Как да спи

През нощта трябва 7-9 часа спокоен, непрекъснат сън - това са препоръките на лекарите. Тези съвети ще ви помогнат да регулирате качеството на съня и как да се отпуснете дори през пролетта, когато тя е шест часа сутринта, слънцето грее и гласовете на птиците.

Две или три чаши вечеря, може би, да ви помогне да се отпуснете. Но алкохолът се абсорбира от организма много бързо. След първите ефекти на интоксикация ще стане нищо, качеството на съня си, ще се сринат. Това означава, че през нощта ще се събуди по-често, като се редуват бързо и бавно фази на сън да бъде нарушена, а на сутринта ще намерите напълно извън форма.

За да унищожи мечтата на един възрастен, достатъчно шум под 60 децибела, тоест, дори приглушен разговор в съседната стая може да попречи да се наслаждавате на тишината. Тапи за уши - един чудесен инструмент, за да се отървете от досадните звуци и създаване на така наречения "бял шум", която насърчава дълбок сън.

Вие сте малко вероятно да искате да слушате, някой мърмори и промърморва. В действителност монотонно грухтене има своите предимства. Учените са успели да докажат, че когато един човек се фокусира върху монотонен разказ на някого, много бързо преминава в царството на Морфей. Така че, ако ви е трудно да заспя, опитайте се да изтеглите аудио книга и скучно да я изслуша преди лягане.

G - Blue Light

Преди да си легнете и да седнете в социалните мрежи, да гледате филми на таблета, четете електронни книги? Лошата новина: използването на устройствата, на екрана, която излъчва синя светлина, нарушава секрецията на хормона мелатонин. Този хормон изпраща сигнал до мозъка, че е време за сън. Какво да се прави? Намалете нивото на осветеност на притурката или да използвате специално приложение за контрол на синя светлина, както и за заключване на екрана преди лягане.

D - Проектиране Спалня

При избора на дизайн спалните ръководят от успокояващи цветове (синьо, зелено), опитайте се да се избегне червени и оранжеви нюанси, за стимулиране на мозъчната дейност и да предизвика безпокойство. За предпочитане е също да се откажат от лъскавите повърхности на Мат, които няма да отразяват светлината.

F - твърди възглавници

Правилното подложка позволява да направите удобна позиция в сън: по главата, врата и гърба са изравнени. Тези, които предпочитат да спи на ваша страна да опитате насипно възглавница под формата на кутии или валяк. И феновете да спят по гръб или корем годни по-плоска възглавница - врата й няма да се превърне вцепенен.

W - спокойна зона

Чудесен начин да се промени съзнанието на зоната за събуждане сън зона: затворете очи и се опита да възстанови паметта на целия ви ден. Какво направи на сутринта, на първо място? Изключване на алармата? После извади? Не забравяйте, че един по един най-малките и най-много светски подробност. Как скучно е ли по-добре. Това ще помогне за преминаването на мозъка и забавяне.

И - Sleep имитация

Топла вана помага за увеличаване на продължителността на дълбок REM сън, по време на което тялото се възстанови. Това се дължи не само на ефекта на релаксация. Факт е, че когато излезеш на топлата вода, контраста между температурата на тялото и температурата имитира естествения процес на намаляване на температурата по време на сън въздух. В съня си, тялото ви се охлади с една или две степени, така че такава имитация дава на тялото сигнал - това е време за сън.

Ню Йорк - Йога и медитация

Научно потвърдено, че 55% от тези, които редовно практикува йога, по-лесно да заспя. Медитацията помага да се успокои ума и да намали сърдечната дейност, като че ли заспа.

К - Контролни въпроси

Направете списък на планираните за утре случаи, които не ви дават спокойствие. За всеки отделен случай да определи "следващата стъпка". В противен случай, ще бъде трудно да заспя: мозъкът ни продължава да бъде записано на висящите въпроси.

L - любов

Секс (или само на нежни прегръдки и целувки) помага много да заспя по-бързо. Близостта повишава нивото на окситоцин, хормон, който отговаря за спокойствието и намалява нивото на кортизол е отговорен за стреса. След оргазъм, има отделяне на хормона пролактин, който изпраща сигнал до отпускане на мускулите.

