Как да се изгради на задника план, люлки надолу, упражнения с гирички

Анатомия на човека на седалищните мускули

В човешкото тяло има три двойки от седалищния мускул на бедрото:

1. големия седалищен мускул. Най-големият в организма. Това отнема значителна част от външната форма на свещениците, и е най-близо до повърхността. Това месести маса има формата на ромб и е отговорен за изпъкването на седалището и задната част на своята находчивост. Нейните основни функции са: да допринесе за запазването на човешкия торс във вертикално положение, и се оправям с лакът. Структура влакна - груб, те образуват греди, които са свързани към един възел. Тяхното разположение паралелно един с друг и са разделени с прегради от влакната.

Седалищен мускул. Тя възниква по силата на големия седалищен мускул. Форма прилича на триъгълник. Този мускул има два слоя от греди - дълбоки и плитки. Тяхното разположение фен-подобен, т.е. широка част е оформена върху външната повърхност на костта на илиачна, която е ограничена от предната седалищния линия. От горното се отделя от гребена на хълбочната и отдолу - линия на задната част на бедрата. Допълнителни мускулни връзки са свързани в една голяма сухожилие, която датира от външната част на големия трохантер. Основната функция - да вземе хип. Средните и малките седалищните мускули формират хип линия. Ако лъчите се намаляват пред - хип върти вътре, ако задната - навън.

Gluteus малкият пръст на мускулите. Тя изглежда като средно, но по-тънък в диаметър. Това произтича в средата на предните и задните линии на задните части от външната повърхност на крилото на илиума. Мускулни връзки са вплетени в сухожилие, че се свързва с ръба на големия трохантер на бедрената кост. Функция малък седалищен мускул максимус - същата като тази на средата. В предаване на зависимостта от един крак той насърчава тазовата наклон в обратната посока.

Помпена всеки един от тези мускулни групи има своите особености. За да се постигне най-добри резултати, трябва да направите сложни упражнения.

Как да помпа магарето у дома

Как бързо напомпване на задника от бягане

Перфектен за изпомпване кардио задните части. Те не само вдигна задника, но също така помагат за изгаряне на мазнините във всички области на тялото. Обичайната джогинг не помага да се образува красива форма на бедрата и ще ги доведе само до тон, затегнете.

Упражненията за програма за работа, насочени към задните части, трябва да включват определени условия:

• Започнете бутам, подгряване на тялото, а след това след 10 минути трябва да бъде рязко ускорени. Подобна маневра ще даде по-голямо натоварване на мускулите.

Работещи при повдигане се справя с работата на седалищните мускули. За липсата на хълмове, можете да ги замените с стълби. Опитайте се да промените посоката на ъгъла често.

Променете скоростта на движение: извършване на прехода от бавно темпо за бързо и обратно. Тя насърчава активно изгаряне на калории.

Не изключвайте спортове ходене. Нейната специфика е, че човек трябва да бъде в постоянен контакт със земята.

Бягай, повишаване на високо бедрото. Тя изпомпва в долната част на бедрата. Това трябва да стане с умерени темпове, с чорап. Дръжте гърба си изправен и се огъват ръцете си в лакътя под ъгъл от 90 градуса и завъртете длан, успоредно на земята, за да се докоснат колене.

Също така добра серия с оплитане пищяла. Тя работи от пръстите, торса наклони леко напред, краката, които трябва да се справят с свещеници, бърза крачка.

След работа се усеща болка в задните части, така че трябва да се намали дискомфортът в края на обучение за изпълнение на стречинг. За полезна мускулна дълбоко тазът се накланя, когато прибиране. Седнете и се превърне превежда на бедрата от дясната страна, поставяйки левия си крак, както и обратното.

Как да помпа магарето у дома си в домакинската работа

Можете да изтеглите седалищните мускули, без отвличане на вниманието от ежедневието. Ето някои примери:

Преместването около къщата или прави почистването, ходи на пръсти. От време на време правят висок удар краката си в различни посоки. Това упражнение ще даде тон не само на седалищните мускули, а дори и бедрата и прасците.

Той седи на стол, седалката на водача или седалката на пътника, могат силно напрегната и се отпуснете задните си части, като скача върху тях. С тази форма на свещениците ще бъде по-важен и ясен.

