това, на 8-ия ден, ще вземе всички калории на продукти и за откриване на маса в непосредствена близост до всеки продукт, изядени от запис на неговото съдържание на калории. След това, можете да добавите до всички получени калории и разделете на 7. Резултатът е среден дневен калориен. Например, може да се обобщи всички продукти, и е получил 17 345 калории. Така че ще трябва 17345/7 се намира в 2477 калории на ден.

На този етап, тялото се е приспособил към тази калории, а сега това е вашата точка на баланс (не, за да отслабнете и да не се мазнини). Отново, за да започнете процеса на загуба на мазнини, трябва да се отнеме от общото съдържание на калории на 10% (2 477 - 10% = 2229) и в рамките на този нов калории коригира правилен баланс BZHU на редовната храна.

Стъпка №3. Ние изчисляваме правилното съотношение менюто BZHU.

Трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати в менюто си. Всеки един от тези хранителни вещества, играе важна роля в живота на организма (по-специално в процеса на загуба на тегло).

Протеин - основният компонент на мускулната маса. В допълнение, дефицит на протеин предизвиква: лошо състояние на кожата, постоянен глад, възможността за увеличаване на нивото на лошия холестерол и т.н. За нормалното функциониране, мъжете трябва да консумират 2G * 1 кг телесно тегло и 1.5 g момичета * 1 кг телесно тегло. Основни източници: пиле, месо, яйца, сирене, риба и морски дарове.

Мазнини - също играят важна роля в организма, но те трябва да бъдат лекувани с повишено внимание, тъй като тези хранителни вещества са много богати на калории (1 г мазнини = 9 калории, а 1 грам белтъчини и въглехидрати = 4 калории). За да функционира правилно, трябва да консумират 0.5 - 0.7 * 1 кг телесно тегло. Основните източници са мастни риба, ленено масло, зехтин, ядки, семена, авокадо.

Въглехидрати - са основният източник на енергия за нашето тяло и особено за мозъка. За да не се навреди на здравето си, аз не препоръчвам да се изключи напълно този хранителен елемент от диетата си. Минимумът - 50 г въглехидрати на ден (по-малко наистина не препоръчваме). На първо място, съгласно формулите ви изчислява протеини и мазнини, а след това останалата получава калории въглехидрати. Основните източници са зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки, и т.н.), паста от твърда пшеница, черен хляб, хляб, картофи (най-малко), плодове (най-малко).

Стъпка №4. Правилно разпространява хранителни вещества граници.

След като сте се рисува графика храна диета на правилните храни, правото и правилното калории броене BZHU, което трябва да разберете колко трябва да е храна и по кое време можете да ядете определени храни.

Колко трябва ястията?

Ние просто се откаже от леки закуски и да си поделят всички менюта на приблизително равни части от калории. Трябва да бъде от 4 до 6-7 пъти на ден. Доказано е, че честотата на храненията не влияе на метаболизма (т.е., няма значение, то ще се получават 4 или 7 - скорост остава един и същ). Но, аз все още не препоръчваме да отидете по-долу 4 хранения, тъй като частична власт има своите предимства:

• Не на глада (фиксиран ястия нямат право да ходят гладни)
• тяло постоянно получава ресурси (на всеки 2 - 4 часа в тялото получава определено количество храна, което позволява на тялото ви да функционира правилно)
• изправност на храносмилателния тракт (стомах не е претоварен с храна, което в крайна сметка има положителен ефект върху работата му)

Кога и какво да се яде?

Ако е възможно, протеиновите продукти трябва да присъстват във всяко хранене (когато повече, когато тя е по-малко). Въглехидрати желателно да се елиминират, някъде, в продължение на 6 часа преди лягане.

Ако имате 4 хранения на ден, веригата може да бъде около като:

1 хранене: протеин (50%) + въглехидрати (50%)

2 хранене: протеин (50%) + въглехидрати (25%) + мазнини (25%)

3 хранене: протеин (50%) + въглехидрати (50%)

4 хранене: протеин (75%) + мазнини (25%)

Ако имате 6 пъти на ден, а след това може да изглежда така:

1 хранене: протеин (25%) + въглехидрати (75%)

2 хранене: протеин (50%) + въглехидрати (25%) + мазнини (25%)

3 хранене: протеин (50%) + въглехидрати (50%)

4 хранене: протеини (50-70%) + въглехидрати (30 - 50%)

5 хранене: протеин (75%) + мазнини (25%)

6 хранене: протеин (100%)

Така че, това е необходимо да се пие много вода на ден. Като цяло 30ml * 1 кг телесно тегло (тоест, ако теглото ви е 80 килограма, ще трябва 30 * 80 = 2.4 литра вода на ден).

подходяща диета за отслабване на час - Меню:

Това е за меню, което ви показва как да изберете продукти. Аз няма да се изчислява на един грам протеини, мазнини и въглехидрати, тъй като всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от свой собствен подход.

08:00 - скариди хляб + плод +

10:30 - бъркани яйца + кафяв хляб + зеленчуци + ленено масло

13:00 - пиле + паста от твърда пшеница + зеленчуци

15:00 - 16:30 ОБУЧЕНИЕ

17:00 - рибни + ориз + зеленчуци

19:30 - постно говеждо месо + зеленчуци + ленено масло

ВАЖНО: Ако не можете да получите себе си, за да вземете меню с правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, а след това мога да ти помогна с това. Ако искаш да те взема индивидуално меню (всички изчислени при гр и време), моля свържете се с мен чрез тази страница -> Лична

И така, стъпка по стъпка, е да линия на правилното хранене график за отслабване за мъже и жени. В бъдеще, ще трябва всяка седмица да се направи контролни измервания на празен стомах (тегло, талията, гърдите, ръцете и т.н.), както и от тези данни за наблюдение на напредъка. Ако обемът на проблемните зони (талия, ханш) се намалява всяка седмица с 0.5 - 1 см, а след това продължи да яде. Когато това е ефектът на "плато" и ще спре да намалите теглото си, ще имате повече време, за да отрежете вашата диета с 10%, и т.н. Освен диета аз силно препоръчвам да се обучават във фитнес залата. Силовата тренировка ще ускори процеса на изгаряне на мазнини и да направи тялото ви е удобно.