Набор от упражнения за практикуване у дома и в офиса

Всеки от нас иска да има красива и здраво тяло. Поводът до разбирането, че трябва да започнат да се занимават със спорт, също може да се превърне в рокля, която изисква машинно форми, както и недостиг на въздух, при преодоляване на стълбите, и желанието да бъде модел дете. И тук ние изведнъж се сблъскат с факта, че в салона е далече, обучение на път отнема дълго време, и след работа толкова нетърпелив да се върна у дома. Как да започне да упражнява? Всъщност, можете да направите и аеробни и силови упражнения у дома - това не е необходимо да имате целия арсенал от тренажори спортен комплекс.

Как да се създаде атмосфера на залата

Основното предимство на фитнеса не е негово или оборудване на персонала, както изглежда на пръв поглед. В действителност, програмата за обучение в залите толкова ефективни, поради специалната атмосфера значително подобрява дисциплина. Това е комплекс психологически фактори, поради които посетителите зали, са изложени на 100%:

За домашни упражнения са също толкова ефективни, трябва да се пресъздаде тази атмосфера. Битови условия за това са доста подходящи. Направете го прости, най-важното - сериозно за тази цел. Така че, до спортни дейности в страната да се превърне в навик, да спазват няколко прости правила:

кардио къща

Най-прости за кардио тренировка у дома - тичане и скачане елементи. Те могат да бъдат много разнообразни, тук е примерен списък с упражнения до двадесет минути тренировка:

• тичане на място,
• Работещи zahlostyvaniem пищял
• работи с високо повдигане бедрата,
• бързо скача от изправено положение,
• бавни изскача от клек,
• скачане на въже,
• скокове напред, назад и настрани,
• пропускане бариера
• Скокове на бариерата.

Публикувайте спортни дейности като оптимално с продължителност от 20 минути, постепенно увеличаване на продължителността до един час.

Важна особеност на кардио е, че след 20-30 минути на силен стрес отваря втори вятър. В този момент, става по-лесно да изпълняват упражненията, има нови сили за интензивни тренировки и губят желанието да се спре и да си почине. За да се случи, е необходимо да се дозира натоварването, без да позволим на тялото да се изчерпи, преди време, но за да се отпуснете и да не се даде прекалено.

Тегло обучение Начало

Сега можете да се пристъпи към комплекс силата на упражнения. Натоварването на власт се нуждае от укрепване на различни групи мускули на тялото ви. След комплекс кардио което трябва да направите малко стречинг: тя ще подготви мускулите за силова тренировка.

Като влошаване да използвате гири или малки водни напълнена пластмасови бутилки - те са лесно да се държат, и тежестта на 0.5 - 1 кг на ръка за начинаещи ще бъде достатъчно.

Ние предлагаме комплекс, състоящ се от 8 силовите упражнения за обучение на различни групи мускули: на гърба, раменете, гърдите, бедрата и натиснете задните части. Ако всичко е направено правилно, трябва да се чувстват някои мускул е стресиран. Не забравяйте, че всяка програма за обучение трябва да бъдат адаптирани към нивото си на обучение, повишаване на интензивността постепенно.

1. Клек с zhimom нагоре. Изправете се, сложи направо с ширина крака на раменете, внимавайте да не се напрягат колене. Вземете тежестта, за да лактите са притиснати към стените на тялото, дланите са обърнати един към друг, и гири завършва спряха върху раменете. Изправете гърба си, дръпнете мускулите на стомаха пресата се затяга и клек, като седнете на ниско столче, докато вдигна ръце нагоре. Повдигане и изправяне на краката, върнете ръцете до раменете.
2. Ние дърпайте към гърдите. Застанете на няколко крачки от прозореца. Разположен на десния крак напред, ляв бек угар. Опират в дясната ръка ръба на перваза на прозореца, в лявата ръка вземете тежест. Свийте колене и наведете напред, така че линията на гърба, врата и шията, успоредно на пода. Спуснете ръката с влошаване надолу и повдигнете, използвайки мускулите на гърба (лакътя трябва да е малко над кръста). Изправете и се огъват по ръката.
3. Ние извършват нападения назад. Изправете се, сложи спокойна направо с ширина крака на раменете, внимавайте да не се напрягат колене. Изправете гърба си, стегнете мускулите на пресата, на ръка с влошаване на долната страна. Вземете една стъпка назад с десния си крак, а не петата притисна към пода. Левият долната част на крака трябва да е перпендикулярна на пода и дясното коляно - почти я докосне. Назад към изправено положение и да изпълнява упражнението на другия крак.
4. "Butterfly" направи. Изправете се, запазвайки петите от пода, се огъват краката си леко. Долните рамена с тегло по тялото. Lean без извиване на гърба си и понижаване на главата му, с нетърпение очакваме, пред него. На обратната страна е успоредна на пода. Леко се огъват ръцете ви, стегнете мускулите на пресата, и обратно в остриетата. Разредете ръка за ръка, намаляване лопати.
5. Извършване на жилища тяга. Изправете се, сложи направо спокойна ширина крака на раменете, да се отпуснете коленете си. Изправете ръцете си в предната част на влошаване жилища. Стегнете мускулите и натиснете обратно в острието и завой, така че да се чувстват разтягане на мускулите на задните бедрени. Щам при повдигане на бедрата.
6. Изцедете. Изходно положение: на четири крака, ръце на ширината на раменете, малко по-напред. Съвет за начинаещи: лицеви опори по време на тялото трябва да се почувства като едно цяло, да определи позицията на всички стави, пресата се затяга, задните части, бедрата, гърба. Работи само на раменния пояс.
7. Пропуснете краката от легнало положение. Легнете по гръб и повдигнете прави или полу-свити крака. Ъгълът трябва да бъде в интервала от 45 до 90 градуса (на по-високо, по-малко натоварване). Стъпили на пода гърба и раменете и стегнете корема. Отпуснете се и си сложи ръцете покрай тялото. Бавно по-ниска десния крак, чувствайки се напрегнатите мускули на бедрото. Върнете се в изходно положение на коремните мускули.
8. Повдигнете тялото от легнало положение. Легнете по гръб, отпуснете краката си, разпределени до ширина малко по-тесен от раменете крака. Свийте ръцете си и поставете ръцете си близо до главата, ако искате да се докоснете храмовете. На издишайте, повдигнете раменете си и се простират до бедрата, като внимавате да не се променя позицията на ръката спрямо тялото. Не мърдай от по-висока позиция и да се върнете към пода. Работете само преса.

Уча от дома ми има едно много важно предимство: можете да оставят настрана притеснения за пари, свободно време и мнението на другите за вашите успехи и се концентрира върху истинската си цел: здрави и красиво тяло, пълен с сила и жизненост. Вярвайте в това, което можете да направите, за да бъде вашият треньор: спазване на дисциплината, да развиете собствен личен набор от физически упражнения и програма за обучение в дългосрочен план и не забравяйте да се хваля за постижения.