Най-добрите упражнения за прасците във фитнес залата и у нас

Красива пропорционална фигура - е не само мускулите на торса. тясна талия. опъната стомаха и бедрата. Необходимо е да се обърне внимание на краката и по-специално - на бедрата. Това правило важи и за мъжете, така и красиви дами.

За да се създаде един красив хип линия, направи тонизирана краката си и ефектен редовно Suck прасците. Какъв вид на мускулите, и как да го обуча - да обсъдим по-нататък.

Прасците - къде да гледат и какво да тренират

Наречен бицепс мускул с две глави (оттук друго име - "двупосочна"). Както и в случая с "ръчно" бицепс бедрен мускул се състои от две връзки - къси и дълги. Мускули, разположен на задната част на бедрата, с техните странични повърхности.

Къса глава е в долната част на бедрото, така и в дългосрочен започва от седалищния нарастък. И двете греди са прикрепени към фибулата.

Травматология и спортни лекари казват, че прасците - един от тези мускули, които са пострадали по-често. Ето защо дори и спортисти, се препоръчва да се извърши силови упражнения, предназначени за изпомпване на бицепса.

Функция. който изпълнява бицепс, са доста разнообразни:

• разширение и свиване на бедрото;
• участие в разширяването на тялото (с седалищните мускули);

• Спирачни разширение на коляното;
• предоставяне на въртене на тибията, когато коленете са сгънати.

Редовно правиш упражнения за бедра бицепс, вие ще бъдете в състояние да се похвали с наличието на силна и красиви крака. които не се срамуват да покажат на плажа или в басейна.

В допълнение, изпомпване на мускулите ще предотврати появата на различни наранявания по време на движение, колоездене и скачане, спортни игри.

За да се даде една красива форма, не само горната част на краката, но и на дъното, трябва да се обърне внимание на разработването на прасците.

За да научите как да се изгради мускулите на прасеца. Какви упражнения ще ви помогне да се постигне най-значимите резултати и как да се изгради на обучението, ще научите от статия, посветена на тази мускулна група.

Как да се изгради прасците

Не забравяйте, че за изпомпване на този мускул е необходимо да се даде силен й налягане. Но е важно да не се прекалява. за да не се наранят бицепса.

Новодошлите по-добри за ограничаване на основните упражнения, много от които са свързани с бицепс мускул. Но за тези, които искат да се разделят на бицепса, по-подходящ изолиран. Последните упражнения се препоръчват, както и представителките на нежния пол - разбира се, ако имате подходящо обучение.

Благодарение на бицепса на високо вредата, би следвало да бъде максимално внимание udelyatrazminke. извършване на клека, затопляне не само хип, но задните части, коленете, прасците. Една отлична възможност е десет минутно загряване колоездене или работа на пътечката за бягане.

Ако решите да изпомпва прасците, можете да правите упражненията у дома и във фитнес залата. В този случай, използвайте един от следните три схеми:

• оформят две седмици обучение цикъл (в този случай, седмица е посветена бицепс, а вторият - четириглавия бедро);
• раздавате един ден в седмицата да се работи само бицепс мускул;
• работи с мускулите на краката в няколко пъти сутрешните седмично, а по време на вечерта обучение натоварване други мускули.

За тези, които искат бързо да се постигне впечатляващи ефекти. трябва да изберете втория вариант упражнение. Ако основната Ви цел - да подкрепя полите в отлична форма, изберете първия или третия кръг.

За да се постигне най-добри резултати и да помогне на някои трикове.

• Опитайте се да направите най-малко три подхода, както и броя на повторенията се увеличава постепенно, като работи ", докато спре." Именно тази тактика е най-ефективен.
• Приятно ми е да се съчетаят обучение прасците и мускулите на гърба - това може да бъде направено клатушка и други упражнения.
• Така, че мускулите не се използват за товара, промяна на скоростта. Извършване на упражненията с различна скорост: работа възможно най-бързо в един ден, а в другата - бавно.
• При извършване на упражнения на набръчкването на крак, опитайте се дърпа чорапи за намаляване на горната част на бицепса. Бране на чорапи, вие ефективно работи на дъното.
• Извършване на различни огъване, опитайте да се отпуснете мускулите на прасеца - тя ще се увеличи натоварването на двуглавия.
• Не забравяйте, че прасците изискват "градивните елементи", която е на протеина. Осигурете достатъчно количество от него в диетата.

