Набор от упражнения за Фитнес за умни хора
Този прост набор от упражнения за фитнес, аз препоръчвам, ако просто дойде на фитнес и не знам защо и какво да правя.
Комплексът е проектиран в продължение на два месеца. Целта - на подготовка. Във всеки случай, аз силно препоръчвам една статия за това, защо имате нужда от първоначален набор от упражнения.
за този класове собственост трябва да харчат 2-3 пъти в седмицата.
Започнете с един подход за всяко упражнение. През първата седмица направи един подход. На втория подход 2. Като се започне от третата седмица се 3 серии от всяко упражнение.
Списък на комбинирани упражнения
2. Чин колене до гърдите в седнало положение. Упражнение за коремните мускули.
3. клекове. Базовото обучение на цялото тяло, особено в краката.
4. лег бар лъже. Обучение на мускулите на гърдите, раменете, трицепса.
5. вертикална тяга в симулатора. Обучение лат мускулите и бицепс.
6. Bench щанга състояние. Обучение делтоиди.
7. мряна къдрици. Обучение бицепс и мускули предмишницата.
8. коремна прибиране. Обучение на коремните мускули. Особено полезни за отстраняване на корема мазнини.
И сега повече на всяко упражнение.
1. Работата по кардио.
Това може да бъде елиптичен треньор, велоергометър, бягаща пътека или треньор за гребане. Започнете с 3-5 минути и постепенно доведе до 20. Честотата на пулса е постепенно (до един месец), трябва да се увеличи до 130-140 удара в минута. Бъдете весели и активен в работата на сърдечно. Не Wisnu му парапет, не правете движението бавно и лениво. Не говорете, докато работите. Всички тези ненужни неща означават, че работите е дефектно и не може да разчита на полезен резултат: намаляване на теглото и физическа сърдечно-съдовата и дихателната системи.
Вторият месец на обучение можете да се опитате да извършват тази дейност в стила на интервални тренировки.
2. Чин колене до гърдите в седнало положение.
Изходно положение: Седнете на пейка или на гимнастически нормален стол. Отхвърляне на тялото назад и се опре на sogtutye лактите. Крака дърпат напред, държейки ги спряно.
С развитието на фитнес, можете да се придържат към краката на допълнителен товар.
Упражнение обучава ректус абдоминис (пресата) и косите коремни мускули. Натоварването е и мускулите на бедрото. Такава дръпнете колене до гърдите си са чудесно топло-нагоре в началото на тренировката.
Дишането: Когато дърпа колене до гърдите си да диша, когато спускане - вдишвам.
Упражнение често се извършва с ускорени темпове.
3. клекове.
Изходно положение: Махнете лентата от рафтовете. Тя трябва да се основава на вашите трапецовидния мускули. Otshagnite на стелажи, леко повдигнете главата му, втренчен. Повишени гледка ще ви помогне да запазите гърба си изправен. Подредете крака на ширината на раменете.
Леко сгънете коленете си и да клякам толкова ниски, колкото е възможно. Докато се обръща внимание на факта, че на гърба не е закръглена. Плътно я закрепете в изправено положение. Най-често се препоръчва завоя краката му до положение, при което бедрата са успоредни на пода. Ако успеете да седне до максимална дълбочина и краката са сгънати, доколкото е възможно, тогава не позволявайте на дъното на движение пролетта (върнати).
Коленичил, запалете мощен движение на заден ход. Бавно движение в горно положение, барът не започне да скача на раменете си. Ясно се определи вертикално положение. След това започнете бавно клек отново. И така нататък. Извършване на необходимия брой повторения.
Не забравяйте да използвате средствата на страха.
Препоръчително е да се упражнява 3-5 групи от 6-8 повторения не повече от веднъж или два пъти седмично. Предварително направи сто и втората подход, без теглото да се затопли на мускулите и сухожилията.
Дъх, докато се движи надолу - вдишвам, можете да се придвижите нагоре - издишайте.
Упражнение клек е един от най-основните упражнения за мускулите на цялото тяло, а не само квадрицепсите.
4. лег бар лъже.
Изходно положение: лежи на равна пейка. Foot здраво притисна към пода, задните части - на пейката. Махнете лентата от закачалката и го задръжте на една ръка разстояние. Ширината на хватката около 80 см.
Бавно свалете щангата надолу, огъване ръцете си. Барът трябва да докосва гърдите около зърната. Веднага след докосване започне да изтръгне щангата нагоре. Съсредоточете се върху намаляване на коремните мускули. В стискане пръчка не отпускам лакти на неуспех. Това е пряк път към нараняването. Дръжте лентата в горната част за миг, умствено напрежение отбелязвайки, гръдните мускули. Отново свали височината на гърдите гладко. И така нататък.
Избягвайте върнати. Гриф пръчка не удря в гърдите, с цел да връща обратно и облекчаване на притискането. Не забравяйте да попитате за някой, който да ви проследи, докато правите упражнението. Особено, ако използвате големи тежести. Електрически брави с палачинки.
Дишането: Намаляването на бара - един дъх и стисна прът - издишайте.
