краката се издигат в менгемето на бара - вкарваме натиснете

покачване крака в менгемето с право може да се нарече един от най-ефективните упражнения за пресата. То се осъществява на бара или напречната греда, той принадлежи към категорията на напреднал и е подходящ за хора, които имат добра спортна подготовка, която просто обрат не е толкова интересно. Упражнение има три варианта, които се различават по отношение на сложността - е възходът на коляното, вдигане на крака над успоредно на пода и най-накрая, вдигане прави крака до самия бара.

Разполага с упражнения

Повишаване на краката върху напречната греда в менгемето работи перфектно всичко на пресата, че максималното натоварване на долната част на Прав коремен мускул. Като правило, в долната част на пресата да работи най-трудно, а ако на върха на кубчетата са привлечени достатъчно бързо, красивата терена долу - проблемът не е толкова тривиално.

В допълнение към ректус-мускули се използват външни и вътрешни косите коремни мускули. Ако го направите крака лифтове в менгеме и допълни, усукване на тялото към страната, тоест, с въртенето на коленете от едната до другата страна, тя ще се увеличи натоварването на тези мускулни групи. Също така участва в движението на мускулите на сгъвачи на бедрото. Те повдигат краката от последната позиция на 30-45 градуса. И след 45 градуса вече активно участва в пресата.

В допълнение към коремните мускули статично изпитване натоварване ръцете, раменете и гърба. За да изпълните упражнението, трябва да имате доста силен долната част на гърба. Ако ръцете ви са по-скоро слаби (сцепление отслабва бързо), можете да използвате специални каишки за осигуряване на четките на бара.

Няма конкретни противопоказания за извършване на тази дейност не е, в този случай, ако не сте имали наранявания, които причиняват болка по време на движение. В този случай е по-добре да не се експериментира и да се замени на краката се издигат в менгемето, да речем, един обратен обрат на пода или усукване на стенд за наклон.

Що се отнася до мястото на краката или коленете прозорци в Визе в цялостна подготовка за пресата, това упражнение се извършва на първо място, като най-трудно и досадно. След това можете да поставите извиване на тялото, лифтове и краката, лежащи в различни варианти.

техниката производителност

Както вече споменахме, упражняването има три степени на трудност: лесно (за повдигане на краката свити в коленете), класика (краката права или леко извита) и по-сложни (прав крак повишава до вратата).

Помислете за универсален прилагането на техниката на движение, както и какъв вид вариант да изберат всеки спортист се самоопределя, в зависимост от вашето ниво на фитнес.

1. Начална позиция - виси на бара или на бара с прави ръце и крака. Височината на лентата трябва да бъде такава, че ти крака, или леко докосване на пода, или (по-добър) да не я докосне изобщо. Ръцете по време на тренировка да играят роля на свързване с бара, който е в движение не участва. Затегнете опашната кост леко напред, чувствайки, че пресата се напрегна.
2. На издишайте, повдигнете краката си и затягане на таза напред. Ъгълът между тялото и бедрата трябва да бъде по-малко от 90 градуса, независимо от това дали сте се повиши колене или прави крака. Това е, да се издигнем над успоредно на бедрото на пода и се изви от таза напред. Между другото, абсолютно прав рейз крак ще бъде много трудно, ако имате достатъчно датира от бедрата. Ето защо, като правило, повечето от атлетите вдигна крак не е напълно прав и леко свити. В горната част на пауза за няколко секунди.
3. Ако е възможно, бавно по-ниска в изходна позиция. Извършване на желания брой повторения.

Колкото по-високо се повиши на краката си и краката с прав, толкова по-голям товар върху пресата. Максималното напрежение на коремните мускули ще изисква повдигане на краката до самата бара. В този случай, значителна тежест са всички части на абдоминис правия, а не само долната част.

Ако искате да изтеглите допълнителни косите коремни мускули, добавете тяло усукване от страна на страна, това е, разширяване на колене от страна на страна с всяко покачване.

Стремете се да се извърши най-малко 15-20 повторения в 3-4 серии. Отначало ще бъде трудно, така че правя колкото се може повече повторения, колкото можете.

полезни съвети

Един от първите препоръки може да се разглежда като съвет да не се разтърси тялото прекалено много, когато движението.

Можете да вземете няколко крачки назад на по-ниска точка, за да направи по-лесно да се преодолее началната фаза на повдигане на краката, когато се работи най-вече хип флексори и не на пресата. Но люлеещи и zakidyvanie краката нагоре инерцията за да упражни загуба на време.

Можете също така да обърнете внимание на следните точки:

В заключение следва да се отбележи, че всички коремни упражнения, било то в менгемето крак повдига, пресукване на пода, в симулатора или на Римската стола ще даде ефект, ако ги правите редовно и да се чувстват силно усещане за парене в мускулите. Имай търпение, да работят върху себе си, а след това успех със сигурност ще бъде постигната!

Този въпрос е ... Ако аз не се представят повече товар върху печата (което означава, извиване или повече има нещо) и правя само прозорци краката на напречна греда 1 път на ден сутринта след джогинг всеки ден. Не е достатъчно за изпомпване на пресата? Мога да направя 2 пъти на ден?
Чакам отговор 🙂

краката се издигат в менгемето - сложна задача. Особено, ако се вдигне краката до бара. След определен брой повторения на мускулите се уморяват и да извършвате вече не може да се движение, но те все още са доста ресурс за по-прости упражнения. И за висококачествено изпомпване на пресата необходимостта да го умори в пълен размер, което означава, че най-много от всички мускули, че могат да направят. Затова препоръката - след повдигане на краката, за да извършите усукване и други упражнения в легнало положение. Те са много по-прости и позволи на мускулите да приключите.

Алтернативни подходи към преките и косите мускули. Това ще даде възможност на пресата да работи изчерпателно.

В общи линии, да започнем с една сложна покритие и по-опростена, а след това усукване не е необходимо.
Така че внимавайте за резултати. Има ефект - натоварването е достатъчно, няма смисъл - това е необходимо да се добавят.