Игра с малко дете седи на пода и да започне да се движи по задните части. Това не само ще забавлява бебето, но също така и да си задник по-еластична.

Изпълнявайте тези домашни тренировки по всяко време и на всяко количество. С течение на времето ще забележите положителна промяна на фигурата.

Упражнения за напомпване на магарето с гири

Познаването на анатомията на човека задните части, можете ръчно да компилирате програмата и съчетават натоварването на всички мускулни групи. Всяко упражнение трябва да се прави с около 4-5 комплекта.

За по-големи седалищните мускули са ефективни:

• Напади с гири. Първоначалните позиции: краката прави, са по-тесни от ширината на раменете. Вземете една крачка напред и да намали себе си до тогава, докато бедрото е успореден на пода. Arms надолу към пода и всеки от гири (по преценка на тежестта), раменете трябва да се оправи. Върнете се в изходна позиция. За единия крак правя 20-25 повторения, след което го включете друг. На обратната страна не се наведе напред и провеждане стабилно. Това упражнение също плаши предната част на бедрото.

Седалищните мост. Легнете на пода, сгънете коленете си и плъзнете на ширината на раменете. В тази позиция, трябва да се бавно повдигане и спускане на таза. За да се подобри натоварването може да използвате гири или палачинки. Просто ги сложи на бедрото и ще продължи в същия дух. Когато е необходимо да нарастват забави толкова, колкото и висока точка и силно компресира задните части.

Упражнения "Махи крака" за мускулите свещеници

Махи крака - това е една много ефективна тренировка, тъй като те развиват бедрата, glutes, с форма на задника, да я направи еластична, гладка изпъкнали кости. За най-добри резултати и по-голяма амплитуда помпена маха трябва да бъде максимално.

Помислете как да изпълнявате упражненията:

1. Махи крака обратно в изправено положение. За удобство, да вземе стола. Тя ще ви помогне да запазите равновесие. Ръцете постно на гърба на него и да направят мощен замах се завръща. Правейки 17-20 повторения, посока промяна. Важно е също така, когато прибиране крайници, колкото е възможно да се напряга задните части.

Упражнения "Махи крака" за мускулите свещеници. На колене и поставете дланите си на пода. Вземете единия крак встрани, го задръжте в това положение за 5 секунди и я потопете оригинала. Повторете 20 пъти, и така се променя крайника. Ние правим пет или шест подходи. Дръжте гърба си изправен.

Arms разширени пред него, дори и дишането, дръжте пресата зает. За по-добра сложни мускулни свещеници, спадне под, направи най-дълбоко клек. Извършване на 17-20 повторения. Бъдете малко, така че тялото да не се охлажда. След няколко седмици на обучение, можете да добавите натоварване под формата на гири.

За колко може да се помпа магарето заедно с правилния режим

Налице е погрешно схващане, че се използват само коремни преси могат да постигнат идеални форми. Това не е вярно. Трябва да има физическа работа по задните части, интегрирани подходи за изпомпване на краката, както и правилното хранене и режим на покой.

Започнете да следват диета. Откажете се от захар и брашно. За растежа на мускулите, което трябва протеин, който се намира в извара, яйца, мляко, млечни продукти, месо и риба. Ястията трябва да бъдат здрави и балансирани. Яжте по-малко пържени храни, отказват зависимости (алкохол, тютюнопушене), консумират по-малко сол. Яжте 5-6 пъти на ден, но на малки порции.

Преди началото на обучението е задължително трябва да се затопли в продължение на 5-10 минути. За съжаление, това често се пренебрегва, но това е благодарение на вас тренировка да се затопли на мускулите и ставите, което ги прави гъвкави и да се предотврати нараняване. Топло подобряване на ефективността на обучението. Ускорено метаболитни процеси. Препоръчително е да се използват тежести, а не само да се даде на папата тонът, но и я разтърси.

Не забравяйте, режимът на ден. Sleep трябва да е висок клас, не по-малко от седем часа.

Усилете магарето у дома е възможно. Основното нещо е да си постави за цел и да се придържат към основните съвети. Се откажат от навика да се вози в асансьора, отидете пеша, ходя по-често, защото вибрациите, които се генерират в стъпки, увеличават кръвообращението и не само стягат задните части, но също и подобряване на общото състояние на организма.

Изтеглянето на бразилски задник у дома