Наклонени коремните мускули - най-добрите упражнения за облекчение!
Ефективни, фирмени и стегнатите коремните мускули - символът на завишени мускули, тънка фигура и здраво тяло. Такава преса е възможно, ако са напомпани косите коремни мускули. Те са отговорни за превръщането на тялото и предпазва вътрешните органи. И това се случва, че в ежедневието косите коремни мускули участват рядко. В резултат на това има един въпрос за това как тяхната успешна помпа.
Къде са наклонени коремните мускули?
При хората, два чифта косите мускули. Първият от тях е непосредствено под кожата и се нарича външен или външната. Вторият дълбоко в тялото, почти на гърба (вътре). В процеса на усукване на лявото външно наклонен мускул се зарежда от лявата страна и от дясната наклонено от дясната страна. При завиване надясно работа противоположни мускули.
Тези мускули са в тясно взаимодействие с напречна, което води до повишаване на натиска върху корема и стабилизиране на положението на гръбначния стълб и вътрешните органи се провеждат в правилната позиция. Какво е от съществено значение за здравето на човека. Чрез намаляване на броя на движенията на багажника, при която набръчкването на тялото може да понижи тонуса на косите мускули, което води до дисбаланс и появата на асиметрия в областта на талията.
Правя упражнения с усукване, че не е възможно да се премахне излишната мазнина от кръста. Това е често срещано погрешно схващане. Защото обучени мускулите ще настояват на мазнините и талията само ще се увеличава.
За да завършите успешно упражненията върху косите мускули е необходимо да се упражнява на няколко условия:
- по време на тренировка трябва да бъде изключено хип движение; Това е така, защото, когато краката се обръщат на коремните си мускули няма да получи достатъчно натоварване;
- Треньорът разчита само затопли мускулите, т.е. предварително упражнение за загряване трябва да отиде;
- ядат храни имате нужда от един и половина до два часа преди тренировка;
- след тренировка също не е позволено да се яде в рамките на един час;
- липса на напрежение в косите мускули по време на тренировка означава, че товарът не е достатъчно, или не работи правилно;
- да произвеждат забележими резултати, които трябва да изпълняват множество подходи към същото упражнение;
- появата на умора в множество повторения на упражнения за обучение на косите мускули е естествено.
Списък на най-добрите упражнения за косите коремни мускули
Въртенето на багажника по вертикалната ос
Изходно положение: Изправете се и поставете краката си на малко разстояние, и вдигнал ръце към стените.
Извършване упражнения: завъртете торса наляво - надясно във вертикална равнина. Това упражнение се изпълнява от инерцията и бързо. Завъртане на тялото трябва да се спре мускули принуди пресата и тя е насочена в обратна посока.
Дишането: вдишвам извършва по време на ускорение на тялото по време на усилията.
Повторения: 30, 50 или 100 пъти, няма да се усети, докато умората в мускулите на пресата.
Усложнения: Използвайте гимнастически стик, малки гири или bodibar.
Противопоказания: проблеми с гръбначния стълб.
Наведете напред по диагонал
Изходно положение: стойка с краката си на ширината на раменете разстояние, се повиши медицина топката над главата си и го закрепете през лявото рамо.
Извършване упражнения: Крауч, се изпусна топката на десния крак и стегнете коремните мускули, без да спират в крайната позиция да се изправи, сложи топката над дясното си рамо и направете упражнението за другия крак. Чрез увеличаване на скоростта на изпълнение е по-голямо напрежение, необходимо на мускулите.
Дишането: входно при издишване клек и тялото, когато изправяне.
Повторения: много пъти, за да се чувстват умора в коремните мускули.
Усложнения: сложи краката си близо един до друг или да се кандидатират в нестабилно.
въртене на тялото на конуса
Изходно положение: разпространил си разкрачен ширината на раменете на разстояние, сложи ръце на колана си.
Изпълнението: извърши гладко кръгъл въртене на тялото в едната или другата страна. Концентрирайте се чувството си за това как да се промени напрежението коремните мускули по време на движение в кръг.
Дишането: дъх се извършва по време на движение на тялото напред и издишайте, докато въртящият се наклони назад.
