Как да се упражнява правилно - каишка за употреба

Вие не вярвате, че можете да спрете на тялото в продължение на месец, това пет минути на ден? Ти просто не е правено "бар"! Това статично упражнение наистина прави чудеса, които работят едновременно на всички мускулни групи. Днес ние ви кажа как да се направи бара у дома, за да се постигне максимален ефект в краткосрочен план. Но първите неща, на първо място!

Кои мускули работят при изпълнение "Планк"?

За да започнете, нека да видим, какъв ефект може да се очаква с редовно обучение и усърден изпълнение. Ако всичко е направено правилно бара работи в няколко посоки едновременно:

• Работи преса, странични и косите коремни мускули, поради което стомаха е изтеглен и оформена талия.
• Укрепва бицепс, трицепс и делта.
• Той зарежда седалищен мускул Максимус и четириглавия, бедрата и задните части правят по-еластична.
• Подобрява облекчение краката и гърба, укрепва гърба, гърдите стяга, коригира стойката.
• Изгарят излишните мазнини.
• Подобрява кръвообращението на тъкани кръв, се бори с целулит.
• Той помага с остеохондроза.

Планк диета: как да се направи, а не да прекарват времето си губи

Има пет основни типа ленти:

• класически упражнения по прави оръжие,
• сложно класически - на лактите,
• страна - с акцент върху издигната ръка или лакът,
• сложно страна - с две опорни точки,
• класически на Fitball.

Самото начало: последни типа - за напреднали спортисти. Това означава, че ако не ви харесва, не са изпълнени първите две опции, се преминава към сложна техника не е необходимо.

А сега нека да видим как се прави упражнението "Планк". Първото нещо е да се отбележи - можете да тренирате навсякъде: у дома, в стаята, на детската площадка, в парка.

"Планк" - упражнение за мъже и жени на всякаква възраст и фитнес ниво. Няма специални инструменти или черупки не е необходимо да извърши дъската. Основното нещо - правилната нагласа, постоянството и мотивацията.

Под всеки описание упражнения "Планк" - снимка, с която можете да се придвижвате. Бъдете внимателни и вие ще успеете!

Класическа каишка

Стандартната схема на упражнения, "Планк" изглежда така: фокус върху дланта и пръстите, гърба и краката направо, ръцете - строго под раменете, обтегнати мускули на корема, таза пъхнати. Не забравяйте да погледнете с лице напред, краката не са сгънати в коленете и главата му - не работи. Започнете с една минута тренировки на всеки няколко дни, добавяне на допълнителни тридесет секунди. Оптималното време на цикъл, да се стремим - 3-5 минути.

Когато го направим, как да се упражнява, можете да добавите малко забавление към него. Например, дръпнете напред направо ръка или вдигне крака си, без огъване на коляното. Така ще имате само три вместо четири опорни точки, а ефективността на обучението ще се увеличи.

Друг начин да се усложни задачата - да вдигат ръце и крака в даден момент, за извършване на усукване на класическата позиция или правя упражнения върху кръстосани ръце.

Планк на лактите

Каква е разликата между "Планк" упражняването на тази позиция? Това е проста: на тялото излиза по права линия от главата до петите, ръката огъната под ъгъл от 90 градуса, палмови свързани към замъка, акцентът - на пръстите на краката и лактите. Както и в предишната версия, трябва да се следи налягането и кръста: мускули трябва да се протегна и таза - затегнати. При това положение, трябва да се чувстват как напрегнато ръцете, гърба, корема, предната бедро. Ако упражнението изглежда твърде лесно, а след това, което правите нещо нередно.

Как да запазим упражнението "Планк" в положение на лактите? За предпочитане - не по-малко от минута, но ако тя е прекалено трудно за вас да издържат най-малко 30 секунди. Дори и кратък тренировка, ако се прави правилно, ще доведе до забележима резултат.

Side - при дължина или лакът ръка

Упражняване се извършва както следва: тяло - една дълга права линия, акцентът - на право рамо (коляно) и странична повърхност на стъпалото. Противоположният рамо се удължава нагоре, дланта е разкрито. Един крак (със същото име с опънатата ръка) бутна леко напред. Уверете се, че на корема беше напрегната и таза не забавя надолу.

Side дъска - упражнение, което трябва да се прави на два етапа: първо в едната посока, а след това още един. Задръж малко, от една страна, а след това постепенно да преминете към класическата позиция и се отклонявай от него от другата страна. Ако се застъпи за една минута не работи, да си вземе почивка, но само в асана "куче муцуната надолу" (известен още като "поза в увеселителен парк"). Когато смятате, че можете да извършвате и двата подхода без прекъсване, да увеличи вашата тренировка.

Side плоча с поддръжка на две точки

Как трябва да работят всички предишни нива? Това е време, за да изследват нови хоризонти! Упражнение с разчитането на две точки - една и съща страна бара, само по-сложно. Техника различават в детайлите: изходно положение е същото, само опората носен от един крак, а не две, както в предишния пример. Протегнатата ръка и крак трябва да бъде напрегнат, корема и таза - тонизирана тялото от главата до петите - права линия.

Какво дава упражнение "Планк", в която само две точки на подкрепа? Както и в класическия вариант, работи почти всички мускулни групи, както е изпълнено на косъм.

Планк на Fitball

Един от най-трудните упражнения, особено за тези, които никога не са обучени за Fitball. Фактът, че топката е много по-трудно да се балансира, отколкото върху твърда повърхност. Но такова обучение е много по-ефективен от предишните.

Как да направите упражнението "Планк" на Fitball? Техника е проста: вие трябва да получите на колене и вкара топката пред него. След това е необходимо да се постави лактите си на Fitball и отпочинал, бавно изправете краката и ходилата. Всички останали изисквания са стандартни: крака и изправен гръб, напрегната преса, бедрата не висят.

Програмата на "лентата" на упражнение за 30 дни

Този комплекс - най-бързият начин да се направи тялото красиво и удобно. Същността му се основава на постепенното увеличаване на натоварването. В първия ден на обучение само за 20 секунди последният - на 5 минути. За един път седмично е необходимо да се организира един ден почивка.

Специално за тези, които искат да се опита да упражни "Планк" - таблица с програма за обучение на 30-дневен:

И това не е всичко!

Правилно изпълнена каишка непременно укрепване на мускулите си, но да се види на терена, трябва да се отървете от излишните мазнини.

Тъй като допълни 30-дневен програма на една балансирана диета, и със сигурност ще видим положителен резултат!