5. вертикална тяга в симулатора.
Упражнението се извършва с помощта на специален симулатор симулиране на затягането.
Изходно положение: Хванете симулатор врата наклонено дръжката (с дланите напред). Ширината на дръжката трябва да е поне 70 см. Седнете на треньора на седалката, здраво да ляга върху бедрата си в специална спирка, за да не се "свали", когато сцеплението. Уверете се, че дръжката е еднакъв, симетричен. Арка гърба си и люлка тялото леко назад.
Внимателно издърпайте лентата на горната част на гръдния кош. Feel намалял latissimus гръбен и как по-тесни остриетата чрез намаляване на мускулите на трапецовидния мускул. Задръжте тази позиция за секунда, след което плавно се върне към първоначалната си позиция. Веднага отново дръпнете лентата към гърдите. Направете така необходимия брой повторения.
Дишането: при затягане на шията към гърдите - издишвате, когато се връщат в изходна позиция - на един дъх.
Вариации на упражнения: Можете да направите това упражнение с дърпане на шията на главата (на врата). Въпреки това, да откаже тази възможност, ако тя причинява дискомфорт в раменете.
Има и разлики в ширината на дръжката и въртенето на ръцете. Можете да използвате легнало сцепление (дланите обърната към вас), за да включите повече за работата на бицепса. Обикновено supinated сцепление използва с ширина на захващане на ширината на раменете, или по-тесен дръжка.
Също така е възможно упражняването със силно отхвърлени назад торса. Това ви позволява да работите мускулите на гърба от необичайно ъгъл.
6. Bench щанга състояние.
За да се вземе в изходна позиция, можете да вземете щангата от пода и го хвърли на гърдите или да се бара от високите рафтове (около нивото на гърдите). Не забравяйте да прикачите специални палачинки за заключва пръчка.
Breath движи нагоре - издишайте, низходящото движение - на един дъх.
Упражнение развива предни и странични делтоиди, трицепс.
Вариации на упражнения: хора, които имат проблеми с долната част на гърба, се препоръчва да се направи това упражнение да седи на една пейка с облегалка. Упражнението може да бъде направено чрез намаляване на бара зад главата си. Тази опция не се препоръчва, ако има и най-малката проблем (нараняване) на раменете. Друг вариант упражнения - това правят с гири.
7. мряна къдрици.
Внимателно огънете лактите. Стиснете бицепса, колкото е възможно в най-горната позиция. Внимателно се огъват ръцете и веднага да започне да ги огъват отново. И така нататък.
Моля, имайте предвид, че лактите не се движат напред. Това е важно, за пълните бицепса за намаляване. Критерият за правилното упражняване е невъзможността да се отпуснете на бицепса, когато ръцете са сгънати с теглото.
Не се помогне на люлеещ се тяло. Ако без това не можеш да направиш правилния размер на повторения, след което теглото на лентата е твърде висока.
Дъх, когато огъване ръце - издишайте, в разширението - дъх.
Можете да промените ширината на сцепление на всеки урок, за да помогне за повишаване на въздействието върху бицепса. Смята се, че по-широк сцепление засяга вътрешните части на бицепс (близо до тялото), и по-тесен - външен.
8. корема прибиране застанал на склона или седнало положение.
На вдишвам надуе корема, издишайте, доколкото е възможно, за да го включи.
Направете по този начин най-малко 100 повторения. Честота прибиране определи себе си. Обикновено прекарват 1-2 секунди в корема прибран, 1-2 секунди отложат прибрани 1-2 секунди на въздух и коремна инфлацията.
Това упражнение се извършва в един подход. Тя позволява добра издърпайте стомаха поради засилване на напречните коремните мускули и диафрагмата тренировка.
Насоки за началния комплекса:
1. Необходимо е да се направи всички упражнения на забавен каданс, освен ако изрично е посочено друго. На тегло повдигане прекарва 1-3 секунди, за да се намалят - 2-3 секунди.
2. общата схема за всички упражнения, освен ако не е посочено друго: 3 серии от 12-15 повторения.
4. Уверете се, че напълно замесени и го прости упражнения за разтягане.
5. Направете загрявка подход за претегляне на 50% от работещи 12-15 повторения, преди всяко упражнение.
6. Опитайте в продължение на 30 минути след закуска на тренировка. За хора на диета могат да бъдат банан, портокал или чаша плодов сок всеки (вж. Прозорец въглехидрати). За тези, които желаят да получат липсващите килограмите аз препоръчвам протеин се разклаща високо калорични (като Dikulja коктейл). Аз лично винаги я затворите след клас.
7. Не забравяйте непрекъснато да подобряваме операционната маса. Но наистина не бързат, така че да не бъдат наранени. Това се нарича принцип на прогресивно претоварване.
8. Можете да сменяте упражнения, ако установи, че е полезно за себе си. Това може да се дължи на по-голям комфорт при извършване на сложни или поставянето на обучители и оборудване в стаята.
Успех! Надявам се да се радвате на този набор от упражнения за фитнеса.