Lunges с щанга на раменете си за момичетата как да направя (за изпълнение на оборудването)

Lunges с щанга - класически упражнения за бедрата и задните части, ефективността на което се потвърждава от много спортисти. Сами по себе си, атаките могат да постигнат добри резултати, и те са популярни сред мъжете, така и жените, както и допълнително усложнение на пръчка увеличава натоварването и ефективността на упражнението.

Lunges с щанга: функции и предимства

Lunges с щанга на раменете ви са основни упражнения, защото те позволяват да работят няколко големи мускулни групи. Те имат следните предимства:

Чрез това упражнение може да се подобри баланса и координацията.
Lunges да помогнат за подобряване на цялостната сила и увеличаване на мускулната маса крака.
Чрез упражняване мускулите елиминира отделянето на крака и мускулни дисбаланси. В резултат на симетрията на мускулите и подобряване на изоставащите и по-малки единици ще могат да наваксат изоставането си.
В допълнение напади на програмата с щанга, ще подобри ефективността на други упражнения, като клякам и крака преси.
Упражнението може да помогне за подобряване на мобилността и гъвкавостта на хип флексора.
Lunges за подобряване на мускулната активация бедрата помага за увеличаване в резултат на бедрените мускули.
Упражнение подобрява мускулната сила и позволява на кората да се създаде силна мускулна корсет.
Редовните атаки изпълнение подобрява баланса и повишава стабилността на мускулите.

Ако сравним с напади и клекове с щанга, първото предимство е, че те разтоварят гръбнака и намаляване на нивото на гръбначния компресия.

Кои мускули работят с напади с щанга?

Lunges с техника мряна, изпълнение, които ще бъдат обсъдени по-долу, да се представи щам на няколко мускулни групи наведнъж, така че мисля, че основните упражнения. тези мускули работят при извършване на такива движения:

Каре. Най-големите мускули в тялото, които са отговорни за удължаване на крака на колянната става.
Осакатявам. а именно прасците, семитендинозният и полумембранен мускул. Те са отговорни за огъване разширението на коляното и тазобедрената става.
Gluteus Maximus. оформяне на бедрата и разгъватели тялото.

Една малка товар също се получава и прасци стабилизатори жилища. Ако упражнението се прави с безплатен бар, и вие също трябва да се запази балансът, мускулите са работили, и кора, също. При извършване на упражнения Смит движи врата симулатор на определен път, и нямат нищо, за да се стабилизира.

Основното предимство на упражнението е да се развива мускулите на задните части и краката. В допълнение, се упражнява много опции, които можете да акцентират променливо натоварване на една мускулна група.

Както и при други упражнения за долната част на тялото, напади да помогнат за подобряване на кръвообращението в областта на таза, която има положително влияние върху редица вътрешни органи. Lunges с щанга за момичета да им помогнат да се справят с целулита.

техниката производителност

Техника напади с щанга могат да поемат различни вариации. Първоначално, трябва да овладеят класическия вариант и работи добре. За да започнете, е важно да се направи правилната стартова позиция:

Гриф прът се поставя на раменете или малко под врата. Върнете се в дясно, поставете на гърдите, краката малко по-тесен пут Hashirim рамене.
Вземете една стъпка напред и позиция за заключване. Работната крак постави точката, позоваването остава на носа.

С избора на ширината на стъпалото, се счита, че когато коляното е огъната предни крака трябва да се формира под ъгъл от 90 градуса. нещата не са толкова строги опорния крак. Тя може да бъде поставен по-близо до предната част, за да се кланяме също така е прав ъгъл. Повечето от товара в този случай ще получите квадрицепсите. Ако оставим настрана подкрепа на крака с кола, а ъгъл му в коляното ще бъде по-директен, ефикасно натоварване ще получите в хълбока.

Помислете как да се направи напади с щанга:

С приемането на първоначалното положение, върху издишването, по-ниски в скок. Обърнете внимание на коляното на активния крак не излиза извън линията на чорапа. В същото време, на коляното на носещата крак не бива да се бият на пода. По време на упражнението, трябва да почувствате разтягане на бедрата и задната част на бедрата. Гърбът трябва да е изправен. В лумбалната област запазва естествения деформацията.
На издишайте, благодарение на усилията на мускулите на краката, работещи трябва да натиснете тялото нагоре. Движение нужда еластична, мека и уверени, без тласъци.
Да упражнява няколко пъти и да променят работното крака.

Броят на повторенията и подходи ще се определя от целите, преследвани от спортист цели. Така че, прави напади с щанга на раменете си за мъже, мъжете обикновено искат да увеличат мускулната маса. Те са насърчавани да го всеки крак 3-4 групи от 10-15 пъти. Ако целта на обучението - да изгори излишните мазнини, най-добре е да се включат един подход над 20 упражнения, да ги изпълнява с бързи темпове и да използват по-малко тегло.

