Най-добрите упражнения за предмишницата, в залата

Силен и голям предмишницата засили впечатлението за появата на цяло, през лятото те са винаги в очите. Предмишницата също да помогне да се направи по-добър захват на ръцете по време на тяга или менгемето на бара. Лактите, ръцете и китките трябва да се обърне внимание по време на обучението.

Усукване китките с една ръка

Изберете гира подходящ размер и тегло. Седнете на пейка и задръжте гира, така че лакътя и предмишницата лежи на бедрото и лакътя на свободно на коляното му.

В лакътя да се огъват под ъгъл от 90 градуса, и вдигнете ръката си. Сега по-ниски ръката с дъмбела надолу и се огъват китката си, така че дланта е насочено към рамото. Опитайте се да се извърши бавно. Провеждат се 3 определя минимален дял от 10 повторения.

фермер разходка

Това е един от най-ефективните упражнения за изпомпване на повече и по-мощни лактите в един кратък период от време. Тя също допринася за развитието на желязната хватка на. Друга полза от това упражнение е, че тя подобрява раменете и се развива мощна торса. Изберете две гири или тегла на подходящ размер.

Застанете прави, държи по един във всяка ръка. Започнете ходене, докато напрягаше преса, повдигане на гърдите и дръпнете раменете назад. При изпълнение на това упражнение да се зарежда за отопление за подготовката на цялото тяло, направете 3-4 серии от 14 метра. Можете да добавите и тегло, ако е възможно, в продължение на 20 минути.

Curl на земята зад блока

Стойка със силата на симулатора, се обърна с гръб към него. Прикрепете дръжката на тягата D-дръжката, за да принуди колата, стиснете дясната си ръка и излезе от симулатора.

Продължете, докато почувствате напрежение в въжето и ръката му леко се отдръпне. Застанете на крака, олюлявайки се леко, така че левият крак е отпред. Определяне на лакътя, така че да не се движат напред, дръпнете дръжката. 3 серии и най-малко 12 повторения ще бъде добро решение.

флексия на китката

Правейки това упражнение, държи под око движенията. С лявата си ръка стискаше дясната си ръка, се огъват десния си лакът. Бавно се огъват китката си така, че задната част на ръката се оказа по-близо до предмишницата, а след това бавно издърпайте дясната си ръка, за да се чувстват мускулите се разтягат.

След това, да вземе почивка за 1 минута и издърпайте на мускулите на гърба, огъване на китката и пръстите на ръцете, така че дланта близо до предмишницата. 3 определя минимален дял от 10 повторения ще даде добри резултати.

Разходка с Trap-подпечатана

Преди да направите това упражнение, се уверете, че ръцете не са хлъзгави. Това упражнение позволява да се извършват по-голяма тежест в сравнение с разходка на земеделския производител. В резултат на това го прави цялото тяло по-надут, като предмишницата стане много по-силен в сравнение с разходка на земеделския производител. Добавяне на Trap-образно деколте тежка категория, стои вътре, повдигнете на шията и да започнете бавно ходене.

Поддържане на пресата на пръсти и да се премести раменете назад, задръжте възможно най-високо. Това ще увеличи силата на задържане до голяма степен. Направете 3-4 серии от 9.1 m. Също така е възможно да се извърши тегло на максималното разстояние, доколкото е възможно, в продължение на 20 минути.

Зареждащи тегла с една ръка дъно

Изберете тегло, с което ще бъде удобно да се прилага при изпълнение на упражненията. Това упражнение ще стегнете всички мускули на тялото. Съхранявайте тегло в стабилно положение, в равновесие, талк дръжка.

Дръжте тегло в обратно положение, повдигане кръгла част с теглото на дръжката. Стегнете корема и стиснете дръжката. Издърпайте теглото и фиксира върху директните ръце над главата си. Един добър вариант - 3 определя минимален дял от 8 повторения.

Къдриците на Скот пейка с EZ-подпечатана

Регулиране на височината на пейката Скот й бе да се настаните удобно. Подмишниците трябва да докосват горната повърхност на пейката. Ръцете трябва да са рамо ширината на раменете, се развежда. Хванете EZ-шията, с протегнати ръце. Не заключване на лактите си в същото положение.

Провеждане на гърба на ръката си на пейката, се огъват на врата си. Като се долната част на врата обратно в изходна позиция. Гърбът трябва да остане прав по време на това упражнение. Не използвайте прекалено тежък тегло за теглене. 3 определя минимален дял от 6 повторения - една чудесна възможност.

Дърпане на симулатора с кърпа

Това е изключително просто упражнение, много силно въздействие върху предмишницата. Застанете до скрипец с въже, с лице на ролката. Завийте кърпата на скрипец с въже.

Обърнете краищата на кърпата с една ръка, хапят острието и дръпнете кърпата към гърдите. 3 серии и най-малко 10 повторения ще даде добри резултати. Това упражнение може да се направи, докато седи на пейката.

мощен захват

Изберете гира, което е удобно да вземете с една ръка. Седнете на пейката и вземете дъмбел в дясната си ръка. Издърпайте рамото в посока на пода и се възползва от задната част на вътрешната повърхност на дясното бедро.

Нека дъмбела да се търкаля до пръстите на краката и опънат ръката му. След това, стиснал ръце, китки, направете обрат, компресиране на товара, колкото е възможно. Смятате движения бавно. След това сменете ръцете и направете същото упражнение с другата ръка. 4 определя минимален дял от 10 повторения - правилния избор.

Огъване обратен захват

Добавяне на щанга от теглото, което е удобно за работа по време на упражнението. Щанд с гърба си изправен. След това се огъват ръцете нагоре по средата на пътя и задръжте лентата за няколко секунди. След това бавно долната част на гърба в изходна позиция.

На следващо място, като държите щангата, огъват ръцете си до средата и развийте по целия път нагоре. При изпълнение на това упражнение най-ниската точка на всяко повторение е средният слой на цялото движение. 3 определя минимален дял от 8 повторения ще даде добри резултати.

Усукване китките в заседание на чук стил

Това упражнение е много ефективен за покачване на brachioradialis мускул. Тези мускули се прикрепят към властта на гърба на предмишницата в близост до китката. Седнете на пейката, така че е удобно, изправете гърба си.

Поставете лактите си върху бедрата, като вдигнат палец. Гира трябва да е в позиция на чук. Сега започват да се движат бавно дъмбела напред-назад. Това упражнение хармонично очертава предмишницата, тъй като тя има за цел да мускул brachioradialis.

Тяга гира с дебел врат

За да изпълните това упражнение, което трябва дъмбел с дебел врат. За да го направи по-дебел, можете също да увие шията с кърпа. Това ще увеличи мускулната стимулация. Поставете лявата си ръка и коляното на една пейка, щипка плешките, натискането на лакътя до гърдите. 3 определя минимален дял от 10 повторения - правилното решение.