Основни упражнения в залата на гърба си и как да ги извършат

Красива, мускулна обратно - една от основните характеристики на добре изпомпват мъже. Именно неговата форма и топография създава такъв привлекателен за красива дама силует. "наклонени седем фута в раменете" внушава уважение от другите членове на силния пол, и е малко вероятно някой реши да се създаде конфликт със силен човек. И, освен това, да упражнява други части - на ръцете, гърдите, корема област, мускулите на гърба играят важна роля. Ето защо, се упражнява в салона на обратно - по-скоро изисква програма силова тренировка. Няма да е излишно, а тези упражнения за момичета, които мечтаят да имат силно тяло изпомпва, обаче, те трябва да се люлеят на мускулите с по-малка интензивност, за да се запази женствена фигура.

Какво представлява "изпомпване назад"?

Ако състезател обучава неравномерно, губи от поглед упражнения за укрепване на мускулите на гърба. след това се изпомпва гърдите и ръцете, сякаш дърпа тялото напред, поради което на фигурата става наведе и непропорционално.

Както всичко останало от училище курс на анатомия, цялата мускулната система на гръбначния мозък се състои от 4 групи, различни от някои характерни качества. Това са мускулите:

• Най-широка.
• Трапецовидния мускул.
• Малки и големи с форма на ромб.
• Изправянето на лумбалните мускули.

Въпреки, че в тази област има много малки мускули, всички обратно упражнения, които се извършват в спортни зали, изчислени на основната група. Първите две групи: най-широките и трапецовиден мускул влакна започват от гръбначния стълб и се движат по стените. В тях се крие основната сила, която има най-горната част на гърба. Мускулни кръстосани диаманта обратно в диагонална посока и създаде много мъжки обжалването и известност. Изправянето на мускулите, въпреки че минава по гръбначния стълб, но най-големите, те са в лумбалните-yagodnichnoy част. Те служат важна роля в цялостното изпълнение на силови упражнения.

Как да се организира обучение сесия?

Увеличаването на обема, сила и тегло от голяма гръбна мускулите се появява главно поради повишаване на съдържанието на гликоген. Главната особеност на мускула на трапецовидния - има голям брой на андроген рецепторите. Упражнения на гърба на увеличаване на нивата на тестостерон. Той реагира на тези рецептори, тоест, от своя страна, увеличава производството на гликоген.

Според опитни треньори, най-големият ефект е дадена тягови упражнения тъй като повечето от мускулите на гърба има влакнеста структура на многостранната-поток. Ето защо, много повторения упражнения за тях не дават желания резултат, най-вече защото не тяга обучение много трудно и уморително. Оптимално обратно обучение трябва да се състои от такива единици:

• 2 или 3 основни двигателни упражнения се повтаря 3-6 пъти за подхода;
• 2-3 спомагателни упражнение за 10-12 повторения.

Такава изпомпване във фитнеса и с черупки осигури комфортен увеличение на гликоген и постепенно натрупване на маса. В действителност, как да се организира всяка тренировка, на важната роля на предварителната подготовка на атлетите, както физически, така и психологически.

2-4 подход едно упражнение за начинаещи, ще бъде удобно, без да свръхангажирали мускулите и претоварване на нервната система и освен това броят на подходи може да се увеличи до 1 на всеки 2-3 седмици от класове. По-опитните силови атлети могат да започнат с 3-4 повторения.

периоди на почивка между сериите трябва да са най-малко 60 секунди, но не повече от 90, в противен случай ефективността на обучението пада рязко.

Броят на тренировки на седмица са достатъчни 2 пъти за начинаещи и да се поддържа във форма, и 3 пъти за тези, които искат да се изпомпва обратно в интензивен режим.

Шофиране обучителни сесии

Събрали сме за вас най-добрите основни упражнения на гърба си в салона за фитнес, събрани в комплекс от две основни групи:

• Дърпане на бара с тежести и без.
• Тяга с товарни снаряди.

Съчетавайки най-ефективните упражнения в залата на гърба на мъжете и жените, ние обучаваме почти всички малки и големи мускули.

Тези две групи трябва да завършат допълнително обучение по конкретни области, като се използват силови снаряди и специални тренажори. Например:

• На latissimus влияе положително гира Род прът или наклонена вертикално блок.
• За гръбначния ромб и трапец - повдигане прът напред, свива с гири.
• За изправяне на мускулите - по склоновете с щанга на вашия раменете, преразтягане. вертикална теглителна E-образен ъгъл на бара.

Est диаграма аудио обучение, за да изпомпва обратно на фитнес, съставен за спортист със средна физическа подготовка:

• Тяга (Повторете 5, 2 подход).
• Дърпане с товара (5 повторение от 3 подход).
• Гира свива (10 повторения, 3 подход).
• Вдигане бар напред (6 повторение на 3 подход).
• Тягата гири в наклонено положение (10 повторения, 4 подход).

10 от най-ефективните упражнения за гърба

тяга

То включва всички мускули, големи и малки.

• Дълбоко се подмазвам.
• Лешояд вземе в ръце надолу.
• Бедрата и задните части, за да се приберат.
• Въз основа на пода с петите му, за да се повиши от клек.
• Направи закъснение от 2-3 секунди при напрежения коремните мускули и гърба се изправи и задните части.
• Назад към клек трябва да бъде бавно понижаване на бедрата надолу.
• Напълно Приведен пост трябва да бъдат поставени на пода.
  

Аксиален прът на лентата

Включва всички мускули и корсет гърба.

• Наклонът да заеме поста си в горната част на дръжката, леко по-широка от широчината на раменете.
• Наклонете тялото напред под ъгъл от около 60 градуса.
• На гърба изправен бицепс щам и издърпайте лентата за пресата, не се оправям тялото и къдрици.
• Забавянето в тази позиция - 1 секунда.
• Бавно по-ниска черупка.
  

Линк една гира в наклонена поза

Включването на всички мускули гръбначен, на косите коремни мускули.

• Лявата - ръката и коляното трябва да разчитат на хоризонтална пейка.
• Гира вземе в дясната ръка.
• Изправете гърба си и да разтегнете мускулите на кората.
• Освен това, разпространението на натоварването между бицепса и мускулите на гърба, с бавни темпове, е необходимо да се вдигне дъмбела до тялото си, колкото е възможно.
• Латентност в горно положение за 1-2 секунди.
• Връщане в изходно положение също се извършва бавно.
  

Сцеплението или повдигане на горния блок

То включва всички мускули на гърба. В зависимост от ширината на дръжката, работил на различни мускули: широк - трапецовидния мускул и ромбоидна, с тесен - кръгли и лат.

• Дръжте се на бара.
• Тъй като напрежението в мускулите на гърба и кората, бавно се изравнят с горната част на гръдния кош към бара.
• Също така бавно да се върне.

Втори пример - издърпване горната единица в седнало положение.

Тяга гири в легнало на тялото

Занимава се най-широка и кръг на мускулите на гърба и ядрото.

• Марк претегляне (1-2 кг), за да вземат в ръка и позицията на тялото "да спре да лежи".
• Изправете гърба си и да лае много напрежение зона.
• Поддържане на корпуса на тялото в неподвижно състояние, бързо и енергично се повиши дясната ръка, го натиснете до тялото му.
• Забавянето в тази форма - 1 секунда, след това се връща в изходна позиция.
• Повторете в огледален образ - възходът на лявата ръка.
  

Връзка Т-образна ъглово грифа

Замесените ромбоидни мускули на гърба и бицепсите.

• Поемете зареден от една страна на врата (можете да използвате дръжката).
• С постно гърба изправен.
• Затегнете врата към гърдите.
• Направете закъснение за 1 секунда и бавно се върнете в изходна позиция.
• Повторете с другата ръка.
  

Тягата гири в наклонено положение

Включването на цялата мускулната система на гърба.

• Пейка трябва да се настрои на 45 градуса.
• За да заеме позицията, лежи с лице надолу.
• Вземете една гира във вашите ръце и ги вдигнете рязко се наведе гърдите на една пейка, зле да натоварва всички мускули на гърба. Blades максимално намалена.
• Закъснение от 1 секунда и се върнете в изходна позиция.
  

Супермен (Naukasana в йога - представляват лодки)

Занимава лумбалните мускулна

• Легнете с лице мат надолу.
• Едновременно повдигнете главата си, гърдите парче с разперени ръце и крака, като се използва напрежение на талията и бедрата.
• Връщане в изходно положение трябва да бъде отложено с една секунда.

Класическа преразтягане

Занимава лумбалните мускулна

• Легнете по гръб - оптимално на една пейка, за да извършите преразтягане, или можете да използвате Fitball.
• Ръцете зад гърба си и да започнат да преминават.
• Bend с нетърпение да образува ъгъл от 45 градуса.
• В началната позиция назад, без тласъци.