Как да се изгради една преса, като Кристиано Роналдо, 28 дни

Вие искате вашия корем изглеждаше като цокъл? След това следвайте плана на обучение на известния футболист с известния пресата.

Кристиано Роналдо дос Сантос Авейро може да се гордее не само заглавието на най-добрия футболист на планетата, но и перфектното тяло, което е череша торта, украсена с релефни кубчета преса. Искате ли същото? Тогава мисля, че в световен мащаб, не енорийски. В салона Роналдо преди всичко се развива взривна сила и издръжливост, за да спечели на футболното игрище. Кубчета са прикрепени към този набор като страничен ефект.

ценни насоки
Ще бъдат ангажирани 3 пъти седмично. Например, "Влак 1" - в понеделник, "тренировка 2" - в сряда, "Train 3" - в петък и събота и неделя изцяло посветен на почивка. Първите две упражнения (с буквата "А") се обединяват в надмноженство, тоест, първо се уверете, всички повторения на първата, а след това нон-стоп всички повторения на втория. Вашата задача - да направи такива суперсерии 4, почивка в продължение на 2 минути между тях. Сега преминете към упражненията с буквата "В". Изпълнява ги по същия начин, само да намали броя суперсерии 4-3.

Панта демпфер на гърба си, може да разчита на огъна в коляното ляв крак, десен крак докосва пода (A). Натиснете левия крак и земя отдясно (B), се върнете в изходна позиция. Дали тези 5 повторения, преминат на другата страна и да направи още 5 - би било един подход.

Вземете на четири крака, държейки колело прави рамена. Ако колелата не са налични, използвайте обикновен бар. Леко закръгляване на гръбначния стълб, на автостоп, доколкото е възможно по-рано. Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Дали тези 6.

B1. Нахвърлям в непосредствена

Вземете една гира във вашите ръце, вдигна крака на ширината на таза (A). Сега да стъпка напред с левия си крак и потъна в нахвърлям (B). Върнете се в изходно положение, поставяйки десния крак на ляво и направи крачка напред с десния крак. Това е едно повторение, като се направи 16.

В2. Обратното захващане набирания

Дръжте се топка, захващане дланите свърши. Водещ поглед нагоре, леко гнило в гръбнака на гръдния кош (A). Издърпайте нагоре извита ръка, така че брадичката вдигна малко над вратата (B). Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете 5 пъти.

Поставете краката си на ширината на две стъпки само чрез прилагане на крак навън. Принизяването на таза назад, седнете и здраво шийката. Запазването малко отклонение в кръста, вдигнем летвата, изправете тялото си и крака. Върнете се в изходна позиция и направи 3 повторения.

А2. Гира лег едната си ръка на хоризонталната лента

Легнете на пейката с гира в лявата си ръка, разтворени крака, по-широки от широчината на раменете. Дръжте ръката си с гира над гърдата (A), а след това по-ниско (B).

Това е едно повторение. Дали тези 8 и смяна на посоката.

B1. Седалищните BRIDGE щанга

Легнете по гръб, сгънете коленете си и сложи щангата върху бедрата си, като на снимката (A). Стиснете задните си части, асансьор бедрата до възможно най-много (B), чакай малко, по-нисък, едва докосвате пода задните части на и повторете възстановяване.

Направете 12 повторения.

В2. ROD гира в наклон

Облечете се в пейка лявата ръка, дясната ръка да вземе гира, изправете и някои изгнили обратно (A). Намаляване на острието, дръпнете гира възходяща дъга (B). След като стана ясно паузата в горната част, се върнете в изходно положение. Имате 8 повторения, преминат на другата страна и да направи още 8 повторения.

А1. Нахвърлям щанга ОБРАТНО

Поставете краката на ширината на раменете, вземете щанга прав захват и сложи върху предната част на делтата, така че лактите са насочени напред (A). Вземете една стъпка назад с десния си крак и потъна в нахвърлям (B). Върнете се в изходна позиция и повторете 6 пъти, а след това се промени на крака и повторете още 6 пъти.

А2. Дърпане на напречна греда LOW

Дръжте се на напречни греди фиксиран в долната част на гърдите си, държейки го широк захват от по-горе (A). Намаляване на остриета, издърпайте, опитвайки се едновременно на гръдния кош към бара (В) може да се сближи повече. Върнете се в положение А, и повторете още 9 пъти.

B1. Седалищните BRIDGE сграда с единия крак на две пейки

Сложете две пейки, на разстояние 1 m един от друг. Легнете, така че разчитаме само на един настолен част от гърба, а от друга - ляв крак, десен завой крак в коляното (A). Асансьор възможно над таза (В) и да се върне в първоначалното си положение. Направете 10 повторения, преминат на другата страна и да направи 10 повече.

В2. Йога лицеви опори

Вземете оригинална позиция да настоява (A). Огъване на ръката чрез издърпване надолу почти докосвайки храненето на пода (B). Сега натиснете, повишаване на таза възможно най-високо (B). Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения.