Както от нулата, за да се научите да бъдете в крак с най-бар, D-феновете

Гредата - универсален и прост дизайн уреди за упражнения, които могат лесно да бъдат изградени у дома. Затягането - основното упражнение, което включва собствено тегло само на лицето. С негова помощ лесно е да се оцени тяхната физическа форма и да се определи каква част от тежестта на тялото съответства на степента на развитието на мускулите.

възпрепятства фактори

Сложността на изпълнение на набирания в лентата за начинаещи е причинена от следните фактори:

1. Наднорменото тегло, което поставя тежък мускулатура натоварване. Ако лицето, което никога не е играл спорт, мускулите му не са достатъчно развити и набирания в тази ситуация, не може да става. Първо, трябва да ги подготви и укрепване на сърдечно-съдовата система.
2. Недостатъчно развитие на мускулите. Дори и ако теглото на човека не е прекомерна, съществуващата физическа сила не може да бъде достатъчно. За да започне предварителна подготовка на тялото - да се развива издръжливост и сила.
3. Неразвит спомагателни мускулатура. Основното натоварване при затягане идва като най-големите мускулни групи (бицепс и лат) и спомагателни (радиален, задни делтоиди, трапецовидния мускул, гръден, ректус абдоминис, скоростни и brachialis).
4. Недоказана технология. Когато пропусната технически аспект, който трябва непрекъснато усъвършенстване, има риск от неравномерно развитие на мускулите и сухожилията съвместни ще бъдат подложени на прекомерно натоварване.

упражнения на бара и имат някои противопоказания. Така че, трябва да се въздържат от набирания до пълно излекуване на заболявания като сколиоза, междупрешленните херния и изпъкване на гръбначния стълб. Специално внимание може да бъде нает, страдащи от остеохондроза. Въпреки засиленото кръвообращение и развитието на мобилността на гръбначния стълб, голям товар от дегенеративни промени в прешлените е противопоказано.

правилна техника

Следните правила позволяват теглене на бара, за да получите максимален ефект от упражнения:

1. Затягането се извършва без да се люлее и използването на инерцията, само чрез използването на мускулно натоварване - гладко и без тласъци.
2. Спуснете се от горната точка, също трябва да бъде плавно до времето на затвора е равна на продължителността на възстановяване.
3. На най-високо място, при повдигане на брадичката podymajut напречната греда на.
4. По време на упражнение е важно да се контролира дишането си: да издиша във възход и в дъха на произход.
5. За лентата трябва да остане възможно най-много силен захват и корпуса са подредени вертикално, колкото е възможно.

Методи затягане

Бъдете в крак с лентата могат да бъдат от следните методи:

1. директно захващане, при което четката е в горната част, и при изпълнение на упражненията се използват над раменете и мускулите на гърба, която е по-предпочитан.

2. Обратното дръжка, при което четката е на дъното, и се използват главно сгъвачи ръце.

3. Комбиниран сцепление, в които едното рамо има права дръжка, а другият обратното.

Чрез промяна на ширината на дръжката, засяга различни мускулни групи. В широк зарежда мускулите на гърба, но ако ръцете са много широко, упражняване става по-малко ефективна. При затягане на мястото на обратен захват на ръката на всеки друг трябва да е достатъчно малък, за да се избегне рискът от увреждане на сухожилие.

Като момиче да се научат да наваксат

Момичета, които никога не могат да хванат, могат да се научат на техника за дърпане с помощта на спомагателни упражнения, които укрепват определени мускулни групи:

1. Кийл. Укрепва мускулите на гърба, набирания, взети по време на тежък товар. За изпълнението му ще има нужда от фитнес мат. Се извършва, докато лежи по корем, крака сгънати в коленете и стисна ръцете си. В такава ситуация се случи максимално силно разклащане. Извършва 20 повторения в 3 серии.

2. Укрепване на китката. Упражнението е особено важно, тъй като момичетата на тази част от специалната сила на тялото е различна. За това се прави виси на вратата за една минута. Започнете изпълнение на 15 секунди. постепенно увеличаване на времето. След достигане на време от 60 секунди. Може да се използва като натоварва кръста, до 2 кг.

След достатъчно укрепване на основните мускули, участващи в движи нагоре, да започне да упражнява върху бара, който не се различава от програмата за обучение на начинаещи "от нулата".

набирания по програмата бар от нулата

Въпреки факта, че изпълнението на набирания е само теглото на тялото, това прави определени изисквания за здравето и физическото състояние. За да започнете класове на дърпа нагоре от земята, трябва да отговарят на определени критерии:

1. Не трябва допълнително тегло. Хората, които имат допълнителна тежест, следва да положат усилие, за да отслабнете. За тази цел, той препоръчва редовни аеробни упражнения и намаляване на електрозахранващата система върне към нормалното.
2. Имат силни мускули на раменете и гърба. За да направите това, извършването на предварителния обучението с помощта на лицеви опори, упражнява с гири и щанга.
3. Ако нямате проблеми с гърба. Набирания не са разрешени, ако лицето се появява болка в гърба. Big натоварване на междупрешленните стави може да ускори развитието на херния и засилване на болката.

