Мощност културист

Ние често се попита как да се създаде балансирана диета културизма план за получаване на чиста мускулна. В тази статия ще ви покажем как да го направите в съответствие с правилата.

Така че, който искате да бъде страхотно? Вие се измъчвайте във фитнеса, вдигане на тежести до загуба на пулса, и след това да се върне у дома с убеждението, че за да се постигне заветната цел ви е необходим нищо повече - просто обикновен мускули помпа желязо. Де да беше толкова просто.

Правилното хранене - алфата и омегата на процесите на мускулен растеж и възстановяване и облекчаване на мускулите не можеш да видиш без тези процеси. Културизъм диетично хранене, трябва да се коригира в зависимост от увеличаването на мускулната маса: колкото повече мускули имате, толкова повече трябва да се яде, и докато мускулатурата е слабо развита, малки и хранителни вещества към вашите нужди. Но как да се контролират процесите, които протичат вътре в нашето тяло?

Имате две възможности за решаване на този проблем. Първо - добрите стари люспите, които се събират прах в далечния ъгъл на банята; да се разбере дали е причината за вашите опити за изграждане на мускули, за да се увеличи общото телесно тегло, което трябва да гледате теглото си. Ако според етаж везни маркираш време или дори да върви надолу, диетата Ви и да увеличи обема си. И ако теглото се увеличава - как да сте сигурни, че това е наистина мускулите? Може би е виновен стомаха и други части на тялото, изпълнена с мастна тъкан? Ако расте корема, това означава, че ядат прекалено много. Бъдете внимателни: по време на растежа на мускулите може да бъде малък набор от мазнините в тялото, но внимавайте за, така че натрупването на мазнини страшно процес не е отишло твърде далеч.

Диетата трябва да се регулира bodibildera увеличаване на мускулната маса

За да се оцени на протичащите процеси в организма (мускулна ние се увеличават или мазнини) ще ни помогнат по една м - шублер. Не забравяйте за това веднъж на всеки две седмици, и вие ще знаете, пълна информация за това какво се случва в тялото си. Ако загубите мускулна маса поради хранителен дефицит, шублер ще ви кажа какво да се хранят по-добре. Ако апаратчета предупреждава за увеличаване на процента на мастната маса, а след това, че е време да се намали дневната дажба. В една добра фитнес зала трябва да бъде измервателните устройства, и при условие, че измерването е винаги харчи едно и също лице, вие ще получите пълна и точна информация за това какво се случват процеси в тялото си. След като получи няколко милиметра в обема или няколкостотин грама, а на масата, която е прикрепена към челюстите, след което тя ще се покаже какъв е процентът на мастната тъкан в рейз.

Това е време, за да се свържете математика и логическо мислене. Ако знаете от общата телесна маса и процента на мастната тъкан, няма да е трудно да се изчисли общата телесна мазнина. Сега извадете тази цифра от общата телесна маса и да получи точното количество мускулна маса. Разбира се, тази цифра включва не само мускулите, но и вътрешните органи, костите и така нататък. но в нашите изчисления, ние ще използваме тази стойност като показател, характеризиращ мускулна маса.

Антропометрични мазнини калкулатор

Пример за изчисляване на мастна тъкан

От сега нататък, знаейки, процентът на мазнините в тялото, трябва да се стремите към постоянно увеличаване на мускулната маса с непроменени или намаляване на размера на общата маса на мазнини. Тя изглежда като идеалното сценарий, но осъзна, че не винаги е било: понякога увеличения дял на мастната тъкан и мазнини маса пълзи надолу. Причината за намаляване на сухото тегло е може би загубата на мускулна тъкан в ситуация, в която тялото не получава достатъчно хранителни вещества за режима на работа и обучение, в която се намира.

Очаквам вашите въпроси: какво ще стане ако не го направя в салона и у дома? В този случай, можете да използвате добрите стари мащабите и огледалото. Самото нещо, което вие погледнете, за да се възхищаваме на постигнатите резултати!

Везни ви кажа, за да се увеличи общата телесна маса, а ако масата не се разраства, а след това са недохранени. А огледало? Ако сигналите огледални възможност да увеличите количеството на мазнините в областта на кръста, така че яде твърде много.