Специалистите препоръчват да се направи упражнението в средата или края на тренировката за крака. Например, можете да го направите, след като клякам или крака пресата.

Опции напади с щанга

В допълнение към класическите атаки може да се направи с щанга, както и други варианти на упражнения:

Преди Lunges. Изходно положение е същото, както при конвенционалните атаки. Подкрепа крак отстъпва назад, а двете части едновременно се огъват коленете. Жилища остава неподвижна. Трябва да се извърши клякам докато подкрепа коляното крак докосва пода. Извършване на обратната скок с бара, можете също да променя натоварването, в зависимост от вашите цели.
Напади с щанга в ръка. Изходно положение е същото. Работа като цяло крак се оставят настрана, а след това тя се наведе в коляното, а таза е прибран. Коляното трябва да бъде огъната под ъгъл от 90-100 градуса, след това обратно движение започва. Когато стигнете до пълно изтегляне на ставите, да се придържаме подпорната крак с работата, а след това започват да се изпълняват на следващия повторение. Можете също така да остане в позицията, в която петите са далеч един от друг и да извършват необходимата сума на всеки напади краката. Тази опция ви позволява да разпределите равномерно натоварването между adductors и бедрата квадрицепсите. За мъжете, това упражнение е полезно с това, че подобрява циркулацията на кръвта, което намалява рисковете от простатит и импотентност.
Skrestnye напади настрани. Изходното положение е същото, както в други изпълнения. Опорен крак прави стъпка отзад и отстрани, и по този начин на колянната става в проекцията на активното крака на петата. Когато се надигна от клек в това положение ще не само хип екстензия, но и да изпълни това води, в резултат на това се използва и седалищен мускул. Тези странични напади с щанга е много популярен сред момичетата, които мечтаят за идеалната форма на задните части.
Можете да поставите на работния крак от височината на стойката на 10-15 см, като по този начин подобряване на разтягане седалищен мускул максимус най-ниската точка, а задните части са работили по-ефективно.
Ако щанда ще бъде подножието на въртене. Можете максимално мускулите на краката работно натоварване.

Противопоказания и предпазни мерки

Имайте предвид, че максималното натоварване атакува ставите, така че когато травма или коляното проблеми трябва да се въздържат от физически упражнения. Също така, е необходимо повишено внимание в случай, че страдате от разширени вени, имат проблеми кръвно налягане, сърцето и кръвоносните съдове. По-добре е да се консултирате със специалист. И дори със здрави колене се нуждаят от максимална грижа. Не разпечатате коляното крака, разположени в предната част на петите линия, така че да не се създаде травматичен тежест. Важно е също така да не прати етаж с коляното на опорния крак. Също така е важно да обърнете внимание на следните препоръки:

Извършване напади с безплатен бар, опитайте се да не се поставя в подножието на един ред. в противен случай се поддържа баланс, може да сте твърде трудно. Крака трябва да се поставят по естествен път.
Важно е да поддържате гърба изправен. На раменете на вас да запази теглото, тъй като товарът може да бъде травмиращо в гръбначния флексия.
Преди започване на упражнението, направете тренировка. към мускулите и сухожилията подгрява и подготвени за товарене.
Ако се запази балансът, или да се придържат към правилното изпълнение техника е трудно за вас, че има смисъл да леко се намали натоварването. Алтернативна възможност е да използвате машината Смит, където балансът ще се запази и така.
Стъпка трябва да бъде нито твърде тесни, нито твърде широк. Класическият вариант - междинна стъпка, за да се образува прав ъгъл в двата крака.
По-добре е, че коленете не докосват пода.
Начинаещи, се препоръчва да се започне с атаките на място и с малко тегло.
Първите дни можете да направите, настрани, за да огледало, така че можете да гледате вашата собствена техника и веднага я поправи, ако е необходимо.
Преди да влезе пост, за да защити гърба трябва да се напряга коремните мускули, и диша малко въздух в стомаха.
В долната част на гърба запази позицията на арх.
Низходящо и се връща към първоначалното си положение, петата е отблъсната.
При спускане, не гледайте надолу, с нетърпение очакваме и директен.
Работа по отношение на теглото, опитайте се да се спускат бавно. Необходимостта да се изкачи бързо и драматично.

Не приемайте твърде много тегло, особено ако сте начинаещ. Това е особено вярно за момичета. По-добре е да се използва по-малко тегло, но това упражнението правилно от техническа гледна точка.