Упражнения по прасците у дома

Клекове с гири

Голяма упражнение, което е точно за вашия дом тренировка. За да го изпълни, да получите в ръцете на ракети, като ги пуснете надолу. Ръцете ти трябва да се оправи с дланите на тялото. Подредете краката малко по-широка от широчината на раменете, с акцент върху петите.

Не забравяйте да запазите прав гръб, не се навежда напред. Погледнете права. На Вдишайте бавно спуснете се надолу, като бедрата си обратно (като че ли се опитва да седне на един стол).

Lunges с гири

Изправи се, бране гири (палми насочени към тялото) и спускане бомби надолу. Крака трябва да бъдат заедно. Издишайте, десния крак трябва да е една крачка напред, с върха на всяко стъпало трябва да сочи право.

На издишване, тялото трябва да се намали, огъване на предната коляното. В същото време, уверете се, че коляното на предния крак беше на нивото на носа. Върнете се в изходна позиция, повторете атаката в реванша. Във всеки комплект - 15 напади на всеки крак.

Наведете напред с гири

Като гири и разширяване на дланта към тялото се изправи прав. Крака с необходимостта да се поставят малко по-широки от ширината на раменете и коленете леко свити. Издишване, навеждам се на максималната дълбочина. В този случай, на гърба трябва да се държи изправен. На изправите вдишайте. Броят на повторенията във всеки пакет - най-малко 20.

Упражнения по прасците във фитнес залата

Ако сте ангажирани в залата, за ефективното упражняване на опциите за изпомпване на бицепса феморис повече.

Това упражнение ще направи специален симулатор, който прилича на пейката. Легнете по корем върху него, с валяк заключите глезените. Уверете се, че докато тялото се притиска към пейката, в противен случай съществува риск от нараняване. Правете това упражнение бавно, смотаняци не са разрешени.

В най-дълбоката точка не изправете коленете до края, не се отпуснете краката си. За да изпълните упражнението се огъват краката си, докато диша. На издишайте, потопете ги. Броят на повторенията във всяка - 20.

За да изпълните това упражнение се изправи прав (да не се огъват назад по време на упражнението, той е изпълнен с травма прешлени), краката леко се организира по-широк, отколкото ширината на раменете. Спуснете ръцете направо, здраво шийката на бара, тя се повиши, без огъване ръцете си по едно и също време.

На издишайте, направете упражнението, намаляване на бара (това почти ще се плъзгат по бедрата) и прибиране на таза. В крайна-ниска точка на замръзване, стиснете задните части и още по-назад пускате таза. На изправите вдишайте. Повторете 15-20 пъти във всеки сет.

клекове

Също така е достатъчно ефективни клякам. Упражнение като клек с гири, но обвивката лежи върху плещите на атлета.

Тези дами, които искат да работят на прасците, трябва да се обърне внимание да се упражнява за момичета. Това е преди всичко напади, коремни преси и се накланя напред с тегла ( "бонус" ще се изпомпва и задните части).

Друг ефективен обхват, насочени към разработването на бедрения мускул двуглавия, което ще видите в следващия видеоклип. Той не само показва най-продуктивните упражнението, но също така дава съвети за тънкостите на тяхната работа.

Можете да видите как се работи на мускулите и с помощта на краката навийте упражнения, както и използването на тяга.

Мощни и силни бицепс крака - това е предпоставка за красиви бедра, тонизирана силует и привлекателна фигура. Работата на тези мускули на стойност по-силния пол, и момичета.

Първият обект на редовни физически упражнения може да се похвали облекчение крака, а вторият да доведе им форма за параметрите на модела.