Основни упражнения за набор на тегло
Моите комплименти, скъпи колеги!
Казано накратко всичко, и се пригответе за усвояването на интересна информация, отидете!
Основни упражнения за набор на теглото на мускулите на краката, какви са те?
Ако сте се насочили поне малко в областта на анатомията, а след това аз знам, че краката - най-големият мускул на тялото слой, на теория, трябва да си дял възлиза на около 45% от общото телесно тегло. На практика, това е тази мускулна група е много буренясал. И всичко това е в това, че тя често се задръсти (най-малко в тази част от мъжкото население на фитнеса), защото на непредставителни. Това означава, че в повечето случаи, когато сваляте дрехите изглеждат по раменете, ръцете, натиснете, а от крака са в долната част на кутията, преди да ги понякога просто не го получи. В допълнение, краката винаги могат да се крият зад шалвари, които в повечето случаи се извършва момчета, поради нежеланието да ги помпа, защото ще се съгласите, че това е удобно, когато можеш да се скриеш зад парче от значение е tyazhelokachaemy (и следователно изостава) образуване на мускулите. Много по-лесно да вземе гира и се конкурират си бицепс - и работата на не-тежки и дивиденти под формата на голям "банки" са добри.
За жените краката - това е може би тяхната визитна картичка, не е тайна, че основната мисия на нежния пол - като други (мъже). И нашият брат често оценява младата дама е от долу нагоре, т.е. на пръв поглед се пада в краката му, а след това отидете на бедрата, кръста и след това по-високо и по-високо. Поради факта, Сим, краката стават важни в първоначалната оценка на привлекателността на женския въпрос.
Човекът липсва 8 секунди, за да се оцени привлекателността на една жена, тя, от своя страна, изисква много повече време (около 45 секунди). да се определи дали той е подходящ партньор.
Да, краката му растат бавно, но това не е най-демонстративно мускулна група (ако не прожектирате спортист). но се залюлее жизнените им. Всъщност за него, а именно, какво основния набор от упражнения за тяхната маса там, и ние ще говорим по-нататък.
Е, ние започваме както обикновено с малко теория - като се има предвид мускулна краката сатен. Основните мускулни групи включват:
- каре (четириглавия) - мощен екстензорни на коляното; са важни в ходене, бягане, скачане и клекове; силен и много постно в човешкото тяло;
- адукторни мускули (adductors) - разположени от вътрешната страна на крака;
- разпределяне на мускулите (похитители) - разположени на външната страна на крака;
- задните части - три мускулите, които изграждат задните части: големи / средни / малки седалищните мускули;
- прасците - осакатявам включва семитендинозният, полумембранен, къси и дълги главата на бицепс феморалните;
- теле;
- от ходилото.
Сега нека да разгледаме най-ефективните упражнения (въз основа на резултатите от електромиография) за всички основни мускулни групи на краката, и ние започваме с ...
№1. Най-добрите упражнения за четириглавия.
Мисля, че сте запознати с такова нещо като изключване - когато някоя от частите на мускула (например, външната главата) заема най-голямата част от упражняването на товара. Така че, когато ще продължи да бъде на разположение, защото от най-добрите упражнения за вътрешно, външно, или всяка друга част, тя говори за относителното повишаване на интензивността на дейността ЕМГ в тази част на мускула над останалите.
Така че тук прилича на списък на най-ефективните упражнения за четириглавия със стандартно оборудване:
- рана прозорци, ъгъл на коляното 50 ° С;
- рана прозорци, ъгъл на коляното 90 ° С;
- клякам, ъгъл на коляното 70 ° С;
- клекове, навежда ъгъл 90 °;
- клякам, ъгъл на коляното 40 ° С.
- пресата крака 45 ° С, 90 ° ъгъл на коляното;
Рана клякам най-ефективни и безопасни (с ъгъл на коляното на 50 градуса за разлика от стандарта, 90) за упражняване на четириглавия.
ЕМГ активността на всичките четири глави квадрипцеса време рана клякам, пресата крак, клякам и краката разширения (варианти) спрямо клякам да успоредни (ъгъл на коляновото съединение 75 ° С).
