Как да си дресираш лактите и сцепление - Видео упражнения
Всеки човек, независимо дали това е културист, Powerlifter или просто фен на фитнес иска да помпа ръцете му. Тези, които не са съгласни с това твърдение са или лъже или че нямат смелостта да го priznat.I въпреки че фокусът е върху развитието на големи бицепси и трицепси подкова също изглежда впечатляващо и масивни мускули на предмишницата.
В наше време, програми за обучение се състои главно от база и малък брой изолирани упражнения. Това със сигурност има своите отрицателни ефекти, които се изразяват, например, слабо развитие на мускулите на предмишницата. В тази статия, ние ще ви кажа как това може да се избегне.
Мощен сцепление играе важна роля в ежедневния живот на всеки човек, дори и ако той е далеч от този спорт. Обучение за развитието на мускулите на предмишницата и увеличаване на силата на захвата ви помага за по-ефективно изпълнение на тежки основни упражнения като мъртва тяга и издърпайте пръчки за колана в наклона, както и да направи някоя мускулесто тяло да изглежда още по-хладно.
За пълноценното развитие на мускулите на предмишницата достатъчно, за да изпълни няколко подхода сгушва в китките до полюса в края на тренировката. Важно е да се обърне внимание на разработването на всички мускули на предмишницата и китката всички функции, както и укрепване на ръцете и пръстите си.
Повечето от най-новото съдържание за обучение и връзка между вас и барът са четките. Най-строг си сцепление, по-голяма тежест може да се вдигне, а това, от своя страна, стимулира растежа на мускулите. Това е особено вярно тягови упражнения.
Използвайте всички видове упражнения, за да се развива мускулите на предмишницата и да се подобри силата на захвата време на цикъла на обучение.
Трябва да се разработи подкрепяща, скубане и стискане захват. Проучване на мускулите на предмишницата нужда с: флексия / лостове за китките, улнарния и радиално огъване ръцете на китките, както и наклон напред и супинация.
подпомагане на сцепление
Подпомагане развитието на сцепление - това е един от основните начини за трениране на мускулите на предмишницата. И това е единственият начин да се укрепи хватката, ако вашата програма няма специални упражнения за мускулите на предмишницата.
Подкрепа за хващане се развива по време на тренировка на мускулите на гърба, като гири тяга до кръста в по склона и свива рамене и тяга щанга хватката на върха.
Друг съвет от специалисти - да се задържат за няколко секунди в горната тяга, добавете към натоварването на ръката и предмишницата. Същото трябва да се направи, когато тяга с крака и румънски сцепление.
Друго упражнение, което позволява да се работи, как да се хване, е "куфар притегляне" с два бара (на оръжие трябва да заемат край на грифа). Направи го с партньор, държейки жезъла, колкото можете, докато един от вас няма да се откаже.
Въпреки това, царят на всички упражнения за развитието на подкрепа на дръжката е "разходка фермер". Това упражнение работи чудеса за предмишниците, разработва издръжливост, и буквално прави всички мускули на тялото, за да растат.
"Разходка на фермера" може да се извърши с различни тежести - дъмбели, Kettlebells, със специална дръжка и дори с две пръчки. Ако направим един "ферма разходка" във вашата стая не е възможно, трябва само да повдигнете тежести и да ги държат в ръцете си протегнати към страните в даден момент.
За по-нататъшно увеличаване на натоварването в горепосочените упражнения, увийте захващане врата гири или щанги кърпа. Можете да използвате "utolschitelyami" лешояд, които могат да бъдат намерени в специализирани магазини оборудване.
Едно от предимствата на обучение с дебел врат, е да се намали натоварването на лакътя и раменните стави.
Тук е упражнение проба за utolschitelem «Fat Gripz»:
свива захват
По думите "изстискване хватка" дойде веднага напомня за упражнения с карпалния разширители. Компреси дръжката е много важно, ако се занимавате с щанга. Колкото по-силна е тя, толкова по-добре сцепление между четките и печата, толкова по-контролирани движения ви са при изпълнението на упражнения. По-голям контрол над движението ви помага да правите упражненията с подходяща техника.
Един от най-добрите начини за притискане на дръжката работи с карпалния разширители. Въпреки това, често сте купили разширител е твърде слаб или прекалено твърда.
Затова е по-добре да използват пружинни разширители с регулируеми нива на съпротива, като например «Вулкан». Пролет ви позволява да настроите експандерът до нивото на силата си.
Можете да промените на натоварването чрез преместване на пролетта нагоре или надолу, или дори леко се подобри разширител от обвиване на горната част на каучук неговата банда.
Следните упражнения за развитие на силата на сцепление на натиск - за катерене въже и дърпане на въже. Всеки път, когато се намеси кабел, трябва да използвате сила на свиване на ръцете. Освен това, тези две упражнения могат перфектно допълват тренировките ви за развитието на мускулите на гърба.
Ако височината на тавана не ви позволява да се изкачи на въже, опитайте това упражнение под ъгъл с партньор или в мощността на стелажа.
Ако се изкачи на въже не позволява голяма телесна маса, а след това можете да получите същите ползи от силата на натиск сцепление, носещ зареден тягови двигатели за шейна въже, вързано към него. Упражнението може да бъде както по времето и разстоянието.