гостилница схема с нула:

1. Започнете всяко упражнение трябва да бъде загрявка, която ще подготви мускулите и съвместни литаменти на стреса и ще помогне да се избегнат наранявания.
2. За начало, можете просто да виси на вратата, след като се огъва назад, и да се чувстват собственото си тяло в това положение.
3. Ден първи - започва с симулиране затягане. За да направите това, опитайте се да направите скромно възстановяване на организма и след закъснение от падне. Същността на упражнението - правото да извършва минимум гостилница, с акцент върху вратата, докато контролира техника, дишане, и поза.
4. През първата седмица. Уроци предоставят помощ на партньора или използването на стола. Това прави пълен набирания, но не всички от теглото. Същността на упражнението е да се смени част от бремето на помощта. На този етап начинаещите спортисти тренират всеки ден или през ден, правя 5-8 повторения за 3 комплекта.
5. Втора седмица. Тя извършва polupodtyagivaniya, които са научени да падне правилно. За тази цел провеждане на бара, направете едно натискане надолу и заема позиция, като че ли се стегна. Освен това, фиксиран в лентата на брадичката, на гърдата почти загрижен, оглед сочи нагоре, а след това постепенно се понижава. Упражнения се провеждат 5-8 пъти за 3 комплекта.
6. На третата седмица. Алтернативен затягане със спомагателен обект и polupodtyagivaniya. Ако упражненията се изпълняват лесно, увеличаване на повторенията до 15-20. Този период е важно правилното изпълнение техника.
7. През четвъртата седмица. Извършвате пълно набирания. Започнете с максимален брой набирания, човек може да направи за себе си, в размер на 3 подходи. Нищо сериозно, ако това е само 1 път. С течение на времето, в рамките на продължаването на програмата за обучение, мускулите ще растат, а броят на набирания да расте.

Упражнения за издърпване на лентата

Има много възможности за затягане, тъй като те може да се нарече всяко упражнение, което се извършва в състояние виси на бара с вдигане на ръка готови да по-горе. Ако се остави екстремни разновидности (priometricheskie и експлозив, като доста опасно), основните видове упражнения са както следва:

1. Издърпването средната захващане, при което лентата на дръжката на ширината на раменете.

2. Broad хващане, където дръжката на захващане с ръце вратата насочи значително по-голяма ширина на рамото. По време на упражнението, което трябва да достигне до гърдите, а не към брадичката.

3. тесен захват. Се извършва при положение на четки имат широчина обратен захват на рамото. Набирания се извършват на гръдния кош, а не до брадичката, лостове в долно положение трябва да са пълни.

4. Комбиниран сцепление, в които едното рамо има права дръжка, а другият обратното. При извършване на упражнения с поглед насочен към тезгяха, а главата се поставят последователно отляво и отдясно.

5. набирания за гърба. Извършва средно директен захват, подготвяйки сцената за главата застрелят и докосва рамото й.

6. Упражнение "полумесец". Подгответе се комплекс ум издърпване на едната си ръка. Работещи широк захват, офсет от тялото по-близо до една страна, за да се докоснат до китката на брадичката. На върха се запази непременно прав ръка.

Към тези основни упражнения, можете успешно да добавите опции с тежести, вдигане на краката в менгеме или с извити крака.

Как да научим детето да се изравнят на бара

Дърпане на напречна греда, включени в стандарта на училищните физическа образователни програми. Това, че детето не е сред най-слабите в класа, трябва да го научи как да изпълните това упражнение по-рано. Предвид сложността на набирания, едва ли едно дете с първата по рода си в състояние да наваксат изоставането си, но ако той е в състояние да го направи нито веднъж, трябва постепенно да се увеличава натоварването и контрол на точността на упражнението.

Ако дърпа детето е в състояние да завърши упражнението наполовина - това е добър знак за наличие на достатъчно силни мускули, които само трябва да продължи да укрепва. Но по-често това се случва, че дори едно малко дете не може да навакса - тогава е ясно, че той се нуждае от обща физическа подготовка, насочена към развитието на мускулите на горната част на тялото. Предварително се измерва силата на мускулите на ръцете: ако се управлява от бара висеше в продължение на повече от 30 секунди, а след това те развиват нормално, ако не - да изисква ежедневно упражнение с конвенционална ръчна разширител.

Упражнение е най-добре в стаята на детето, както и на улицата, той може да бъде неудобно при вида на своите връстници, а резултатите ще бъдат лоши. Е, ако има възможност за придобиване на пълни спортен кът, който включва шведска стена и други фитнес оборудване. Преди уроците на бара трябва да се проведе пълна тренировка, и се научи детето да диша правилно, а родителите да бъдат търпеливи, и в никакъв случай не се гавриш с неуспех.

Ако едно дете никога не може да навакса, има следните начини на живот затягане:

1. Обучение с лостовете на стената. За този крак е фиксиран към горната част на набирания и след това освободен, се опитва да остане в това положение, а след това бавно изправете ръце. След няколко седмици на обучение на детето ще бъде в състояние да изпълнява гостилница на техните собствени.
2. При липса на шведска стена упражнение се извършва с помощта на възрастен: когато асансьорът е повдигнат на тялото, за да помогнете на детето, а след това освободен, той се опитва да остане на върха. Постепенно помощ става по-малко важно, докато всичко стане ненужно.

Когато не най-важното е да се прекалява упражнения, и не дават твърде много натоварване. В допълнение към упражненията върху напречна греда, че е важно да не забравяме и за обща физическа подготовка под формата на коремни преси, лицеви опори, люлки ръце и крака, както и равномерни, че е желателно да се извършва всеки ден. на хоризонталната лента упражнения се правят в един ден, така че тялото може да се възстанови.