Как да се изгради големи ръце - най-добрите упражнения и програма за обучение

Ръчно е част от тялото, която привлича вниманието на първо място. Въпреки факта, че това е само една малка част от човешкото тяло, не може да избяга от всеобщото желание да помпа "банките". За повечето хора, които идват в залата, увеличаване на обема на ръце, да ги направи с облекчение - основните и понякога единствено за целите на обучението.

за да се постигне максимален потенциал е невъзможно без подходяща тренировъчна програма. За да започнете, нека да погледнем на анатомичните особености на мускулите на ръцете, а след това преминете, за да обсъдят как да се изгради огромен бицепс и трицепс, като се използва най-ефективно набор от упражнения.

Анатомия на мускулите на ръката

Всеки знае какво е "бицепси" и "трицепс". Въпреки това, с цел максимизиране на растеж също така е важно да се разбере как тези мускули работят.

бицепс

• Свържете мускулите на костите бицепс ръце.
• бицепс се състои от две глави: в дългосрочен и краткосрочен.
• Дългият главата е от външната страна на ръката и е една голяма част от бицепса.
• Къса глава е от вътрешната страна на ръката.
• Генерира обща стойност на това, което се нарича бицепса. Повечето от упражненията, насочени към причинява хипертрофия на мускулите.

мускулите на раменете

• Тя е по-дълбоко от бицепса.
• Този мускул не играе голяма ръка във функционалните движения, за да помогнете на бицепс мускул на ръката да се огъват на ръката в лакътя.
• Въпреки факта, че раменните мускули не представлява съществена част от ръката, все пак е важно да се балансират размера на мускулите. Добавянето на програма за ръчни упражнения на този мускул обучение, вие ще бъдете в състояние да продължи да се увеличи обемът на ръцете, по-цялостен и хармоничен картина. Ръцете ти ще изглеждат толкова силни, колкото тези на професионалните културисти.

рамо трицепс

• Тя се състои от две секции, или глави, които формират добре известни формата на подкова и представляват цялото задната част на ръката.
• Важни мускули за стабилизиране на раменна става.
• Трицепс е една трета от общия размер на ръката. Ако искате да изпомпва масивна ръка, тогава трябва да се обърне внимание на упражнение, което да доведе до хипертрофия максимални трицепс.
• Nedotrenerovannost трицепс право да претоварват други мускули, което увеличава риска от навяхвания и сълзи мускулни. Много е важно да се обучават трицепс с една и съща честота и натоварване, и бицепса.

ръка

• Тя се състои от няколко по-малки мускули, в това число:
• Флексорен Carpi ulnaris (външни на китката)
• Long палмарно мускул (тя е не на всички. Ако има, тя се намира в центъра на китката)
• Флексорен Карпи radialis мускул (средната част на китката)
• Пронаторно Терес мускул (в китката)
• И няколко по-малки мускули
• Предмишницата е важно да се огъват на китката и лакътя.
• Също предмишницата балансира появата на ръката. Големи, завишени бицепс и трицепс, лактите с малко развитие не само не изглеждат естетически приятни, но и да увеличи риска от нараняване.

Взаимодействието на мускулите на ръката

Тя ще изглежда, да се повиши бутилка с вода или хвърлят баскетбол - сравнително проста операция, но всяко движение изисква сложен набор от действия и реакции на мускулите на ръката. За да се извърши правилно това или онова движение, мускулите трябва да работят заедно в хармония.

Когато натиснете нещо, трицепс трябва да бъдат обтегнати, и бицепс, а напротив, да се отпуснат. Когато тегленето, ситуацията е обратна. В момента, активността на бицепс трицепс е спокойна, и обратно.

Преди да започнете обучение за изпомпване на ръце на теглото, е важно да се разбере тези принципи. Обърнете внимание на това как работят мускулите си по време на всяко движение. Път цялата власт на активните мускули, така че ще бъде в състояние да стимулира мускулната хипертрофия, което води до увеличаване на мускулната маса.

Основни принципи на увеличаване на мускулната ръка

Има много теории и техники за това как да се направи ръцете си повече велосипедни мускулите, сухожилията и ставните връзки.