Ако не разполагате с шейната, можете да връзвам ластиците за багажник, прикрепете въже, за да го симулира и тяга въже или катерене по въже.
Но ако не разполагате с въже, след което можете да направите, за катерене над вратата на багажника или на хоризонтална лента.
Друг начин за компресиране на силата на захвата - дърпа върху кърпата. Също така е възможно да се извърши T-прът или издърпване на лентата, в наклона на симулатор с помощта на кърпа, вместо на дръжката. В тези упражнения, вие трябва да отидете на всички, да изтръгне кърпата, така че да не се изплъзне от ръцете си. Това е старомодно решение може да донесе предмишницата тренировка на ново ниво.
Ако захвата не е толкова силна, така че можете да бъдете в крак с кърпи, извършване на хоризонталата дърпа. Отново с кърпи.
Ръчно огъване на китката
Друго упражнение за мускулите на предмишницата е ликвидация / навиване на въже и прикрепен към него палачинка на специална точка за китките.
Подобно упражнение използва бар прът и гумената лента може да се извърши в стелажа.
Противопоставяне на навийте на китките
Всеки път, когато изпълнява една пейка с движение мряна, опитайте се да се поддържа неутрална позиция на китката. Заслужава да се отбележи, че това е причината шампионите на световна класа лег имат лактите, наподобяваща боулинг зала. ))
Същият ефект има упражнения с тежести, ако държите черупка база изправи. Когато направите това вдигане на тежести в гърдите или идиот, като го държите до база крайна позиция, както и когато се изпълнява от лег с гири, с лице бази нагоре, трябва да се противопоставят както огъване и непреклонно на ръцете в китките. Ако имате достъп до поаза, не боли, от време на време да изпълнява тези упражнения.
Улнарния и радиално огъване ръцете на китките
Това добре забравено упражнение е много важно за най-добрия възможен растеж на мускулите на предмишницата. Упражнения може да бъде направено с почивка валяк китката, която споменахме по-рано.
Също така, тези движения могат да бъдат обучени с чук шейни. Ако искате да увеличите натоварването, добавете дръжка чук палачинка от бара. Извършване на всяко упражнение и в двете посоки.
Възражение срещу улнарния и радиални огъване ръцете на китките
Възражение срещу улнарния и радиални огъване ръцете на китките се случва, когато се извърши движение пейка неутрален сцепление, както и в такива учения като "куфар дръпне" тяга с крака, дръпнете гира за колана в склона и на земеделския производител на разходка.
Пронация и супинация
Последна версия на предложението за ръка - е пронация и супинация. Можете да направите това движение с тежести, да лежи на едната си страна, докато лежи на пода. Друг метод за обучение на движението е следващата тренировка с чук:
А наистина ефективни упражнения за развиване на мускулите на предмишницата и бицепса се свиват Zottmana. Разширяване четка палми в концентрична фаза движение, дланите надолу четки въртят в горната и бавно понижаване на гира в изходно положение. В това упражнение можете да работите с по-тежка, отколкото къдроглавият лактите обратен захват.
Укрепване изтръгната сцепление и пръстите
Силата на сцепление оскубани развива с всяко упражнение, по време на изпълнението на която се противопоставя на останалите палеца. Тези упражнения са най-трудните в арсенала на движението да се засили развитието на мускулите на сцепление и предмишницата.
Ако вашата стая има шестоъгълна гири, можете да ги използвате за обучение изтръгната захват. Сложете шестнадесетичен гира във вертикално положение и го хванете от по-горе, така че палецът е от едната страна и останалите пръсти върху срещуположните повърхности две или три. Повдигнете гира и го задръжте за толкова дълго, колкото е достатъчно сила.
Не само може да се проведе гира във въздуха, но и да носят със захват гира тяга до кръста в склона, румънската тяга с дъмбели, земеделски производител, ходене и огъване на оръжие в лактите с гири.
Ако вашата стая не е шестнадесетичен гири, тогава изтръгната за укрепване пристъп на сцепление и редовни палачинки от бара. Можете да задържите палачинка изтръгна дръжката с една ръка и може да изпълнява с него огъване оръжие в лакътя, или прехвърля палачинката от ръка на ръка. Повишаване на товара е възможно с помощта на палачинки по-голяма тежест или количествени проведе палачинки.
Новодошлите трябва да започнат с палачинки с тегло 2,5 кг. Опитните спортисти могат да работят с няколко 5-кг палачинки или една палачинка с тегло 10-20 кг.
Укрепване на пръстите си, можете да използвате следното упражнение с чук, който също е разработването на пръста сръчност:
Здраве на ръцете и предмишниците
С топка LaCrosse, голф или бейзбол, можете да се месят на меките тъкани на ръцете и предмишниците за насърчаване на възстановяването на мускулите след тренировка. Също така, не забравяйте да се изпълняват упражнения за разтягане на мускулите на предмишницата.
Ако прекарвате частна тренировка за мускулите на предмишницата, а след това, преди да започнете упражняване на власт, е необходимо да се затопли. Упражнения, изпълнявани без допълнителни тежести, като свиващи и разгъващи ръцете на китките, улнарния и devialnoe извиване на китките, дланите въртене, различни движения на пръстите на ръцете, перфектно подготвят мускулите и ставите ви за предстоящата товара.