Обучение без теглилки

Защо някой би искате да се обучават без тежести? В крайна сметка, всеки знае, че използването на свободни тежести и уреди за упражнения е най-бързият и най-ефективният начин за увеличаване на мускулната маса и сила. Това е вярно, обаче, има много причини, поради които може да искате или дори да бъдат принудени за известно време да се обучават без тежести.

Може би вие работите дълги часове, за да се грижи за семейството си, а ти просто не разполагат с време, за да отидете на фитнес, и няма място и допълнителни пари за оборудване на домашен фитнес. Също така, ако често в командировки на работа, може да предпочитат да прекарат една добра тренировка точно в хотелската си стая вместо да се налага да се запознаят с местните забележителности.

Нека да погледнем фактите - има моменти, когато не можем да се включат в платен фитнес зала. Има и много спортисти (боксерки, баскетболисти и т.н.), които не се нуждаят от огромни мускули, но които се интересуват от развитието на сила и издръжливост. В допълнение, упражненията, извършвани без тежести, които можете да направите по всяко време, където и да е през целия си живот, за да се поддържа добра физическа форма.

Можете да направите тези упражнения да се развива мускулите им, подкрепа трябва да получат мускулна маса, да ги използват в комбинация с обучение с тежести, за да добавите разнообразие в една тренировка, като загрявка преди тренировка, както и в случай, че решите да се възстанови започнем културизма след травма.

Какво е най-добрият начин на обучение, без тежести?

Тъй като по някаква причина реши да се обучават без тежести, най-вероятно искате да знаете най-ефективен и ефикасен начин за този вид обучение. Ами, ето някои техники.

Един от подходите на сто повторения.

Първата техника - тя упражнява по обичайния начин на неуспех. Можете да направите 60, 80, може би дори 100 повторения. Извършване на колкото се може повече повторения, колкото можете. Тази техника ще ви помогне да развиете издръжливост. И въпреки че няма да прави мускулите ви са огромни, но когато се върна към тренировки с тежести и по-ниски повторения, ще бъдете изненадани от факта, че мускулите ще растат по-бързо от всякога.

Преди няколко години, някои професионални културисти и решава да изпробва техниката, които те наричат ​​"Сто". Те показват по-ниско тегло за черупки и 100 повторения бяха проведени за всяко упражнение. В резултат на това мускулите има някои физиологични промени, които правят мускулите повече "отзивчиви" за последващо обучение с големи тежести. Така, че има смисъл да се опита.

Носещо и стои на едно място.

Друг начин да получите най-доброто от упражнение се извършва без тежести, е да се напрягат мускулите просто са работили с тях и задръжте този връх напрежение на най-малко десет секунди. Арнолд често се застъпва провеждане на тежести в крайната точка в момента на най-високо напрежение и използването на изометрично напрежение.

В изометрични - това е просто свиване на мускулите и задръжте това напрежение за известно време, без да се движат. Арнолд твърди, че този метод дава на мускулите "по-рафинирана форма", засяга тази част, която не може да работи с помощта на тренировките с тежести, както и да направи мускулни контракции по-интензивно по време на силова тренировка. Всичко това е добра причина да се опита за себе си тази техника.

Друг аспект на прилагането на тази техника е да се намали напрежението в мускулите и ги осигуряване на директен изучаване на тяхната предварителна гумите. Например, намаляване на гръден мускул, или трицепс и поддържане на напрежение за толкова дълго, колкото можете, и веднага след това следват лицеви опори на подхода. Съвсем различно усещане, не е тя? Това е един много труден устройство, което дава отлични резултати.

Съкращаване на времето за почивка между сериите.

Да предположим, че между подходите обикновено почиват 60 секунди, а след това намали времето за почивка, най-напред до 45, а след това до 30 и постепенно до 15 секунди. И какво, ако правите упражненията в един подход, един след друг, без пауза между тях? И така няколко пъти! Кръгова тренировка - това е един много интензивен прием.

Опитайте и по следния начин - да се следват едно упражнение подход към провал, почивка само за няколко секунди и да направи своя подход. Колко повторения можете да направите това втори подход? Мисля, четири или пет. Ще видите как мускулите бързо отиват в растеж след прилагането на тази техника. Той е известен също под името "почивка-пауза".

Измисли свои собствени видове тежести.

А защо просто не добавите малко допълнителен лагер тегло? Дори и да не е метални палачинки, тялото ви няма да се чувстват никаква разлика. Помолете някой да ви се връща на купчина на тежки книги и изпълнява лицеви опори. Вместо книги, можете да се поставите на гърба на малката му дете. Той обича "да яздите кон."

Поставете се на раменете на жена си или приятелката (но не и двете едновременно, в противен случай може да имате проблеми) и изпълняват клекове. Или "магаре" се издига на пръсти. Свържете въображението, почти винаги е възможно да се намери начин за увеличаване на резистентността.

Използвайте само един крайник.

Какво ще кажете за използването само на един крайник, като клекове на един крак, набирания, от една страна, лицеви опори на една ръка? На първо място, може да имате проблеми с баланса, но този метод определено прави упражнява много по-трудно и помага за изграждането на повече мускулна маса.

