Как да се изгради на страната мускулите на гърба

Училище по бокс Практика >> >> Как да помпа мускули на гърба

Всеки новодошъл, който идва на фитнес, не само иска да помпа бицепсите и пресата, както и гърба. Днес ние ще говорим за това как да помпа мускули на гърба. Но не просто отидете да правя упражненията, защото не трябва да забравяме за някои от правилата, които ще ви помогнат бързо и ефективно да помпа гърба си.

Общи препоръки

В по-голямата си част, всички от упражненията да изпомпват обратно създава натоварване на гръбначния стълб. Използването на твърде много тегло, както и неправилна техника на движение може да доведе до нараняване, херния и изместване на прешлените. Ето защо, винаги предварително упражнение за загряване направя, за да се затопли. като се уверите, гърба ти е плоска и гръбначния стълб не е извита. Спазвайте огъването обратно към огледалото, гледам винаги напред или нагоре. Само с помощта на огледало, можете да видите грешки в техниката упражнения.

Мускулите постепенно да свикнат с натоварвания и повече време за изграждане на мускулна маса. Ето защо, се опита да увеличи натоварването с течение на времето и да се промени упражненията, от друга. Две или три тренировки на седмица ще бъдат достатъчни.

С правилното, здравословно хранене. където мускулите ви започват да растат по-бързо, има много белтъчини и въглехидрати. И просто го вземе правило да спят в продължение на 7-8 часа и си лягам, ставам по едно и също време.

Упражнения за напомпване на мускулите на задната страна

1. Аксиален гира на лентата
2. Пуловер с гири
3. Линк T грифа
4. хоризонтална тяга

Аксиален гира на лентата

Тя е гладка и леко извийте гърба си. Краката са раменете, може да са леко свити в коленете. На издишайте, дръпнете дъмбела до долната част на корема. След като достигна най-високата точка, пауза за няколко секунди. Издишване се върнете в изходна позиция. Направете желания брой повторения, а след това да сменят собственика си и повторете. Не спускайте главата си надолу, очите трябва да бъдат обърнати напред.

Пуловер с гири

Легнете на една пейка перпендикулярни крака почивка на пода с краката си на широчината на раменете. Погледни нагоре с двете си ръце да вземат гира. Гира лифт над гърдите, лактите леко свити. На вдишвам, бавно спуснете дъмбела зад главата си. Задръжте за две-три секунди при най-горния и издишване се върнете в изходна позиция. Не приемайте твърде много гири тегло, в противен случай това може да доведе до нараняване. Направете упражнението без смотаняци, плавно и бавно.

Линк T грифа

Дръжте торса прави, гърба изправен. Вземете врата с двете си ръце, увит около с дланта на другата. Изправете ръцете, товара виси на тях. Облегнете леко напред и сгънете коленете си. Това е в изходна позиция. Вдишайте, повдигнете щангата към стомаха. Задръжте тази позиция за няколко секунди и издишване се върнете в изходна позиция.

хоризонтална тяга

Седнете на лицето на седалката до блок, почивка краката си на перона, се огъват коленете си леко. Хванете на V-образен захват, дланите обърнати един към друг. Изправете ръцете си и дръпнете дръжката към вас. Лактите се плъзгат по стените, опитайте се да си ръцете и лактите, доколкото е възможно след себе си. Върнете се в изходна позиция.