Най-добрите упражнения за задните части - на различни мускулни групи

Моля, имайте предвид, че еластичната магарето привлича мъжките гледки над гърдите? Дори и да не плащат, нали знаеш - според статистиката това е наистина така. Така че, това е време, за да се ангажират сериозно в "пета точка", за да стане силна, като ядки, както и най-апетитни. Beris за работа!

Как да направим магарето привлекателен

Когато наднорменото тегло:
Управление на мощността. Трябва да се преразгледа вашата диета за намаляване на калории може да отидете на диета.
Интервал кардио тренировки за цялостно отслабване.
Силовата тренировка за glutes до два пъти седмично с задължителните почивки.

Когато теглото на недостиг:
Увеличаване на калоричността на храната, да се включат спортни добавки (протеини) в диетата.
"Lean" на тегло обучение.

Малко анатомия

Предполагаме, че вие ​​искате да отидете по-до основната тема на статията - упражненията за задните части. но не се мързеливи, за да прочетете и седалищните мускули и техните морфологични белези. Анатомично жените бедрата открояват повече от мъжете, а това е не само заради по-голямото съдържание на мазнини отлагане в тази части на тялото. таз момиче е наклонена малко напред и лумбален лордоза (огъване) по-силно изразени, а това може да се счита за бонус от природата.
Това, което наричаме общото определение за "задни части" - комплект от три мускули: големи, средни и малки седалищните мускули. Нека разгледаме накратко тези мускули:

големия седалищен мускул (m седалищен мускул Максимус.) - най-видимите мускулни групи, мускулна гигантски, един от най-мощните в цялото тяло. Тя изпълнява функцията на закрепване на тялото, разширение и въртенето на бедрото.

Седалищен мускул (m седалищен.) - средно рамо, което става видим, когато се гледат отстрани или отзад. Тя намира странично на върха на големия седалищен мускул. Ангажирани в отвличане хип, бедрената кост се върти навън и навътре.

Gluteus малкият мускул (m седалищен мускул малкият.) - малка мускулна препокриваща странично под мускул седалищен мускул Максимус. Това не може да се види. Ето защо не се вижда изобщо. Функционално, подобен на мускулите на седалищен.

Формата на женски бедрата

Има известна класификация на формите на женското задната страна:

1. "V" обърнати.
2. Square.
3. Кръгла.
4. Обърнат "сърце".

Най-визуално изгодно изпълнение е с формата на "сърцето".

Външният вид на нашата бедрата засяга всички 3 фактора.
1. Формата на таза.
2. Развитието на мускулната система.
3. Размерът на мастната тъкан.

Формата на тазовите кости се отрази невъзможно - това е нашият генетичен багаж. Но състоянието на мускулите и дебелина на мазнини prosloechki можем напълно да контролира: първо, да се подобри, а втората по-ниска.

Причините за изоставането на седалищните мускули

Разбира се, виновни нашия начин на живот. Заседнал начин на работа ", легнал" изход води до атрофия на мускулите, включително интраглутеално. Особено вредни за много часове седалки - изходни дегенеративни промени в мускулната тъкан. В допълнение, любителите на високи токчета, че страст, както и намаляване на тяхната еластичност yagodichek. Но не се притеснявайте, защото основната характеристика на тази част от тялото е неговата чувствителност към обучение.

Как да се изгради бедрата: упражнения

Ето четири упражнения за задните части в зависимост от тяхната популярност и ефективност. Между другото, в предната част на основните професии, не забравяйте да направите загрявка!

Клекове за задните части

Най-простият и най-ефективното упражняване на тази мускулна група. Ако мислите, че дупето е прекалено плоско - клек. Просто клякам!

Използването на коремни преси:

• упражнения включват активното участие на основната целева мускула - седалищен мускул максимус и четириглавия мускул на бедрото и гръбначния "корсет".
• помогне да се отървете от целулита, повишаване на задните части и да се подобри формата на бедрата.
• да повлияе положително на състоянието на ставите и да се намали риска от нараняване (при условие, правилното оборудване).
• клякам подобряване на координацията на движенията, са тоник дейност.

