Лицеви опори за мускулите на гърба, които са компетентни за здравето на ilive

Упражнения на пода

След като забравени лицеви опори отново се изкачи до върха на спорта вселената. Ето защо това упражнение трябва да бъде част от вашата тренировка.

Това не е просто упражнение, което някога е служил баща ти. Или треньора си. Или си командир в армията. Лицеви опори са получили едно ново раждане, тъй като се разклаща мускулите им, укрепване на гърба си и да подобри спортните постижения.

Защо лицеви опори са полезни за гърба си

Идеалната форма на лицеви опори в - това е едно и също нещо като добра поза. А тласък конфигуриран погрешно - на излишното сгъване на долната част на гърба - като много лоша поза. Ако се научите как да се изпълнява лицеви опори - и да се запази правилната поза и излиза от фитнеса - ще намалите риска от сблъскване с болки в гърба.

Ключът към добрата поза - това е бедрата, а именно способността да се правилно "отнемане" на хип. В началото на усукване гърба си във времето на корема свиването на мускулите е в непосредствена близост до пода. Там тя и задръжте. Имайте предвид, че талията трябва да се прави, и стомаха прибран. Това е най-добрият и най-сигурният позиция за гърба си.

Съвет: Легнете на пода и се опитайте развитието на упражнения за подобряване на стойката.

Седмица 1-3: Преди началото на обучението им, направете упражнение "лента". През първата седмица Правете това упражнение 10 пъти и задръжте лентата за 5 секунди през втората седмица - 4 пъти за 15 секунди в третата седмица - 1 път в продължение на 30 секунди.
Седмица 4-6: Задръжте в позиция за лицеви опори за 30 секунди в четвъртата седмица, а след това и 30 секунди в положение на пръстите в петата седмица. И накрая, в шестата седмица, се извършва бавно лицеви опори, поддържане перфектна стойка. Намаляването трябва да ви отнеме 2 секунди, след 2 секунди се застояват в долно положение, и нарастващ за 2 секунди. Изпълнете с темпо от 10 повторения.

Всеки път, когато почувствате, че гърба ти започва да се наведете напред, направи корема и изправете гърба си. Колкото повече се фокусира върху стойката ви, толкова по-добре вашите резултати.

фитнес инструктори използват лицеви опори в много движения. Експериментирайте с няколко упражнения. Опитайте лицеви опори с помощта на верига, 3 серии по 8-10 повторения веднъж седмично; плиометрични лицеви опори - 3-5 комплекта 4-6 повторения веднъж седмично в друг ден; и лицеви опори с завои - 1-2 групи от 4-6 повторения на всяка страна.

3 начини за увеличаване на натоварването:

Сложете върху раменете на раница с нещо тежко. Уверете се, че теглото е около раменете си, а не на кръста.
Намерете партньор, който ще ви постави в средата на проклетата тежестта назад.
Носете жилетка с тежести. Обезпеченията по един фунт от мек и гъвкав, така че няма да се чувстват прекалено тежки.