Как да се изгради мускулите на гърба

Всеки знае, че голям и мощен гръб - не е само красива, тя е и нереалистично да се охлади. В тази статия, нека да работим заедно, за да разглобите, как да се изгради мускулите на гърба.

Как да се изгради гърба си? Акценти

Първата точка е, че вие ​​трябва да знаете, е това, което мускулите там и какви упражнения като люлка. Всички мускулите на гърба са разделени в дълбока и повърхностна. Ние ще се обучават само повърхностни мускули, което от своя страна може да се разделят на:

    • монтажници (мускулите в областта на кръста);
    • latissimus, които дават обратно форма на триъгълник;
    • мускули трапецовидния мускул, те също трапец;
    • ромбоидни мускули;
    • serratus мускул.

Сега, когато знаем какви мускули се намират на гърба, нека да разгледаме какво им функции, както и с какви упражнения могат да се изпомпва обратно.

1. Lat мускули - мускулът е приоритет, то трябва да бъде дадено достатъчно време, ако искате да си представите наклонена седем крака на раменете и V-образен гръб. Основната функция - сцепление, т.е., мускулни дърпа ръцете до тялото.

Упражнения за ширината на най-широките мускули: набирания, особено широк сцепление, падащо упражнение за гърдите или зад главата си и дръпна главата му.

Упражнения за дебелината на latissimus мускули. Род прът в наклон единица хоризонтална тяга, Т-прът. дръпнем гира.

На Съвета. не получите да се разклаща си широкия гръб толкова дълго, тъй като няма да е технически да се затегне поне 10 пъти.

2. Line са в горната част на гърба и задната част на врата. Основни характеристики: асансьор остриета, по-ниски остриетата, обобщавайки остриетата към гръбначния стълб.

3. монтажници. Основната функция - подкрепа на тялото и, както може би се досещате от името, разширение назад.

4. ромбоидна мускул има трапецовидна форма има ромбично плоча. Основната функция - частично изваждайте диска и я поведе към средата на гърба.

Упражнение: тяга, дръпнете прът в склона, издърпайте прозорци.

5. serratus мускул е под мишниците близо до косите мускули.

Упражнения: гира пуловер, пуловер с щанга. пуловер на блок в склона.

Как да се изгради гърба си. практически съвети

  1. Гръбен - това е втората голяма група от мускули след крак в човешкото тяло, така че напредък изисква значителни натоварване.
  2. Тренирайте мускулите на гърба в цикъла. Една седмица ще силова тренировка, а втората - Помпена чист. Този подход ще ви осигури добър мускулен растеж.
  3. За по-добро изпомпване на мускулите на гърба на тренировка разделят ширината и дебелината на мускула.
  4. Не забравяйте първо да следват обучение за мускулите на гърба. Ако сте в този ден правя мъртва тяга, а след това следват до края на вашата тренировка.
  5. В сила за обучение, както и обучение на Помпена използват метода на "5 до 8". Вашата задача е да изпълняват стриктно 5 комплекта от 8 пъти, нито повече, нито по-малко. Долната линия е, че последния подход е най-важното, за неизпълнение не може да се намали като активиране на гени и следователно растежа на мускулите. Техниката на "5 до 8" разтърсва последните гени подход, и тези, на свой ред предоставя неконтролируем растеж на мускулите.

Примери за програми за обучение за изпомпване на мускулите на гърба

Програмата за начинаещи

Връзка вертикален блок с глава - 4 × 8.

Програмата за новоизлюпен новак

Pullups - 4 х 8.

Програмата за опитен пичинг

Pullups - 4 х 12.

Какво мускули могат да бъдат обучени в гърба?

  1. Най-оптималния - това е само връщам се обратно.
  2. Гърба + бицепс. Много от бицепса ще ви отнеме повече време, така че най-добре е да се направи чиста Помпена и да го забие на неуспех.
  3. Spin + гърдата - много добра комбинация за изграждане на горната част на тялото тегло, тялото е силно шокиран, когато тя трябва да бъде правилното хранене и развлечения.
  4. Spina + задни delts - е чудесен избор, защото делтата вече е предварително уморени, ние само ги променяте. Тази комбинация от ефективност след втория соло обучение гърба.

Всички други комбинации крайност.