Наклон напред от седнало положение - Упражнение за гръб

Наведе се напред от седнало положение - това е популярно упражнение, че е дошъл в света на йога фитнес. Това движение е известен също като Paschimottanasana. Възможността за правилното му изпълнение показва здравословен назад и добра физическа форма.

Ефект върху тялото пози

Упражнение принадлежи към категорията на медицинска и превантивно лечение. Освен очевидната ефекта на разтягане на мускулите на задната повърхност на тялото, тя е предназначена да коригира леко прегърбена стойка и корекция на сколиозата. Асана също има благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб като цяло, което от своя страна има положителен ефект върху дейността на всички органи на тялото ни.

Поза намалява апетита и регулира метаболизма, който насърчава загуба на тегло и общо подобряване на здравето. С течение на времето, при условие, че редовното изпълнение може да се постигне чрез намаляване на телесните мазнини по корема и бедрата.

Практиката на йога помага за успокояване на нервната система, облекчава тревожността и подобрява настроението. Невъзможно е да не се отбележи благоприятното въздействие на асаните върху здравето на жените. Те елиминират симптомите на ПМС и менопаузата, както и да увеличи шансовете за бременност.

Кога трябва да се направи упражнението:

• хронично заболяване на долните крайници;
• лоша циркулация в областта на таза;
• храносмилателни разстройства;
• заболявания на храносмилателния тракт;
• болки в кръста;
• сколиоза;
• депресия и тревожност разстройство;
• високо кръвно налягане;
• смущения в съня.

Противопоказания

Упражнение има някои противопоказания, по-специално:

• изместването на междупрешленните дискове;
• артрит, ишиас;
• обостряне на респираторни заболявания, включващи сезонни алергии;
• бременност;
• остра болка.

Процедурата за упражняване

Как да си направим по склоновете на краката? Преди извършване на упражнение тренировка малко неточен удар. Серия люлки ръце, ходене на място и се върти ханша си, няма да отнеме много време и да се подготвят тялото си за предстоящото натоварване.

Също така, движението може да се използва в изграждането на упражнението, като в този случай ще бъде по-ефективна. Това е така, защото мускулите се нагряват по-податлив на разтягане.

1. Лягай задните си части и изправете краката си пред него. Чорапи дърпат и точка за себе си. Shin настоява за повърхността на пода.
2. На издишайте, се привежда напред, запазвайки гърба си апартамент. Хванете ръцете на краката или коленете.
3. С помощта на ръцете, започнете постепенно да продължим напред. Вашата цел е да дръпнете на гръбначния стълб, следвана от върха на главата напред и нагоре. Не се опитвайте да се спускат с кръгла назад, така че упражнение няма да ви направи добро.
4. Отпуснете се и се форсирания експираторен корема възможно най-близо до краката, буквално огънати двойно. В този случай, плъзнете короната напред. Не задържайте дъха си и не overexert рамене. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди. След няколко сесии ще бъдете в състояние да се увеличи времето, прекарано в това положение до 2 минути.
5. Важно е да се измъкнем от позата. Направете всяко движение бавно, чак е да отделите няколко вдишвания. Внимателно издърпайте обратно на гърба, повдигнете главата си, арка гърдите и гърба. След това започнете бавно се издигне - един прешлен от прешлен. В резултат на това на гърба трябва да е перпендикулярна на пода.

Особености на технологията

С цел да се упражни е станал по-удобно, да вземе в експлоатация следните препоръки. Тези съвети ще ви помогнат, ако не може да изпълнява склоновете поради тяхната сложност.

Преди да започнете стречинг, skolznite петите на пода напред. Това ще позволи да се прибере задните части. В резултат на това тялото ви ще се заеме по-удобна позиция.

Опитайте се да дишате толкова дълбоко, колкото е възможно и в удобна темпо. Дръжте концентрирана властта в краката му, но навреме, за да се отпуснете раменете и ръцете. Това упражнение е много полезен. Тя ще ви научи по-добре се чувствам тялото си релаксираща мускулна група и се прецеждат друг.

С цел да се качество за разтягане на гръбначния стълб, опитайте се да се върти на бедрото навътре и задните части порода.

корекции на грешки

Проверете сами. Склоновете на краката са правилно следват, ако "измести" бедрата.

Не е необходимо да се превърне в ходилото навътре. Представете си, че са отблъснати от стената и определи ситуацията.

Избягвайте да се бърза и резки движения. Не всеки успява да докосне веднага челото колене. Извършване на всяко упражнение правилно, а скоро ще се почувствате положителните промени. Не забравяйте, че на гърба трябва да остане фиксирана по време на цялото движение.

Не е нужно прекалено да си помогне с ръцете си, така че може да нарани долната част на гърба. Не прегъвайте колене.

опростена версия

Ако на този етап на упражнението е твърде трудно за вас да се сдобиете с по-опростена версия на тази поза. Dandasana също влияе положително на организма, и редовната му изпълнение ще ви позволи да седне в pashchimottanasanu.

Най-важното - не се огъват гърба си. Седнете на пода и изправете краката си пред него. Издърпайте чорапи до коленете си и затегнете. Вие трябва да се чувства силен контраст - горната част на тялото е напълно спокойна и краката си зле обтегнати. Вашата работа е да остане в тази позиция в продължение на 1-2 минути. Можете да малко да си помогне с ръце.

Ако не можете да поддържате гърба изправен, или изпитвате болка в гърба, помагате на себе си с помощта на специални колани за йога. Прекарайте го през краката и фиксира върху желаната дължина на ръцете си. Това значително ще опрости тази позиция.

Можете също така да се опрости движението чрез поставяне дебела възглавница между торса и краката. Можете също така да седне на един стол и просто навеждам се, ръцете му на пода.

Най-нарастващата сложност на упражненията

Ако Paschimottanasana дадено ви е проста, можете да го задълбочи. Използвайте следните идеи:

1. Когато опре достатъчно далеч, и стомахът натиснете плътно до бедрата, вземете крака, дланите и лактите плоски на пода. използване на ръката от китката като подкрепа за движението. Започнете бавно изваждане на краката към себе си. В същото време се чувствате силен участък средата на гръбначния стълб.
2. Когато човек попадне в близост до колене, изпънете ръцете си напред. Опитайте се да сграбчи китката, дланта на другата ръка.
3. Можете да извършвате динамична версия на упражнението. Легнете по гръб, изпънете ръцете си над главата си и затегнете цялото ви тяло. На издишайте, отидете в седнало положение, все още дърпа назад, след като ръцете. След това следват наклона на напред, наведе над ханша. Дръжте Право тяло и не прегъвайте колене. Останете в това положение за няколко вдишвания. Излезте от нея докато издишате бавно изправяне и повишаване на прешлен тяло от прешлен до тогава, докато не падне на пода. Не спиране на дишането и да се опита да запази по време на вдишване и издишване равни.

Paschimottanasana - това е един от класическите пози от йога, която е идеална за начинаещи. Неговото развитие ще бъде първата стъпка в света на йога и да проправи пътя за нови и по-сложни пози. Упражнение е изключително добро за гръбначния стълб, но може да бъде вредно, ако не бъде извършена правилно. Поради тази причина, трябва да се обърне специално внимание на техниката си.