Две основни принципи на обучение са сведени до голям брой повторения с ниска интензивност и малкия брой на високо интензивни повторения. Кой е прав? Всъщност, и двете. За да се постигне максимален растеж, трябва да се концентрира върху сложните движения по време на обучението, посвещава цял ден само за да се зареди мускулите на ръката.

Нека разберем какво посочва, че е добре да се спазват по време на обучението

Какво е важно да се помни, по време на най-доброто упражнение за ръцете

повторения план

• 6 до 10
• Както вече беше посочено по-горе, 40-60 повторения за всяка мускулна група максимално стимулиране на процеса на растеж. За постигането на тези стойности, можете да, прави 5 до 10 повторения във всяка серия.
• Например, 4 комплекта от по 5 повторения с по-голяма тежест, а след това 4 групи от по 10 повторения с по-малко тегло ще ви позволи да се постигне целта от 60 повторения.

• 75-85 на сто от максималната си повторна употреба или 1RM (максимално тегло може да се вдигне за един представител).
• Това може да е в противоречие с това, което са ни учили, но е доказано, че използването на по-голямо натоварване причинява максимум обучение мускулна хипертрофия на една ръка разстояние.
• За да не се губят мотивация и поддържа интерес към обучението, важно е да се многообразие. Така че можете да се прекъсне програмата за обучение: един ден за да се обучават с висока интензивност, другият с ниска и така нататък. Това ще ви помогне да не се хвърлят обучение и изпомпва оръжие.

Изборът на упражнения за ръце

Когато става въпрос за увеличаване на растежа на мускулите, това е много важно да се избере подходящ упражнения. Няма нужда да се измисли нещо немислимо. За да се симулира мускулна хипертрофия са страхотни много класически упражнения за бицепс и трицепс. След това, ние ще ги разгледаме по-подробно.

• Важно е също така да се промени програмата на обучение на всеки 6-10 седмици, в зависимост от вашето ниво. Това ще помогне за предотвратяване на плата в обучението и просто разреждане на скуката.

честота на обучение

• Според изследването, "американското списание за спортна медицина", най-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез обучение на част от тялото си веднъж на всеки 5-7 дни.
• Също така е важно да се помни, че много комбинирани упражнения като лицеви опори и тракшън контрол, включват няколко мускулни групи, така че няма смисъл да се обективни 2 или повече дни седмично на ръце. Вие ще получите резултати, дори ако вашата програма дни на обучение, посветен изключително на оръжие, ще се състои на всеки две седмици.

Най-добрите упражнения за ръце мускулния растеж

Не всички упражнения на една и съща страна. Някои включват само определени части на ръцете, докато други може просто да изглеждат впечатляващи, но в действителност не носят никаква съществена полза.

Събрали сме най-добрите и най-ефективните упражнения за изпомпване на масивни, мускулести ръце.

Всички упражнения долу се извършват със свободни тежести. Това се дължи на факта, че като упражнява със свободни тежести, вие имате повече място за движение. В продължение на много мускулни групи уреди за упражнения няма да се побере.

Списък на най-добрите упражнения за бицепс

Огъване на бицепса с щанга

• Дръжте мряна обратния захват на една ръка разстояние, мускулни кора трябва да бъде на пръстите на краката си и изправен гръб.
• Поддържане на горната част на ръцете още, Свийте лактите. Китката, докато прави.
• Свийте ръцете си, докато щаг не се появи най-близо до рамото.
• Спри за кратко в горната част.
• Бавно и бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.

Огъване на бицепса с EZ щанга

• Дръжте с EZ-бар обратен захват на разперени ръце, мускулите кора трябва да бъде на пръстите на краката си и изправен гръб.
• Поддържане на горната част на ръцете още, Свийте лактите. Китката, докато прави.
• Свийте ръцете си, докато щаг не се появи най-близо до рамото.
• Спри за кратко в горната част.
• Бавно и бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.

