мускулна релаксация

Сред многото методи на психотерапия в момента е най-разпространената нервно-мускулна релаксация (отпускане).

Основното действие на нервно-мускулната релаксация въз основа на факта, че пациентът е обучен да се прави разлика между напрежението и релаксация. Цялата система на мускулна релаксация е насочена към намаляване на нивото на стрес на човека товари, което е свързано с напрежението в мускулите. След като хората са се научили да се отпуснете мускулите си, той получава ръцете си на универсален инструмент, с който можете да се справят с различни патологични състояния и заболявания, свързани със стреса. Невромускулна релаксация е ефективен при лечението на нарушения на съня, хипертония, главоболие, чувство на тревожност, тя помага да се изгради една по-спокойна психологическа инсталация, която може да се превърне в превантивен фактор за много заболявания.

Прогресивно невромускулната релаксация

Непосредствено преди да се използват техники прогресивна невромускулната пациент релаксация трябва да предприемете.

1. Необходимо е да се определи дали има някакви противопоказания, свързани с мускули или невромускулни заболявания, като например неврологични заболявания, слабост или мускулни увреждания и костно заболяване, което може да влоши заетостта на нервно-мускулната релаксация. В случай на съмнение, че е препоръчително да пропуснете упражнения за мускулните групи, чийто статут е неясен, докато получи професионална преценка.

2. Необходимо е да се осигури най-рационалните условия за клас на невромускулната релаксация: а) на тихо и удобно място за димиране, за да бъде в състояние напълно да се съсредоточи върху телесни усещания; б) Разхлабете плътно стегнатото облекло; ако искате да премахнете очила и обувки; в) на тялото трябва да е с най-голяма подкрепа (с изключение на врата и главата, в противен случай пациентът невнимание заспива).

3. Важно е да се разбере разликата между желания и нежелания свиване на напрежението в мускулите (спазми) мускули.

Напрежение се характеризира с малко неприятно усещане в мускулите на деформация при свиване. Ако контрактура причинява болки в мускулите, ставите и сухожилията, както и неконтролируем тремор (треперене) мускули. Контрактурите всъщност е прекомерно мускулно напрежение.

4. По време на мускулното напрежение дишане не трябва да се отлага. Трябва да диша нормално и дали диша по време на стрес и издишайте, докато си почивате.

Сесия невромускулната релаксация е необходимо да се започне с отпускане на мускулите на тялото и по-ниските части към пълна релаксация на мускулите на лицето. Това се прави, се дължи на факта, че след като напрежението и релаксация на мускулите, необходими за да се опитаме да ги предпази от повтарящи се щам. Лицевите мускули са най-податливи на повтарящи се щам, следователно, за да се изключи тази възможност, е необходимо да се отпуснете за последните си.

Непосредствено преди заседанието на нервно-мускулната релаксация, което трябва да се даде основните инструкции. "Сега аз съм готов да се гарантира, че постоянно отслаби нейните основни групи мускули в тялото, за да се постигне състояние на пълна релаксация."

Седнете, моля, гърба и се облича с много, много удобни. Можете да намалите или премахнете ограничаващи части на облеклото си, като например обувки или сако, вратовръзка и очила. Опитайте се да получите възможно най-комфортно. Затворете очи. Просто се облегнете назад и затвори очи. На първо място, да насочи вниманието си върху дишането. Breath - метроном тяло. Така че нека да се чувствам по този метроном. Почувствайте как въздухът постъпва през ноздрите и отива по-далеч в белите дробове, като гърдите и корема се разширява върху Вдишайте и как те попадат върху издишването. Съсредоточете се върху дишането си (тук се даде пауза 30 секунди). За всяка мускулна група, на която ще се съсредоточи, аз винаги ще опише подробно упражнението за релаксация, преди да започнете да го приложат.

Преди да започнете упражненията, прочетете и да се опита да си спомни всичко на формулата, посочена по-долу релаксация.

Ракла. Нека започнем с гърдите. Поемете дълбоко дъх. Опитайте се да диша, сякаш целия въздух в капан около вас. Ние го правим сега. Готов ли си? Започнахме. Поемете дълбоко дъх. Много дълбоко дъх; по-дълбоко, по-дълбоко, по-дълбоко забавяне. и се отпуснете. Просто издишайте целия въздух от белите дробове, а след това се върнете към нормално дишане. Забелязахте ли напрежението в гърдите на вдъхновение? Забелязали ли сте, докато издишате се отпуснете? Ако отговорът е да, тогава ще бъде в състояние да опише разликата между напрежение и спокойствие? Имайте това предвид, когато ние повторете упражнението. Готов ли си? Започнахме. Дишайте много, много дълбоко. Дори и по-дълбоко. Дори и по-дълбоко, толкова дълбоко, колкото е възможно. Задръжте дъха си - и се отпуснете. Просто издишайте и се върне към нормалното дишане. Бяхте ли в състояние в този момент се почувства напрежението? Смятате ли, че можете да се отпуснете? Опитайте се да се съсредоточи върху тази разлика, когато правим упражнението за всички мускулни групи. (След упражнението е винаги пауза 5-10 а).

Долната част на крака. Нека да преминем към краката и прасците. Преди да започнем, поставете двата крака на пода по цялата повърхност. Сега, за да завършите упражнението, оставете чорапите на пода, и в същото време, вдигнете двете пети възможно най-високо. Готов ли си? Започнахме. Повишаване на петите. Повдигнете двете пети много високо, много, много високо. Задръжте и се отпуснете. Просто нека внимателно да падне на пода. Вие трябва да се чувства известно напрежение в задната част на прасците. Нека повторим това.

Готов ли си? Започнахме. Повдигнете върха на една много висока, много, много високо, по-висока от първия път. По-горе. Задръжте и се отпуснете. Когато релаксиращ, вие може би се чувствате изтръпване, топли. Може би се чувствате топлината по това време, тъй като мускулите ви да станат меки и отпуснати. Да се ​​разработи противоположната група мускули, повишаване както на палеца е много, много високо, оставяйки петата на пода. Вдигнете ги както вертикално, колкото е възможно. Да го направим сега. Готов ли си? Започнахме. Повдигнете краката си дори по-висока. Дори и по-висока. Задръжте и се отпуснете. Нека повторим това. Готов ли си? Започнахме. Lift чорапи високи, по-високи от първия път. Възможно най-високо, задръжте и отпуснете. Трябва да почувствате изтръпване или тежест в долните части на краката. Те са там. Просто трябва да ги търсим. От известно време, опитайте се да се чувстват това изтръпване, топлина, или може би от тежестта, която ще ви кажа, че мускулите ви вече са отпуснати. Дайте тези мускули стават по-спокойни, по-трудно (пауза от 20 секунди).

Бедрата и стомаха. Следващата група мускули, на която ще се съсредоточим, - бедрена мускулатура. Това упражнение е съвсем проста. Според неговия екип удължи краката си пред вас като прав, колкото е възможно и да ги поставят (ако това упражнение е неудобство за пациента, той може да го направи с всеки крак поотделно). Не забравяйте да се запази яйца безплатно. Не им се прецежда. Сега нека да направим това упражнение. Готов ли си? Започнахме. Изправете двата крака пред него. Много прав. Много прав. Дори и изправен. Задръжте и се отпуснете. Просто нека краката падат леко на пода. Почувствахте ли напрежението в горната част на бедрата? Повторете това упражнение. Готов ли си? Започнахме. Изправете краката си. Много прав. По-точно, отколкото първия път. Възможно най-прави. Задръжте и се отпуснете. Да се ​​разработи противоположната група мускули, представете си, че сте на плажа и се зарови краката си в пясъка. Готов ли си? Започнахме. Бъри краката си на пода. С големи усилия. Дори и по-силен. -Силни. И се отпуснете. Сега нека да повторим това. Готов ли си? Започнахме. Бъри петите в пясъка с голямо усилие. С големи усилия. -Силни. Дори и по-силен и да се отпуснете. Сега би трябвало да се чувстват релаксация в горната част на краката. Оставете ги да стават все по-спокойна - повече и по-спокойна. Акцентът сега е върху това чувство.

Ръце. Нека сега се обърнем към ръцете. Стиснете двете си ръце в същото време е много юмруци възможно най-стегнато. Готов ли си? Започнахме. Squeeze юмруци много плътно. Много трудно. -Силни. Дори и по-силен. Задръжте и се отпуснете. Това е чудесно упражнение за всеки, който отпечатва или пише много през деня. Сега нека да се повтори. Готов ли си? Започнахме. Squeeze юмруци много плътно. Много трудно. Както може да бъде по-силна. Задръжте и се отпуснете. За да работят на противоположни мускули, трябва само да отворите пръстите си толкова широк, колкото е възможно. Готов ли си? Започнахме. Плъзнете пръста си много широко. Shire. Дори и по-широк. Задръжте и се отпуснете. Сега нека да повторим това. Готов ли си? Започнахме. Спред широко пръсти. Shire. Shire. Възможно най-широко. Задръжте и се отпуснете. Съсредоточете се върху чувство на топлина или изтръпване на ръцете и предмишниците (тук 20 сек пауза).

Рамене. Сега, нека да работи с раменете. В момента има тенденция да се съхранява много напрежение и стрес в раменете. Това упражнение се състои от просто вдигнете ръцете нагоре към ушите. Представете си, че се опитвате да се докосне върховете на ушите раменете. Нека да направим това упражнение. Готов ли си? Започнахме. Дръпнете раменете нагоре. Много висока. Дори и по-високо, още по-високо. Задръжте и се отпуснете. Сега нека да се повтори. Готов ли си? Започнахме. Дръпнете раменете нагоре. По-горе. По-горе. Дори и по-висока. Възможно най-високо. Задръжте и се отпуснете. Ние това упражнение се повтаря отново. Готов ли си? Започнахме. Дръпнете раменете възможно най-високо. По-горе. Дори и по-висока. Задръжте и се отпуснете. Много добре. Сега се съсредоточи върху усещането за тежест в раменете. Намалете раменете и ги оставете да се отпуснете напълно - по-силна, по-трудно (тук 20 сек пауза).

Face. Нека да преминем сега към областта на лицето. Ще започнем от устата. Първо усмивка възможно най-широко. Smile "от ухо на ухо". Готов ли си? Започнахме. Много широка усмивка. Много широка. Много широка. Shire. Дори и по-широк. Задръжте и се отпуснете. Сега нека да повторим това. Готов ли си? Започнахме. Smile широко. Една широка усмивка. Shire. Shire. Задръжте и се отпуснете. Противопоставяне мускулни групи ще се активират, ако събирате и сгъстяване на устни, сякаш се опитваше да целуне някой. Готов ли си? Започнахме. Събиране на устните заедно. Стиснете тях много трудно. Дори и по-силен. Дори и по-силен. Задръжте и се отпуснете. Сега нека да повторим това. Готов ли си? Започнахме. Устните ти заедно. -Силни. Дори и по-силен. Задръжте и се отпуснете. Дайте устата си, за да се отпуснете. Отпуснете мускулите, нека ги отпуснете все повече и повече; още повече.

Сега нека да преминем по-висока - за очите. Бих искал да си затвори очите си, но ги zazhmurte още по-силна. Представете си, че се опитвате да се предотврати шампоан спрей влезе в очите ви. Готов ли си? Започнахме. Zazhmurte очи много здраво. Много трудно. Много трудно. Дори и по-силен. -Силни. И се отпуснете. Нека повторим това. Готов ли си? Започнахме. Zazhmurte очи стегнати. -Силни. -Силни. Задръжте и се отпуснете.

Последното упражнение е просто вдигане на веждите възможно най-високо. Така че, не забравяйте, че очите са затворени, а вие повдигнете веждите възможно най-високо. Готов ли си? Започнахме. Вдигнете високо веждите си. Дори и по-висока. Много по-висока. Много по-висока. Задръжте и се отпуснете. Сега нека да повторим това. Готов ли си? Започнахме. Повдигнете веждите си по-горе. Дори и по-висока. Възможно най-високо. Задръжте и се отпуснете. Направете малка пауза, за да се даде възможност да изпита човек релаксация (пауза от 15 секунди).

В последната част. Сега можете отпусна повечето от големите мускули в тялото си. С цел да се гарантира, че те са спокойни, аз ще се върна и да се изброят на мускулите, че ние сме в предната част на този интензивен и релаксиращо. Когато аз ги наричам, дай им да се отпуснете още повече. Ще усетите как спокойна надолу топлата вълна през тялото. Чувствайте се сега релаксация на мускулите на челото: то се свежда до очите, бузите; можете да усетите чувство на тежест по време на почивка чак до челюстта, шията, се спуска на раменете й, гърдите му и ръцете, корема, в ръцете. Релаксация понижава краката - до бедрата и прасците и под краката. Вашето тяло е много тежък. Много спокойна. Това е приятно усещане. От известно време, да се насладите на това чувство на релаксация (пауза тук за 2 минути).

Преходът към будност. Сега отново се съсредоточи вниманието ви към себе си и към света около вас. Пребройте от 1 до 10. С всеки профил, ще се чувствам като умът ви е все по-свежи и активни. Когато се брои до 10, си отвориш очите и вие ще се чувствате по-добре, отколкото когато и да било за днес. Ще усетите жизненост, състоянието на зареждане на свежест и енергия, готовността за възобновяване на ежедневните дейности. Нека да започнем: 1-2 - започнете да се чувствате по-енергични себе си, 3-4-5 - вие сте все по-буден, 6-7 - Сега издърпайте ръцете и краката, 8 - протегне ръце и крака, 9-10 - Сега отворете очи ! Вие се чувствате освежени, събуди се, умът ви е ясно, а тялото е свеж, енергичен.