М - Магнезиев

Минерални успокояващ нервите и облекчаване на мускулите, може да ви помогне да спя добре през цялата нощ. Преди да се използва, не забравяйте да се консултирате с лекар.

N - нервната система

Sports препоръчват да се занимава с не по-късно от 6 часа преди лягане. Физическата активност възбужда нервната система и предотвратява нормална почивка, затова, за да не се намали времето за почивка през нощта, вижте цялото обучение, което трябва не по-късно от 6 часа преди лягане. И не се опитвай да пренебрегнем сутрешните упражнения.

Отворете прозорец или да изключите батерията в стаята. Ще спи най-добре при температури между 16 и 19 градуса. Важно: краката ви трябва да са топли. Някои изследователи смятат, че тъй като топлите кръвоносните съдове се разширяват, лицето, спи по-добре.

Хората, които са склонни към алергични реакции, одеяла и възглавници на пух може да предизвика реакция, особено през пролетта. Предпочитам висококачествени хипоалергенни материали.

R - Регламент изпотяване

Тези, които често се поти в съня си, трябва много внимателно да се избере постелки и спално облекло. Идеално - естествени материи, които са добре провеждат топлина и влага и не пречат на естествения обмен на топлина. В допълнение, в магазините можете да намерите легла с ефекта на терморегулацията, което може да се съхранява или освобождаване на топлина, за да си сън по-комфортен.

C - Попитайте за странични ефекти

Някои лекарства с рецепта, антидепресанти, хапчета за следене на налягането и дори пренатални витамини могат да попречат на стабилен сън. Говорете с Вашия лекар за възможните странични ефекти и как да ги избегнем.

Т - триптофан

Тази аминокиселина е намерена в пилешкото месо и млечни продукти също помага за производството на серотонин, който отговаря за добро здраве, който след това се превръща в мелатонин - хормон на съня. Може да усили ефекта от комбинирането на въглехидратна храна с протеин, богат на триптофан. Например, преди да си легнете яде зърнени култури с мляко, сирене и бисквити или сирене със зърнени хляба.

В - Удобство преди всичко

Ако леглото е твърде много или твърде мека, е малко вероятно да как да спи. Важно: дори и в скъпите матраци, има експлоатационен живот. Като правило, това е 7-8 години, но в някои модели на производителите определят по-дълъг срок на годност. Ако не са се променили матрака, проверете за увисване или изпъкнали извори.

F - фокус върху положителния

Тези проучвания: тези, които преди лягане да мисля за това, което днес можем да благодарим на съдбата, по-малко притеснение, спя по-добре и да се чувстват по-енергични през нощта. Преди да затворите очите си, мисля, че от 3 причини за благодарност, а дори и по-добре - да пише.

C - Digital технология

W - Честото упражнение

Ако денят наистина сте уморени (и на първо място ние не говорим за умствена умора и физически), тя ще бъде по-лесно да спи през нощта, тъй като организмът сам ще изисква почивка. Редовната физическа активност - идеалният начин да се даде на тялото необходимата товара. Тренирайте поне 30 минути три пъти седмично.

U - Щедрост

Бъдете щедри към себе си и раздаде на сън не по-малко от 7 часа. Ефекти на хронична липса на сън - повишаване на теглото, летаргия, проблеми с кожата и дори понижен имунитет и неспособността на организма да се бори с инфекциите.

E - Етерични масла

Мента, маточина, лайка, известен успокояващи свойства. Тези растения съдържат етерични масла, които облекчават стреса и насърчаване на дълбок сън.

Положителни вечер изпълнена с смях, насърчава добър сън. Смях отпуска мускулите и помага да се отървете от излишния стрес.

Аз - Груба сила

Алкохол преди лягане топло мляко с мед. При нагряване гъбички млечна киселина, съдържаща се в млякото, активирани бактерии благоприятно влияят върху цялото тяло. Когато вътрешните органи са "изхвърлени" от напрежението, сънят става по-добре. А ако добавите малко мед, да се отпуснете по-бързо.