Обучение в забавен стил се превръща в популярна отново. Опита да изпълнява положителната фаза на движението за дванадесет секунди и отрицателен в шест.

Не се оправям напълно крайника фугите в крайната точка на движението, а останалата част в най-ниската точка. Преместването на положителна фаза на движението отрицателен трябва да върви гладко. Колко набирания можете да изпълнявате в този стил? Може би малко прекалено висока интензивност.

Освен това възлагащите мускулите по време на повторенията.

Последната технология на базата на така наречения динамичен напрежение. "Dynamic" означава "изпълнява по време на движение," добре "стрес" - това е просто свиване на мускулите. По този начин, по ирония на съдбата динамично напрежение - по-нататъшно намаляване на мускулите по време на движение. В бойните изкуства, тази техника се използва за да се получи по-голяма устойчивост на удар.

Нека се опитаме да се прилага тази техника, за да ни обучение, без тежести. Извършване на лицеви опори с чиста техника, бавно и се бореше щам гръден и мускулите делтоидната, трицепс, бицепс и гръбен на latissimus и лактите. При изпълнение на набирания, за допълнително намаляване на лата, бицепс, трицепс, предмишниците и дори бебета.

Извършване дълбоки клекове, прецедете квадрицепсите, прасците, глутеалната и таза и прасците. Поддържане на постоянно напрежение на високо ниво, разбира се, овладяване на тази техника ще ви отнеме известно време, но чувството за невероятната "помпа" и растежа на мускулите, което ще я дам на вас, определено си струва.

Упражнение извършва без тежести.

Това упражнение развива бедрата, задните части, мускулите на таза, идеални за увеличаване на капацитета на белите дробове и издръжливост на дихателната система. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете хващане на ръба на кухненската мивка (или всеки друг надежден постоянен елемент), гледайки напред, бавно се огъват коленете си и да намали себе си в клякам толкова дълго, колкото дупето ви не ще бъде само на няколко сантиметра от пода.

Бавно се повиши от клек, като се използва само от силата на мускулите на краката, петата не може да се отдели от пода на цялото упражнение. За по-голяма разнообразие, можете да клякате с по-широк или по-тесен състав от спирка и на един крак.

Ups на пръстите на краката.

Това е добро упражнение за извършване на стъпалата. Сложете чорапи на краката на ръба на стълби и сграбчи парапета, по-ниски токчета възможно най-ниски, за това как да разтегнете мускулите на прасеца. Използвайки силата на прасците, изгрява на пръстите на краката си, бавно долната част на гърба надолу и продължи да го прави упражнението толкова дълго, колкото можете.

За разнообразие, опитайте прозорци на пръстите на краката си в дълбок клек позицията, на един крак, или "магаре" стил. Можете също така да вземете гира.

Издърпайте прозорци на бара.

Упражнение развива мускулите на гърба, раменете и бицепсите. Хванете края на бара сцепление, виси на него, за да се получи добър участък на latissimus гръбен. Намаляване на най-широкия, дръпнете нагоре докато докосне храненето на бара, превъртете надолу, да продължи да прави упражнението толкова пъти. Упражнението може да се извърши на бара в парка, в училищния двор, а дори и в домашни условия, ако в една от вратите са изградени бар. Опитайте се да наваксат изоставането си, държи бара на сцепление на върха, както и от една страна. Ако лентата има паралелно ръка, че е възможно да изравнят, което ги притежава.

Pushups.

Разработва гръдните мускули, мишниците и трицепсите. Лежи неподвижно по корем на пода, ръцете се опират дланите на пода на ширината на раменете, дланите обърнати леко навътре. Натиснете върху разперени ръце, бавно спуснете надолу отново толкова пъти, колкото е необходимо.

За да направите упражнението по-трудно, поставете крака върху седалката на стола. Също така, се опита да сложи ръцете си заедно и да ги оставят по-широк. Лицеви опори могат да се правят между две табуретки (тази опция е любимо упражнение на Чарлс Атлас). Друг вариант е да подтикне двете успоредка.

Чудесно упражнение за мускулите на раменете и ръцете. Застанете с ръцете си на стената с главата надолу, пръстите на краката до стена за баланс, бавно спуснете се надолу, докато горната част на главата докосва пода, натиснете върху опънатата ръка, повторете определен брой пъти. Опитайте се да си сложи ръцете малко по-широк или по-тесен.

За развитието на коремните мускули, което прави плосък корем. Лягай на пода, краката свити в коленете, петите сложат край в близост до задните части, задръжте брадичката към гърдите, ръцете, поставени върху главата му. Откъснете горната част на гърба от пода, намаляване на коремните мускули, долната част на гърба е натиснат до пода, падат, повторете, ако е необходимо.

С цел укрепване на долната част на гърба. Сложете на стола до леглото, легна, поставянето на таза на седалката на стола и стъпалата си поставя в пролука между пода и леглото, ръце зад главата си (можете да прегръщам някого). Bend напред в кръста, а след това намаляване на мускулите на долната част на гърба, повдигнете тялото си нагоре, с изправен гръб, по-ниски себе си обратно и да продължи изпълнението, докато можете.

Упражнение с карпалния разширител.

Заключение.

Можете добро обучение!