Как да се увеличи теглото на лег упражнения Tsyplenkov Денис armlifting вдигане на тежести Армрестлинг на
За да се увеличи работната тежест в упражняването на лег, трябва да правите упражнения за укрепване, укрепване на ставните връзки и статичен, изометрична тренировка сила.
1. статика.
Един от най-важните моменти в пресата пейка е упражнение на връзките и сухожилията, която използва статични упражнения. Първото упражнение - "статичен" лежи преса. На бара, което трябва да се придържа към 30-50% по-ниска от тази, на която сте свикнали. Спуснете щангата е необходимо в продължение на 20 секунди. Намаляването трябва да върви гладко и равномерно. След като лентата е била намалена, е необходимо бързо да прокара нагоре. Правете това упражнение в продължение на 3 повторения. по-добре да се направи най-малко три подхода за засилване на ефекта. Следващата упражняване - статични пръти задържане. Тук, напротив, ние трябва да поеме тежестта на 110-120% от максимума. Премахване на лентата от кошниците, и връщането му в изходна позиция за извършване на използване само на страх. Целта на упражнението - за 5-10 секунди, задръжте мряна на една ръка разстояние. Направете 3 серии. С това упражнение вие постепенно ще започне да се свикне с по-големи мащаби, отколкото тези, с които сте обучение в момента.
Лично наблюдение: отличен метод! Само седмица по-късно на бара в ръцете му стана светлина изчезна натоварване на сухожилията и ставите, дори и когато се работи с максимално тегло.
2. Изометрично. Пейка с непълна амплитуда или натиснете през бара.
Тегло отнема много максимума си. В това упражнение бара не трябва да бъде до гърдите си. Тя може да бъде намалена от само 10-20 см, или малко по-дълбоко, но е добре да се използват по-малко тегло. Вие трябва да направите 3 серии по 2-4 повторения. Помощ партньор в това упражнение е необходимо!
Лично наблюдение: При изпълнението на това упражнение без партньор е много лесно да се нарани делтата.
3. Единична повторение (един).
Тегло на бара виси значително максимум (около 95% от максимума). Вашата задача е да се извърши 3-4 серии само едно повторение. Имайте предвид, че възстановяването "сингъл" трае 4-7 дни (понякога и повече), в зависимост от фитнес и общото физическо състояние на спортиста. Да не стане твърде откаран с единични повторения, в противен случай можете лесно да се стигне до състояние на претрениране.
Лично наблюдение: Това е ефективен метод. Буквално в следващата тренировка, аз бях в състояние да изтръгне със същото тегло от 2 повторения.
4. Последното упражнение, насочени към обучение качества високоскоростни. На бара започнахме да излизаме 50-60% от максимума, прави 3 серии на възможно най-голям брой повторения. Почивка между сериите трябва да продължи не повече от 2 минути. Това упражнение трябва да се извършва само след като качество тренировка. Моля, имайте предвид, че барът е важно да има пълен контрол през цялата си траектория. Не се стреми да го избута в края на пътя, тъй като това може да доведе до нараняване.
Лични наблюдения: Още на следващата тренировка работи теглото се увеличава с 5 кг! Като цяло, работната им скорост benching тегло.
5. Отрицателни повторение. Отговарят на следните упражнения: Изходно положение като пресата пейка. Трябва да премахнете лентата от кошниците, а след това бавно я спуснете към гръдния кош, а след това да вдигнем летвата за да помогне асистенти. Бар тегло трябва да е 100-110% от максимума. Обикновено изпълнява 2 групи от 1-2 (обикновено един) повторение.
Цел: Да се разработи голяма траектория на понижаване на теглото, и разбира се да свикна с него.
6. Задължително развитие tritsipsa сила.
Задължителни трицепс развитие сила. Силно препоръчваме да се включат тези упражнения: лег близо сцепление, както и лицеви опори на успоредка с тежести. Лег тесен захват, както следва: намаляване на бавна и бърза изстискване, тежест в това упражнение, средно по 6 повторения, но не повече от 3-4 подходи. Спадове на успоредка е както следва: намаляване на бавна и бърза блъска експлозив, тежест в това упражнение трябва да прогресира, колко пъти на от 4 до 8, но не повече от 3-4 подходи.
Още статии по темата:
"Съвети за обучение великите културисти. спортна храна
"Спортни хранителни митове и реалност. спортна храна
"хранителни добавки спортни за възстановяване. спортна храна
»Често задавани въпроси F.A.Q.