Както може да се види от данните, представени, разликите между най-ефективните (рана прозорци, ъгъл на коляното 50 ° С) и най-малко мощен (удължаване пръст) упражняват огромни. извършване на класическите клекове "плячка на пода", на ЕМГ активността на квадрицепса е намалял с 10.34% - проучване интересен факт е записана с. Оказва се, че по-малките на тазобедрената става ъгъл (което в повечето случаи е еквивалентно на вертикално положение седнало или легнало в машината). по-ниска е активността на ЕМГ феморалните квадрицепсите.
Обучение във и извън квадрицепсите.
Почти всеки културист иска да изгради силни крака като брич (или, както ги наричат в чуждата литература, сълзи). Необходимо е да се разработят вътрешни (Vastus medialis), за да се реализират тези неща. медиалния (междинно съединение и ректус феморис) и външни (Vastus lateralis) част на бедрото.
Вътрешната част максимално активиран чрез извършване на различни изпълнения на преси хоризонталните крака и рана клякам с по-малко тегло, когато ъгълът на колянната става на по-малко от 70 градуса и по-голямо тегло, когато ъгълът на коляното надвишава 70 градуса.
Относително ЕМГ активността външната част на четириглавия при извършване набит и варианти единичен набит в сравнение с клякам до ъгъл от 90 градуса в коляното, е както следва.
Както се вижда от данните, когато става въпрос за външната част на квадрицепса, нещата са съвсем различни. Стандартни клякам осигуряват максимална мускулна стимулация външна част при високи натоварвания (Vastus lateralis). дори и да не слизат в паралел на пода (ъгъл на коляното на 70 гр). Извършване на пълна набит (задник на пода, на ъгъл 40 °) с ниско тегло намалява мускулна стимулация с 18%.
Подобни резултати се наблюдават при извършване набит изолация на един крак, при максимално стимулиране постига също големи тежести и големи ъгли на наклона в коленните стави (не преминават паралелно етаж). В допълнение, голяма маса и по-малък ъгъл на наклон, за да се избегнат различни наранявания.
Влак медиалния (медиална) част от квадрицепсите.
Вече споменахме, че клякам рана и крака преси са сред най-ефективните упражнения за медиалния квадрицепса, т.е. те са добри за междинни и ректус фемори.
Относително ЕМГ активността средната част (Vastus ШегтесНиз ректус феморис) квадрипцеса феморис избрани по време на изпълнението на упражнения в сравнение с рана клякам (ъгълът на коляното 50 ° С). Това е, както следва.
Тези данни показват, че има специална упражнения (от играчите на Арсенал). които чрез активиране на мускулните влакна, отколкото дори рана клякам, и тя се нарича удар (удар, когато топката). ЕМГ дейност, когато тя се изпълнява на 19% по-висока в сравнение с рана клякам.
Така че, постепенно стигнахме до любимите женски части на краката, това е ...
№2. Най-добрите упражнения за големия седалищен мускул.
Следните данни трябва да бъдат малко по-изненадващо, защото просто упражнение на симулатор - махало (оловни бедрата назад и нагоре) активира седалищния мускул е 2.3 пъти повече от тяга.
Относителна EMG-активност на седалищните мускули по време на изпълнение, избрани упражнения, в сравнение с мъртва тяга (с помощта на собствената си тежест на тялото). Това е, както следва.
№3. Най-добрите упражнения за осакатявам.
За най-добър осакатявам упражняване винаги е бил и остава къдриците на краката, докато лежи на симулатора. Използвайте него различни техники интензитет, като частично опънато положение или връх намаляване се повишава до 134% и 112% (в сравнение със стандартната изпълнение) стойностите на ЕМГ активността.
Относителна ЕМГ активността на мускулите на осакатявам по време на упражненията, избрани, в сравнение със стандартната огъване на краката, лежащи в тренажор, е както следва.
Въз основа на тези данни можем да заключим следното: развитието на мускулите на осакатявам е недостатъчно прилагане на разтягане и разширяване стандарт крак в симулатора, тяхната мускулна активност е сравнително ниска. Поради това е необходимо да се извършат различни варианти на разширение, в съчетание с упражнения телесна маса (като разпределяне на крака обратно на пейката).
послеслов
Днес ние сме ангажирани в научните помпени крака - или по-скоро, обхваща основен набор от упражнения за масата на големите мускулни групи. Не всичко, което е било планирано, че е възможно да се приложат в тази статия, но това е за добро, защото 2 е винаги по-добре от една.
На СИМ всички, благодаря ви за времето, инвестирани в себе си, докато се срещнем отново!
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