Алтернативно огъване бицепс с гири

• Вземете си чифт гири, да ги държат обратно захващане. Стоят изправени, мускулите се разтягат кора.
• Дланите трябва да бъдат обърнати напред.
• Поддържане на горната част на ръцете още, огъват ръката си в лакътя. Китката, докато прави.
• Концентрирайте се върху напрежение бицепс, спрете за кратко в горната част.
• Бавно и бавно спуснете ръката в изходна позиция.

Огъване на бицепса с гири "The Hammer"

• Вземи в ръцете на една гира. Уверете се, че мускулите на кора напрегната и гърба си изправен.
• Palm към тялото.
• Свийте лактите, раменете, докато все още. Движението не изглежда да работи с чук.
• Бавно и бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.

Набирания на бара

• Дръжте се бар хоризонтална лента обратен захват. Дръжте ръцете си около рамото ширината на раменете.
• По време на упражнението се запази напрежението в мускулите в земната кора, както и леко свити ръце в лактите.
• Стяга, докато брадичката се основава на едно и също ниво с хоризонтална лента на бар.
• Бавно по-ниска и се повтаря отново.

Списък на най-добрите упражнения трицепс

Лег тесен захват

• Легнете на пейката, хванете бара, с ръце на рамото вече. Натиснете щангата нагоре плавно над гърдите.
• Бавно свали височината на гърдите си. Опитайте се да усетите напрежение в трицепса.
• Поддържане на лактите се наведе, повдигнете щангата в изходна позиция и повторете.

Гира пейка поради главата

• Упражнения могат да се извършват или изправено или седнало положение. Провеждане на гира с двете си ръце, повдигнете я над главата си.

• Лактите трябва да гледат нагоре, а движението да премине от предмишницата. Лактите се движат минимално.
• Намалете дъмбела зад главата си, пауза, след което бавно се повиши гира в изходна позиция.

Лег трицепс

• Дръжте EZ-захват щанга изправен. Седнете върху плоска пейка и бавно легна на гърба му.
• Задръжте мряна зад главата си.
• По време на упражнението, лакти, сочещи нагоре.
• Бавно и постепенно намаляване на щангата на лицето, да спре, след това се върнете в изходна позиция.

лостове в горната единица на трицепс

• Уверете се, че копчето за кросоувър намира в позиция на върха.
• Хванете дръжката, уверете се, че горната част на ръката е от двете страни на тялото на цялото упражнение.
• Издърпайте кабела надолу, се обръща внимание на напрежението в трицепса.
• Останете в най-ниската точка, а след това бавно и постепенно намаляване на ръката към първоначалната си позиция.

Спадове

• Хванете здраво баровете в най-горната позиция. Изправете ръцете си, доколкото е възможно, мускулите на кората на същото държат на пръстите на краката им.
• Свийте лактите и бавно се спуснете надолу.
• Въз основа на дъските, да се върна нагоре. Как стоиш и упражняване техника.
• Също така, това упражнение може да се направи, като се започне от пейката зад него.

Списък на най-добрите упражнения за предмишницата

назад огъване

• Изправи се, дръжте EZ-бара обратен захват.
• Без да се движат раменете, наведете лактите и повдигнете щангата нагоре.
• Останете на върха, а след това бавно и постепенно намаляване на ръката към първоначалната си позиция.

програма за обучение

Лег тесен захват:

• 2 загряване комплекта 10-12 повторения
• 3-4 групи от 4-6 повторения

Къдриците с щанга:

• 2 загряване комплекта 10-12 повторения
• 3-4 работни групи от 4-8 повторения

Спадове (по желание: теглото може да се окачват на колана)

• 3-4 групи от 4-8 повторения

бицепс къдря за бицепс с дъмбели "Хамър":

• 3-4 групи от 4-8 повторения

Алтернативно огъване бицепс с гири:

• 2-3 групи от 6-8 повторения

Съвети за постигане на максимална мускулен растеж

Не е достатъчно просто да изпълняват упражненията. Трябва постоянно perebaryvat себе си, да се увеличи натоварването, броят на подходи, използвани от теглото. Извършване същото упражнение без никаква промяна ще доведе до едно плато, когато масата на растеж и сила и мускулна спира.