Как да се изгради и подобряване на задните части

Топло и основен набор от упражнения
Клекове с една крачка встрани и атаки "реверанс"
Упражнение «добро утро», или "добро утро" и рита краката си
Изкатерва бедрата

Повечето момичета мечтаят за перфектни форми, които биха били привлекателни мъже. Както е известно, на противоположния пол "през очите на любовта", така че жените трябва да се търсят ефективни начини за подобряване на тяхната фигура.

Един от най-проблемните зони в тялото на жената са задните части. Тези, които са закръглени от природата, много щастлив. Но какво да кажем за момичетата, които природата не е дал една красива и еластична задника? Тази статия предоставя полезна информация за това как да се помпа на бедрата и задните части като у дома си, да ги увеличи с помощта на прости упражнения.

Задни части, подобно на други мускули, са в състояние да растат, ако те са подложени на редовен товар. Обхватът и формата на свещениците отговорен седалищен мускул Максимус Така че на първо упражнения трябва да бъдат насочени към обучението този мускул. В допълнение, има средни и малки седалищните мускули, които също се нуждаят от специално разработване.

Мускулен растеж се дължи на упражненията за якост. Един от най-ефективните е клек с помощта на щанга или дъмбели, които увеличават товара.

Разбира се, много по-бързо увеличаване на задника и бедрата ще помогнат на напомпване на обучение в салона, където има всички условия за това. Въпреки това, за да направи кръгла задника и може би себе си, ако редовно и коректно да изпълняват всички упражнения.

Топло и основен набор от упражнения

Всяко упражнение тренировка трябва да се започне с, за да подготвят тялото за последващо натоварване.

Като (времето за изпълнение на всеки - 1 минута) за загряване може да се използва от следните упражнения:

ходене на земята;
тичане на място с високи подемни сили;
скокове напред, назад, наляво, надясно;
тиха стъпка, за да си възвърне дъх.

По този начин, в продължение на четири минути достатъчно razogreyut мускул, и може да се пристъпи към основната тренировка.

За да се получи мускулна маса в областта на бедрата, ханша напомпват, трябва да изберете правилния набор от упражнения.

клякам с стъпка встрани;
атаки "кимване";
упражнение «добро утро», или "добро утро";
Махи крака;
изкачва нагоре по бедрата.

Следваща ще бъде представена техника изпълнение на всяко упражнение, което ще ви помогне бързо да се помпа магарето у дома.

Клекове с една крачка встрани и атаки "реверанс"

Задава въпроса как да се помпа задника и да повишава обема на мнозина ще чуете доста стандартни и очаква отговор - използване на клека. Това е наистина един от най-добрите упражнения, които с правилна техника на изпълнение гарантира перфектен резултат.

В сила от класическите коремни преси и коремни преси с допълнително натоварване (щанга, гири). За лектори, можете да добавите мерки, за да отстрани.

Съвет: обикновен бутилки за вода могат да бъдат използвани у дома като допълнителен тегло.

Вземете началната позиция: Застанете с крака заедно и ръцете somknite напред.
Ние направи крачка към дясната страна, а след това обратно в изходна позиция. Ние направи крачка към лявата страна - и обратно в изходна позиция.
Когато е необходимо да се запази балансът, а не да се напълни на всяка една страна.
Натиснете колене навън, тялото леко наклонена напред.

Изпълнете това упражнение трябва да бъде силен, но в същото време с всички правила. За максимален ефект, трябва да направите 3 серии по 40 повторения.

Атаки "реверанс" са предназначени за повишаване на задните части и да ги даде хубава форма. Също така, това упражнение работи перфектно хип. Като правило, атаки "реверанс" се преместим, но за начинаещи е дадена доста трудно това упражнение заради загубата на равновесие. Поради това се препоръчва да се започне с атаките срещу статично, фиксирани на ситуацията.

Кръстосайте краката си. Вземете една стъпка назад с един крак, друг оставят на място.
Започнете да клякам, коляното не трябва да върви напред;
С цел да се простират на амплитудата задните части е по-препоръчително да се накланя назад леко напред. Тогава тя няма да работи квадрицепса задни крака, мускулни свещеници;
Важно е да се запази на бедрата прави, не превръща басейн.

Съвет: ако по време на "кимване" хълбоците "не горят", преди упражнение се препоръчва за масаж на магарето, което води до повишаване на ефекта от упражнението.

Броят на повторенията - 20-30 пъти на всеки крак. Необходимо е също така да се направи 3 серии.

Упражнение «добро утро», или "добро утро" и рита краката си

"Добро утро" - тя се накланя напред, за да условно прави крака. Това упражнение работи перфектно дупе (горната част).
Техниката изпълнение:

Вземете началната позиция: крака, взети заедно, ръцете да се свързват един с друг;
Краката са леко свити, фиксиране положение;
Правейки накланя напред, е необходимо да се оказва натиск върху петата;
Вие трябва да се накланя толкова ниско, доколкото разтягане на мускулите на бедрата;
Важно е, че стъпалата са успоредни и разположени на близко разстояние един от друг.

Правейки упражнения се препоръчва с бързи темпове. Броят на повторенията - 20-60 пъти за 3 комплекта. Почивка между сериите може да бъде не повече от 3 минути.

За да изпълните крачки крака се нуждаят от специална подложка, тъй като те се извършват в легнало положение. Използването на Мах краката могат да се изпомпват бедрата и задните части увеличение.

Поетапно въвеждане на машини:

Легнете по гръб, сгънете коленете си. В този случай, чорапи трябва да "гледат" надолу;
Повдигнете краката нагоре, максималното напрежение магарето;
Много raskinte разкрачен и след това събирам заедно;
Върнете се в изходна позиция.

Важно! По време на изпълнението на всеки упражнения фаза на краката трябва да е напрегната.

Вие трябва да направите 3 серии от 20-30 повторения.

Изкатерва бедрата

Това последно упражнение е един от най-ефективните за напомпване на задните части и бедрата.

Техника повдига бедрата нагоре е съвсем проста. Трябва да лежи по корем и се огъват коленете си. Свържете петата, така че "погледна" чорапи в различни посоки. Поставете ръцете си пред него на лакти; жилища трябва да се отбие до пода, сложи глава в ръцете си. Стиснете задните си части, трябва да се вземат в задника на пода, повдигнете таза нагоре. Опитайте се да се фиксира в горната част за няколко секунди.

Съвет: опитайте да не докосвате бедрата етаж, така че мускулите са в постоянно напрежение.

Броят на повторенията - 3 серии по 20-30 пъти.

Този комплекс от прости упражнения, за да се помпа магарето е вече в няколко седмици. Въпреки това, вие трябва да се придържат стриктно към плана за обучение, разработена. Важно е също така да се грижи за коректността на властта му, което значително ускорява процеса на преобразуване на фигурата, която мечтае всяко момиче.