Как да направите пръстите си силен

Вие не може да се направи статичен движение, тъй като тя не може да побере представа.

Тренирайте сила на пръста на грифа. Ако имате силни пръсти, можете да използвате по-малки куки. Ще имате възможност да се изкачи чрез улики, които досега не можехте да притежават.

Как работи това

Стоманени пръсти - на базата на катерене твърди маршрути, а ако имате солиден опит на катерене (начинаещите катерачи ползват изключително от катерене), пръст за обучение сила - това е едно чудесно допълнение към нормалната тренировка на катерене.
Максимална сила пръст - способността да се задържи на улики за 5-10 секунди. Необходимо е по клавишите, когато трябва да се запази малките куки или пасивен. сила Finger могат да бъдат обучени, докато катерене, ако тя изисква максималното задържане, но сложни движения не са пряко трансформирани в сила пръст. Гриф работа по този важен аспект на катерене.

Тренирайте сила обикновено изисква изотонични упражнения като набирания, които включват пълната гама от движение в ставата, така че мускулите стават по-силни във всяко едно произведение ъгъл. Катеренето пръстите остават относително фиксирани след приспадане на улики, така че е най-добре да се обучават пръстите си в позициите на затворената сцепление (втората става на пръста е на първия), полу-отворен сцепление (втората става на пръста е на същото ниво, както и първия) и отворен сцепление (втори съвместен Тя е по-ниска от първия). За тези позиции, които използваме изометрични упражнения, което означава статично задържане позиция без движение на ставите, често се споменава като "мъртва виси". Вие изграждане на сила от порядъка на 20 градуса от всяка страна на ъгъла на сгъване. Не забравяйте, че неточна обучение по грифа може да доведе до нараняване. Консервативен подход към обучението.

Тези упражнения са позволени само за катерачи със здрави пръсти. Начинаещи и катерачи, които са били ранени, трябва да бъдат особено внимателни към усещанията на всеки съвместен време на всяка тренировка и спират на всички подозрителни чувства.

Като загрявка преди visami lazte светлина боулдър маршрути или най-малко 30 минути, постепенно нарастваща сложност, така че пръстите на ръцете са все включени в работата. Катерене онсайт ниво би било достатъчно. 15-20 минути на издръжливост обучение и следващите 15-20 минути боулдър в онсайт да бъдат достатъчни.

Ако се прави тренировка на грифа у дома и не може да се катери, трябва да се импровизира. Използвайте някой обучение сцепление с блокади, за да започнете. Не е лоша идея - малко джогинг или набирания и упражнения за тялото, за да започне циркулацията. Преди обучение замръзва в продължение на 10-15 секунди на най-голямата куката и издърпайте нагоре. Така че се затопли пръстите си и да намалят риска от нараняване.
Направи известно време на дълги подходи visov удобен кука, преди да се пристъпи към по-кратко окачени по сложни улики. Вашата задача - да се правят различни visy на грифа за 10-15 минути.

Планиране обучение по грифа

Въпреки факта, че обучението по грифа по-прощава, отколкото обучение на територията на колежа или тежка катерене камъни, мускулите и сухожилията се нуждаят от голямо количество време, за да се възстанови. Ако това е първият подобен опит, опитайте се да държите два обучителни сесии седмично, като между тях трябва да се проведе от 48 до 72 часа. Ако се чувствате добре, и да отидете до три тренировки седмично, но не повече
.
Като основно упражнение върху грифа направи 10 комплекта 5 заключени в различни куки. За да започнете, използвайте големи рафтове, фини рафтове / Mizera, дупки по двата пръста, три пръста под дупката и пасивите. Всяка двойка куки ще се използва два пъти подред, а на всички улики, освен Mizerov използват отворен захват. В една малка кука, можете да окачите затворени или полу-отворен сцепление, но затворен сцепление трябва да се използва само от опитни спортисти, тъй като това често води до нараняване.

● Първата двойка куки 10 секунди Vis, 5 секунди на покой.
● Повторете този цикъл 5 пъти подред. Общо време Visa - 50 секунди, общото време за почивка - 25 секунди. Почивка в продължение на 3 минути.

● Първата двойка куки (същото притежава същия тип на сцепление): 10 секунди Vis, 5 секунди на покой.
● Повторете цикъла Visa и отдих 5 пъти и почивка 3 минути.

● Продължи с 2, 3, 4 и 5 чифта куки, като всеки от двата подхода. Общо трябва да има 10 комплекта.

След 2-4 тренировки трябва да се отбележи, че последното повторение във всяка серия са станали малко по-лесно, а вие да престане да се разпадне по време на последното повторение в комплекта. Така че, това е време, за да направи по-трудно. Най-добрият начин да направите това - да се увеличи теглото. Лесно е да се проследят и не е необходимо да се тества нови улики.

Добави 0,5-1 кг (по-лек катерач трябва да добавите по-малко тегло и ако това е твърде лесно да се опита да го увеличи) във всяка група по време на следващата тренировка. За тази система се носят и да спре допълнителното тегло на осигуровка пръстен. Някои момчета използват специална жилетка, но това може да се промени вашата естествена поза, която може да доведе до нараняване. Ще забележите, че първите подходи в комплекта ще се усещат почти същото, но последния подход във всяка група ще бъде много по-трудно. След още 2-4 visy тренировки с това тегло ще бъде много по-лесно, че е време да добавите следните 0,5-1 кг.

Продължи да се обучават в тази система на 4-6 седмици. Повечето катерачи вече не напредват по това време. Ако установите, че е твърде трудно да се добави теглото на 3-4 седмици, като сте достигнали максималната сила, която може да се обучават в момента. Всички напредъка си, ще бъде различна, и то най-добре е да се спре обучение, веднага след като сте спрели да забележите подобрение. Превключване към друг аспект на обучение, като експлозивна сила и издръжливост. Ако искате да продължите да сила треньор пръст, направи двуседмична почивка в началото на следващия цикъл на обучение в продължение на 4-6 седмици.
Ако първия цикъл - това е всичко, което искате, не се притеснявайте: няма да загубите новите сили, ако се изкачи или боулдър маршрути за ограничаване на най-малко веднъж седмично. Можете да добавите кратка тренировка, уверете се, че сте запазили новото ниво на мощност в продължение на седмици и месеци. Изберете три двойки куки, които са най-трудни за вас и да правиш 1-2 ги определя веднъж седмично.

Въпреки, че препоръчаните максимални улики обхваща най-различни стилове на катерене, можете да тренирате за маршрута в местните скали или под определен пътуване. В този случай, можете да провежда обучение за вида на улики, които са специфични за дадена област или маршрут.

Три минути почивка - това е приблизителният брой. Най-важното нещо, за да се почувствате напълно отпочинали преди всяка серия. Отпуснете се колкото е необходимо да се чувствате свежи. По-дълъг почивка няма да боли обучение; Той ще се концентрира върху обучението на сила, а не издръжливост. Качеството на всеки Vis критичен.
Целта - да се достигне състояние на ръба на колапс през последното повторение на всеки подход. Това означава, че първата обесването ще бъде сравнително лесно, и те ще станат по-трудно, стига да не се затънал в последните 1-2 повторения. Това може да се окаже трудна задача - да намери подходящи куки, така че можете да експериментирате, като добавяте или намаляване на теглото или като изберете друг чифт следи.

Правилна техника visov

Не изпускайте главата си, я държи в неутрално положение, а очите, насочени напред.
Включване на гърба, леко повдигане и привеждане на ножовете един до друг.
Леко огънете лактите, не се мотае по поредни ръце.
Дръжте тялото си схванат и активни.