Как да започнем да направите своя собствена диета? На първо място, ние трябва да се определи оптималната енергийната стойност на храната за деня. За тази цел, броят на калориите, които тялото ви изразходва в покой (базално метаболизма), трябва да добавите тези калории, че ние изразходваме по време на ежедневните дейности и в тренировките.

За да се оцени дневните енергийни нужди, можете да използвате онлайн калкулатор. и за определяне на качествения състав на храната като отправна точка, ние се следното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини: 30% протеини, 50% въглехидрати и 20% мазнини. Не забравяйте, че всеки грам от протеини и въглехидрати съдържа 4 калории на грам и мазнини - 9 калории.

Пример. Калкулатор определите дневния си калориен изискване - 2900 калории. Остава да се изчисли на абсолютния размер на белтъчини, мазнини и въглехидрати, основани на отношенията даден по-горе:

Протеин. 2900 30% = 870 калории. 870 калории разделени на 4 калории в един грам на хранителни вещества и получават това, което имаме нужда 217.5 грама протеин на ден
Въглехидрати. 50% от 2900 = 1450 калории / 4 = 362.5 г калории дневно
Мазнини. 2900 20% = 580 калории / 9 = 64.4 г калории дневно

Сега, че знаете точния размер на ежедневната си диета, че е време да разпространява тази сума (приблизително) между отделните хранения. Трябва да се яде често, но тъй като количеството на белтъчини, мазнини и въглехидрати, изчислена по-горе, ние разпространява сред възможно най-голям брой ястия, които обикновено варира от 5 до 8 на ден.

За да се избегнат грешки в разпределението на дневния обем на продуктите, да извършва следните изчисления:

Общият брой на храна е 6
Протеини: 217,5 гр / ≈ 6 36 грам протеин на хранене приемане x6
Въглехидрати: 362,5 грама / 6 ≈ 60 гр въглехидрати за храна x6
Мазнини: 64,4 гр / 13 ≈ 5 грама мазнини на хранене рецепция х5

Забележка. след тренировка имаме нужда от хранителни вещества, смилането и абсорбцията бързо. Мазнини забавят смилането на храната, така че се опитват да ги отстранят от едно ядене.

По-долу изброяваме храната. които са идеални за диетата на културист, стимулира растежа на мускулите и ускоряване на възстановяването след тренировка.

За да създадете меню, трябва да изберете продукти от списъка по-долу, и да се определи количеството на хранителните вещества, което получавате с всяко хранене.

Пример: вечеря

(Изисквания: 36гр протеин, 60 г въглехидрати и тринадесетгр мазнини)

Както можете да видите, в една и съща храна имаш почти всички необходими хранителни вещества в тяхната цялост. Като цяло, можем да препоръчаме на големи части от основните хранения (закуска, обяд и вечеря), а за обяд, следобедна закуска и преди лягане - по-малък.

Използването на таблиците за изчисляване на хранителната стойност на всички ястия, скоро ще забележите, че той наистина е много проста. В допълнение, можете да се сетите какво трябва да бъде с размерите на стандартна порция за всеки продукт.

След разпределяне на храна между основните хранения, дайте си време тялото (около 2 седмици), за да се гарантира, че се адаптира към новата диета. И тогава, ако:

Вие няма да наддават на тегло. Две хранения, увеличават количеството на въглехидратите на половина и на половина - протеини.
Тегло се разраства, но не толкова поради мускулите, а по-скоро, защото на мастната тъкан. Премахване на въглехидрати от последните две хранения (с изключение на храна след тренировка).
Набираме тегло, губят мазнини. Препоръките, изложени в параграф 1, се прилагат за всички хранения.
Отначало всичко беше наред, а след това на масата на мазнините се прокрадна. Подстригване два пъти размера на въглехидрати през последните две хранения. Ако мазнини маса ще намалее в рамките на две седмици, се увеличи размерът на въглехидрати отново.

Най-добрите храни за набор от мускулна маса

По-долу е даден списък, както и хранителния състав на храни, които са най-доброто за бодибилдинг. С тази таблица ще можете да направите диетата, напълно адаптирани към решаването на някои проблеми, като набор от мускулна маса, сушене или поддържа стабилна телесно тегло.

Месо, риба, птиче месо (в 100 г)