техника:

• Стани прав и стабилен, краката малко по-широка от широчината на раменете, гърба изправен.
• започнем с прибиране движение на таза назад, подобно на движение, когато седна на един стол.
• Внимателно нисш до положение, където бедрата стават успоредно на пода, а ъгълът на коленете - права (90 °). Не изходни колене върху пръстите на краката, те трябва да са на една и съща вертикална линия.
• Също така гладко, без тласъци, изправете краката, като се прецеждат му седалищен мускул максимус и квадрицепсите.

Забележка. се формира по-нисък набит големия товар се получава задните части. Но клякам долу успоредно на пода може да започне само когато напълно усвоили правилната техника и физически упражнения, ако имате здрави коленните стави.

Lunges за задните части

След клякам, това е втората най-ефективните упражнения, които подчертаха, въздействие върху задника. Въпреки това атаки се използват главно за качествен вид учебни задници не увеличават обема. Ако ще да се направи систематичен атаки след клекове, можете значително да увеличи реакцията на мускулните групи целеви и следователно по-бързо да помпа смело изпъкнали, еластични задните части.

Предимства на атаки:

• подобрява хип облекчение (включително осакатявам) и бедрата.
• увеличаване на мощността на квадрицепса, които ще бъдат полезни за вас в момента на удара на обучение в клек.
• допълнително въздействие върху коремните мускули.
• развие координация, баланс и стабилност.

техника:

• Ставай прав, леко гнило в долната част на гърба, като се прецеждат преса, крака, взети заедно, паралелно един на друг.
• направи крачка напред с единия крак, опирайки се на петата и след това прехвърляне на телесното ви тегло на целия крак и свит на този крак. Стъпка трябва да е толкова широк, че напади коляното крака, свити под ъгъл до 90 °, за да не остави, но линията на пръстите на краката.
• в същото време, се огъват на другия крак в коляното до прав ъгъл, лежи на пода с пръстите на краката си.
• се върна от клек в изходна позиция, като се наведе напред на краката си, изложени напади крак усилия. Leg, оставайки зад себе си, е единствената помощ за баланс.
• в началната фаза на упражнението да диша, във финалната фаза - издишайте.

Забележка. Колкото по-дълго и по-дълбоко се нахвърли, толкова по-отработените задните части и прасците, но по-натоварени стави. Упражнението може да бъде направено чрез промяна на краката при всеки скок или едно след друго - първите атаки на един крак, после другия.

Подемно разположена таза (мост за бедрата)

техника:

• легне на пода, се огъват краката си в коленете, поставете ръце покрай тялото.
• Стиснете задните си части и бавно повдигнете бедрата си толкова високо, колкото можете.
• в горната част на максималните naprjagi задните части.
• бавно по-ниска към първоначалната си позиция.

Забележка. За да бъдат най-ефективни упражнения се опитват да повишат таза само благодарение на усилията на седалищните мускули
Тъй като упражнение е лесно, се препоръчва да се направи по-трудно за по-голяма ефективност: тежести употреба, поставка за крака или да извършва прегледи на един крак.

Водещият крака назад (рита краката си)

Техника (олово крака с кръстосан):

• Поставете маншета на крак, закачен за силата на пушката.
• Стани, вземи задържане на симулатора, това ще ви помогне да запазите равновесие.
• тяло леко се наведе напред и изправете до края на упражнението.
• издишвам, принуди седалищен мускул, Максимус, вземете крак назад.
• докато вдишвате, без тласъци, върнете крака в изходна позиция.
• да така необходимия брой повторения, след това да промените крака.

В допълнение към кросоувъра, отвличания крака обратно може да бъде направено в други симулатори (в "Махалото", например), както и различни видове или без тях претегляне.

След тренировка, не забравяйте да направите изстине! Желая ти късмет!