Leangains (lingeynz) интервал глад система

Leangains - система за доставки за изменение на състава на тялото. Губят мазнини в тази система, както и възможни, но това работи само за начинаещи.

Протоколът на системата се състои от две фази: 16 часа в режим на гладуване и 8 часа, когато това е възможно, освен основното хранене трябва да мине след тренировка. В рамките на 16 часа на гладно забранено всички храни, които съдържат калории - Изключение се прави само за чай без захар, черно кафе, дъвки, диетата сода и BCAA. Съставът на храната е различна в зависимост от това дали има и до днес обучение: тренировъчни дни въглехидрати трябва да имат предимство пред мазнини в дните на почивка трябва да бъде повече от мазнини. Във всеки от дните на прием на протеин трябва да бъде висока. В такъв излишен система може да бъде най-удобно да се губят мазнини, без да губи прекалено много мускулна тъкан. Принципите, на които системата - - от основно значение за човешкото тяло и работата за хора с всякакво ниво на физическа подготовка.

Leangains Системата захранване

Основни принципи на системата:

• В тренировъчни дни, първото хранене след пости 16-tichasovogo трябва да се състои от месо, зеленчуци и плодове. Ако след това искате да практикува малко, добавете въглехидрати под формата на нещо, скорбяла: картофи или пълнозърнест хляб. Порция трябва да е средно голям, да не преяждаме. През следващите 3 часа след хранене, можете да прекарате една тренировка и след хранене може да бъде по - трябва да добавите по-сложни въглехидрати, дори да ядете десерт, ако не е твърде много мазнини. Подходящи нискокалорични сладолед, сорбет или пай протеин. Bad избор е бюфет в кафенето с неограничен брой подходи, или торта за рожден ден на сина си. Е, вие получите представа.

Leangains и метаболизъм

Ние сме свикнали да чуваме от диетолози, които пост забавя обмяната на веществата. Странното е, че в краткосрочен план пост напротив увеличава скоростта на метаболизма с 3-10%! Това е съвсем логично биологичната обяснение. Постенето хормони адреналин и норадреналин причинява всички човешки ръст интелигентност, увеличаване на скоростта и мощта да пътуват на дълги разстояния и да остане устойчив, като по този начин се увеличава продължителността на живота. Ако обаче постенето не е краткосрочна, тя е причинила вреди, отколкото ползи. Метаболизъм попада в пост, който трае не повече от 60 часа. След 60 часа на гладно метаболитни намалява процент от 8%.

глад режим - това не пропуснете хранене. Приемете нашите примитивни предци би допуснал това е просто нелепо.

Рискът от катаболизъм на Leangains система

Катаболизъм може да се превърне в проблем, само когато наистина дълъг глад - когато изчерпани запасите от гликоген в черния дроб. След това, за да се поддържа нивото на кръвната захар, аминокиселини, започват да се преобразува в глюкоза. Ако аминокиселините не идват отвън, те са взети от мускулите. Експериментирайте, предоставена от д-р Кейхил, показа, че при изтегляне на организма амино стотина грама глюкоза в кръвната захар се поддържа само 50% след 16 часа и 100% след 28 часа (след пълно изчерпване на гликоген в черния дроб). Т.е. ако системата интервал глад 16/8 последното хранене, богат на протеини катаболизъм не стартира.

Как да започнете да следвате Leangains система:

Да започнем с това, изчисли дневния си калориен разход - например, като инструмента.

Този брояч показва колко калории трябва да се яде, за да отслабнете, се осчетоводяват като дните на тренировка, както и в дните без тренировка. Също така е визуално, като се използват диаграми показват колко трябва да ядат белтъчини, въглехидрати и мазнини. Можете да промените броя на дните, за които се нуждаете, за да отслабнете, както и броят на тренировки на седмица. И преместване на плъзгачите под "протеин", "въглехидрати" и "мазнина", можете да "играе" с техния BZHU рамките предварително определено съдържание на калории.

Един пример на такава схема за растеж момиче 159 см и тегло 49 кг (цел: recomposition)

След като научил основния тяхното представяне и перфектната диета за BZHU, вие трябва да разберете за себе си кое време предпочитате да организира цялото обучение - в зависимост от това ще се изгради периоди си за "пост" и "храна".

Ако обучението през този ден е:

• + 20% към носещата kalorazh
• най-малко 2.5 грама протеин на 1 кг телесно тегло
• минимален брой zhirovza 10
• достатъчно въглехидрати.

Ако това не е обучение ден:

• -20% от опори енергийни прием
• най-малко 2.5 грама протеин на 1 кг телесно тегло
• умерено количество мазнини (ненаситени мазнини - омега-3, омега-6 от рибено масло и растително масло)
• минимално количество въглехидрати.

Възможна ежедневието:

Ако обучението на сутринта:

12.00 - обучение (в продължение на 10 минути преди да упражни да вземат 10 грама BCAA)

13.00 - голямо ядене

16.00 - второто хранене

21.00 - последното хранене

Ако обучението през вечерта:

12.00 - първото хранене (25% от дневната енергия)

16.00 - втора брашно (25% от дневния енергия)

20.00 - високо след тренировка хранене

Ако тренировка рано сутринта:

6.00 - упражнения (10 минути, за да вземат 10 грама BCAA)

10.00 - 10 гр BCAA

12.00 - голямо ядене

20.00 - последното хранене

Ако в деня на тренировка:

12.00 - преди тренировка брашно (25% от дневния прием на енергия)

16.00 - голямо ядене

20.00 - последното хранене

Последен ден хранене трябва да е богата на протеини и лесно смилаеми - яйца или риба. Това би трябвало да попречи на процеса на разграждане в мускулите. Приоритетът на храна - непреработени храни, твърда храна. Ако не разполагате с време, за да намери нещо за вечеря, изпийте шейк протеин или ядете бар протеин.

Не забравяйте, че Leangains протокол - всичко е една и съща храна, и като всяка диета се изисква намаляване на консумираната енергиен прием.

Горната пирамида показва, че на базата на властта - kalorazh. Време и честота на захранване. вода, добавки - всичко е на второ място.

Leangains и алкохол

А хубав бонус, след като страните не може да бъде прекратяване на въздействието на вода задържан. Парти с питие може да ви направи от продължителния "плато".

Интересни връзки:

СЛЕДВА - върху обучението LEANGAINS!