Повторения: това зависи от степента на фитнес, достатъчен за начинаещ ще бъдат от 4 до 8 пъти, и обучени да направите максималния брой пъти.
Усложнения: се осъществява чрез позициониране на ръцете на гърдите, зад главата или да ги дърпа нагоре.
Ротации, използващи гимнастически топка
Изходно положение: легнете на топката, така че да бъде в състояние "мост", където топката да докосне само острието; крака завой под ъгъл от 90º и сложи крака на пода на ширината на раменете разстояние; ръце в замъка, опъната над гърдите.
Извършване на това упражнение: опитайте се да се запази тялото хоризонтално, и е в стабилно положение, държейки ръцете си нагоре да направи странични извивки.
Повторения: това зависи natrenirovannosti ангажирани и достатъчни за начинаещ ще бъде 4 пъти, и обучени около 25 пъти.
Усложнения: се осъществява чрез използването на допълнително тегло, взети заедно.
Усукване в наклонена посока
Изходно положение: лежаха сгънати на пода в ляво, легнал по гръб, ръцете зад главата си в замък.
Упражняването: максимално повдигане на главата и горната част на гърба, чувство на свиването на коремните мускули, особено вдясно. Промяна на наклон крак вдясно и да извършват ъпгрейд вече в това положение.
Дишането: дъх се извършва, докато повдигате торса и издишайте - когато понижава.
Повторения: Това зависи от нивото на обучение за начинаещи, ще бъде 10 пъти по-добре обучени нужда да правите 30 пъти.
Усложнения: се осъществява чрез използването на малък палачинка гири, които трябва да бъдат поставени в ръцете зад главата.
Спускане и вдигане на крака
Изходно положение: лежи по гръб, вдигнете крака огъване под ъгъл от 90º; ръцете разширени, за да отстрани и натиснете здраво на пода с ръце.
Упражняването: краката трябва да се спуска в лявата и дясната страна, ще трябва да се запази позицията си.
Повторения: това зависи от обучението за начинаещи започва да тече от 4 до 8 пъти, а мъжът с обучението необходимо да се извърши най-малко 25 пъти.
Усложнения: се извършва чрез определяне на малка топка между бедрата си и изправяне на краката.
Усукване лъже свити крака
Изходно положение: да се вдигне и да се огъват краката под ъгъл от 90º и здраво ги натискате един до друг, лежи по гръб; ръцете удължен над главата си и да ги вземат малка топка.
Упражняването: краката и долната част на гърба не се променят позицията на тялото трябва да се повиши бавно горната и плъзна топката към стъпалата на краката си от лявата страна на бедрата, легнете по гръб и повторете движението с другата ръка.
Повторения: това зависи от степента на годност.
Повишаване на краката до раменете
Изходно положение: легнете по гръб и да се повиши като късата страна, за да се огъне под ъгъл от 90º; скръстил ръце зад главата си.
Упражняването: краката трябва да се вдигат и го издърпайте до брадичката, но след това се отдръпват и се опитват да се докоснат до рамото на двете рамене на свой ред.
Повторения: това зависи от степента на фитнес, и може да бъде от 5 до 30 пъти.
Изкачва до страната на тялото
Изходно положение: легнете по гръб, краката свити под ъгъл от 90º и притиснати един до друг, поставени на пода в ляво; дясната ръка, за да се изправи над главата си и да си наляво по багажника.
Упражняването: вдигнете дясната си ръка и цялата дясна част на багажника, чувство за свиването на мускулите дясно наклонена мускулни; ангажират за няколко секунди и леко надолу към първоначалното положение. Без да се спира в изходно положение отново изпълнява възстановяване. Повторете, промяна на положението на краката надясно и повдигане на торса наляво.
Повторения: това зависи от степента на фитнес и начинаещи ще са 5-6 пъти, за срок до 30 обучени.
обувката към
Изходно положение: лежи по корем, ръце наведе глава.
Упражняването: дръпне крака от пода в продължение на няколко сантиметра, и я отведе настрани, доколкото е възможно, спрете в същото време се върти успоредно на пода и задния крак в изходна позиция; Повтарям за другия крак; в процеса на обучение на гърдите и стомаха от пода, разкъсан.
Повторения: това зависи от степента на годност.
Усложнения: увеличаване на амплитудата на крак Маха.