обучение hardgainer
Днес, в тази статия на моя блог RostiSila. Ще се научите как да се изгради hardgainer тренировка.
В този случай, когато тренирате, въз основа на класически културизъм вериги, т.е. упражнение три до четири пъти седмично, докато се появят големи трудности най-малко веднъж на 2 седмици, за да добавите 1-2 килограмови тежести за работа в упражненията, той е един от признаците, че сте hardgainer.
Ако тази тенденция продължи, има голяма вероятност да се стигне до състоянието, когато напредъка си в процеса на trenirovachnom и растеж ще спре напълно. По този начин вие непрекъснато ще даде на тялото ви ниво на обучение, че той просто не се занимава и бюлетини и в крайна сметка ще дойде претрениране.
Често начинаещите културисти веднага бързат да направи за 3 до 4 работни подход и в същото време, освен това, неоправдано брой повторения. Т.е. те не знаят или не искат да се вземе предвид факта, че такова ниво на интензивност на обучение е подходящо да си позволи само на добре обучени културисти на анаболни стероиди и който, в това число присъства предразположение към силовите тренировки. Но не и обикновен човек с никаква власт в генетиката и в допълнение е адаптивните механизми не са развити.
Разбира се, такъв човек много бързо се изчерпва в сивото, се чувства отвратително и напредък спира напълно. В този случай, като един спортист не е наясно с причината. И причината е, че тялото не е в състояние да се извари товара. Необходимо е да се отпуснете и да се намали интензивността на нивото на натоварване, това е много проста.
Програмата за hardgainer
Как да се обучават hardgainer наистина? Hardgainer тренировка трябва да бъде по-малък обем и по-малко. Т.е. по-малко тренировки на седмица и по-малко съдържание.
С най-много от функциите на hardgainer или дори няколко от тях, културист не могат да си позволят да правят всичко, което искат в салона. Ако той иска да прогресира, той не трябва да позволява на няколко упражнения за една и съща група с надеждата, че един от най-сигурни, за да бъдат ефективни, а останалите, те казват на заден план и няма да навреди на процеса.
В такава ситуация, когато едно лице е ограничено в размер на упражнения, броят на работните подходи, той няма право да прави грешки. Той трябва да направи точно това със сигурност работи ефективно. Това, както вероятно сте се досетили, за тежките основни упражнения.
програма за обучение Hardgainer
Как да се изгради hardgainer? Има няколко упражнения, които трябва да бъдат в основата на вашата тренировъчна програма, ако сте hardgainer. На първо място - това настоява за по гърдите. Този прът за гърба, тяга пръти, набирания. Тя упражнява върху неравни барове. Той кляка. Може би това е варианта тяга и пейка преси стоят възможности за развитието на нашия делта, раменете ни.
Hardgainer програма за обучение трябва да съдържа ясно този комплекс от упражнения във вашата програма за обучение.
Как да се изгради обучение сплит? Колко трябва да има тренировъчни дни и как те трябва да се намира? Как да се съчетаят групите?
По-добре да не се измисли велосипед, по-добре е да се обучават една мускулна група веднъж седмично. Изберете три тренировъчни дни, нека да бъде в понеделник, сряда, петък. И изпъди. Т.е. например, на влаковите крака понеделник. Във вторник тренира гръб и бицепс - дърпа мускулни групи. В петък, жп натискане мускулна група, т.е. гърдите, раменете - Delta и трицепсите. Това би било достатъчно за възстановяване.
Имайте предвид, че ние имаме всеки ден на обучение заместници с пълен ден за почивка - това е много добре за hardgainer защото той бавно се усвоява товара мощност. Освен мускулна група, едно конкретно, ние работим 1 дни в седмицата. По принцип, най-вече, тази схема е достатъчно, за да hardgainer започва да расте.
Ако той все още продължава да се чувства зле, то тогава е възможно да се обучават още по рядко и по-малък обем. обучение например може да бъде следното. Отново ние считаме за пример в понеделник, сряда, петък.
Колко упражнение като подходи ще правим? По-често, отколкото не, ако сте тежък товар мощност храносмилане, просто трябва един или два основни упражнения за мускулна група. Във всяка дейност, която правя 2, максимум 3 работни подход. Мозъкът е много трудно да се сложи малко обучение. Т.е. хората са свикнали да се обучават един порядък по-голяма. Те си мислят, че само много дълго обучение води до добри резултати. Това не е така.
Дълги обучение без анаболни стероиди често води до претрениране. На практика, как изглежда? Да предположим, понеделник тренираме крака. Започваме, казват в пресата, а след това да клякам. След това, направете мъртъв глътка прави крака. All.
Hardgainer програма за обучение.
- Squat подход 3 загряване + 2-3 х 6-10
- Мъртво Род 2 загрявка подход + 2-3 х 6-10
- Натиснете усукване 3xmaks.
Клек няколко подхода направят загрявка. След това направете 2-3 серии на работниците за 6-10 повторения в работна подход. Ние сме направили - всичко. Не искам никакви проблеми с разширяването, преминали към крака преси, клекове с рана. Не позволявайте това да се случи.
Ще отидем след това и правя мъртва тяга с прави крака. Същият модел, само ти можеш да се намали количеството на загряване подходи, както и краката са горещи. Т.е. 1 направи загрявка, там е не повече от 2. След това, отново, което правим 2-3 серии от 6-10 повторения на работниците.
След това, ние променяме дрехи, да вземе чантата и тропат с дома за ядене. Упражняването на това право, можем да вземем за много кратко време, около половин час и това е страхотно. Именно тази висока интензивност тренировка с тежки базови упражнения води до мускулен растеж.
Пристъпваме към околната среда. Ние трябва да се планира обучение гръб и бицепс. Само на само 3 упражнения. Набирания, набирания след щанга в склона, тогава се взема мряна бицепса и направи серия от подходи.
Ср (SPIN БИЦЕПС)
- Pullups 2 загряване подход + 3 х 6-10
- Връзка прът в наклона на загряване подход 2 + 3 х 6-10
- Повдигане пръти 3 месене на бицепс подход + 3 х 6-10
В всяко упражнение 2-3 работни групи от 6-10 повторения, но така направи няколко загряване. Отново ние упражняваме е много кратко.
В петък правя лег, щанга от лег стои за развитието на нашия делта, прави лицеви опори на баровете - има работа за нас отново натискане на цялата група и трицепсите и гърдите и делтата печелят. Е, след това, ако се чувствате силата можете да направите специализирани упражнения трицепс, като лег, в близост захват. Въпреки, че не е задължителен вариант, първите три упражнения ще бъдат достатъчни.
Fr (гръдна ДЕЛТА трицепс)
- Лег подход 3 загряване + 3 х 6-10
- Резерви прът 2 постоянен подход загряване + 3 х 6-10
- Спадове подход 2 загряване + 3 х 6-10
Културизъм за hardgainer, както можете да видите, че има опростена схема, всичко най-малкото - минималният размер на упражнения, на минимален брой работни подходи.
По време на изпълнението на тази програма, трябва да се мисли само за едно нещо - на принципа на прогресия на товара.
Вашата задача е да се опитаме всяка тренировка за увеличаване на работната тежест в упражненията, които извършвате. В действителност тя е много по-трудно, отколкото обучението един час или 2 часа със странни скали, без никакви дълготрайни натоварвания, така че е възможно да се обучават половин ден и нищо няма да е нула. Вашата задача е да се обучават, до степен, че аз препоръчвам, но всяка тренировка кръв от носа му, за да се стремят да увеличат работната маса, докато можеш.
Предишна публикация Следваща Предишна публикация Следваща