Как да направите графика на загуба на тегло и храненето месец
Въпреки постоянните историите на лекарите, които се нуждаят, за да отслабнете правилно, повечето хора на диета не се вслушват в съветите им, както и да използват крайни методи, надявайки се да се отървете от допълнителните килограми. Вземи бързи резултати, така че да, но те обикновено не трае. Ако не искате да се залюлее тегла махалото, е по-добре да се подходи към проблема систематично и да направи график загуба на тегло.
Защо система
Всякакъв вид екстремни диети, които силно ограничават приема на калории или да направите минимален набор от продукти, е силен стрес за организма. Той се опитва да се противопостави на климата и да се възстанови нарушеното равновесие. Ето защо изхвърли тегло обикновено се връща след няколко седмици.
Леко систематичен подход позволява да се "трик" на тялото. Малки промени са незабележими. Тялото лесно се адаптира към тях и да продължава да работи както обикновено.
Разбира се, резултатите от този процес са показани само с течение на времето, но те са стабилни, а след това не трябва да пазят себе си в ръцете, а не да наддават на тегло отново.
предимства
Основните предимства на план за загуба на тегло, са:
- пълна липса на стрес;
- за балансиране на диета;
- не дискомфорт;
- формирането на добри навици;
- постепенно, но стабилно отслабване.
Когато е правилно подготвен график за загуба на тегло, като се вземат предвид всички индивидуални особености на организма, няма "плато ефект", който толкова се страхува от загуба на тегло.
С бързото то загубата на тегло след известно време замръзва, и да се премести тежести със стрелки, за още по-надолу се дължи на забавяне на обмяната на веществата е толкова трудно. И ако отслабнете по график, който да не се случи.
Как да създадете графика
Специалистите препоръчват за отслабване, изготвяне график за месеца. Този срок не е избран случайно. През това време тялото е време да се приспособят към промените, въведени и лицето става много осезаеми резултати. В края на месеца, можете да се направи преглед и да реши дали да продължи избраната програма или да го коригирате.
Здравословна програма за отслабване, се основава на три стълба: хранене, физическа активност и оптимално режим. И всички негови компоненти са еднакво важни. Само тази комбинация може да се постигне опазване е важно за баланс на всички органи и системи на организма.
Формули и Изчисленията
Ако започнем с формули, чрез които изчислените основен метаболизъм. По-долу тези показатели калории диета не трябва да пада в никакъв случай. Но за оптимален режим за отслабване, се нуждаем от доста различни фигури. За да започнете да е най-малко грубо се определи колко ядете през деня.
Напиши в тетрадка всичко, което ядем в продължение на седмица. Този блог е полезно не само за определяне на калории, но също така и да се коригира състава на вашата диета. Обърнете се към калорични продукти на масата, да се изчисли колко енергия ще получите на ден.
Ако разликата между средната стойност, получена и основния метаболизма на много големи (и хората с наднормено тегло обикновено е голям), първата стъпка в загуба на тегло е намаляване на калориите е само 20%.
Можете да направите това без никакви изчисления. Просто го вземе правило: за себе си, измерено на разстояние от обичайната част от храната, преди да започнете да ядете, освен табелата около една четвърт от него.
забранени продукти
Също така е важно да се зачитат и други принципи на здравословно хранене за отслабване:
- напълно изключени от хранителния режим на захар, сладкиши, безалкохолни напитки, заведения за бързо хранене и алкохол;
- запази за пиене режим: Денят започва с чиста чаша вода и я най-малко 1,5 литра на ден се пие;
- от готвене технология използвана варене във вода или пара, или скара;
- график за властта, която разпределя 5-6 порции през целия ден;
- гарантира, че храната е разнообразна и 60-70% се състои от зеленчуци и плодове неподсладено;
- висококачествен животински протеини в менюто трябва да присъстват: месо, риба, яйца, млечни продукти;
- напълно да се откаже от мазнината не може да бъде, но сумата в диетата трябва да е минимално (в приоритет - растение).
Тази корекция отслабване мощност дори и без допълнително физическо натоварване може да загуби около 1 кг на седмица, и това е вече много добри резултати.
физическата активност
Редовните упражнения значително ускорява процеса на загуба на тегло, не само чрез изгаряне допълнителни калории. Тяхната най-важна функция - да ускори кръвообращението и активира обмяната на веществата. Клетките и тъканите по време на тренировки получите повече кислород, което означава - да изгаря мазнините по-бързо.
Важно е да не се прекалява. Както приема на калории, интензитет стрес трябва да се коригира постепенно. Започва с активното съдържание за обучение не само безсмислено, но опасни за здравето на човека, преди този спорт не е лесен: Можете да получите изкълчване, мускулна треска на мускулите, основно влошаване на здравето.
Чудесен начин да "разклаща" мързелив тяло - аеробни видове товари: бягане, ходене, плуване, бързо танци, класически аеробика, каране на ролери или велосипед. От симулатори - бягаща пътека, велоергометър или "Orbitrek".
Продължителността на обучението - най-малко 40 минути. Така че е необходимо да се уверите, че пулса не надвишава максималната честота: 220 - броят на пълните години. Дебел изгаря най-добре, когато пулса е от порядъка на 60-70% от максимума.
За начинаещи е съвсем достатъчно, за да се занимават с 3 пъти седмично в продължение на 40 минути. Тренирайте всеки ден, че не е необходимо - мускулите се нуждаят от време, за да си почине и да се възстанови.
Оптимален режим
За правилна мека диета е много важно оптимално начина на деня. На първо място, е необходимо да се обърне внимание на добър сън. С редовната липса на сън забавя обмяната на веществата и отслабна ще бъде много по-трудно.
Сънят трябва да бъде най-малко 7-8 часа. И, да си лягам - не по-късно от 23-24 часа, тъй като по това време в организма се увеличава концентрацията на мелатонин (хормон, който ускорява заспиването и подобряване на качеството на съня).
Не забравяйте да включите в дневния си график диета за 5-6 ястия, спортната тренировка, за да оставят време за разходка, както и любими занимания. В крайна сметка, добро настроение - това е гаранция, че този процес ще бъде успешен.
Виж оптималната дневна графика е приблизително по следния начин:
- 7.00 - повишение (за пиене чаша чиста вода);
- 7.15 - сутрешна гимнастика;
- 7.30 - душ;
- 8.00 - 1-и закуска (20% от калориите);
- 11.00 - 2-ра закуска (10% от калориите);
- 14.00 - обяд (40% от калориите);
- 16.00 - обяд (5%, калории);
- 17.30 - обучение;
- 19,00 - вечеря (15% от енергията);
- 19,30 - хоби;
- 21.00 - вечер ходят;
- 23.00 - сън.
Това е само един пример. Всеки може да го коригира в съответствие със своя график и индивидуалните навици. Въпреки това, избрания режим трябва да се спазва в продължение на най-малко три седмици - през това време тялото ще трябва време, за да свикнете с него и напълно възстановен.
Отзиви и Резултати
Повечето хора на диета, които се използват самостоятелно, събрани месечни графики, потвърждават високата ефективност на този метод. Основното му предимство е пълната липса на стрес. Не постоянно чувство на глад и присъщите екстремни диети. Body лесно се адаптира към постепенни промени, и постепенно те се превърне в новия начин на живот.
Тегло започва да се отдалечава от средата на втората седмица. Намалява относително бавно, но плавно, без скокове. И най-важното - няма "йо-йо ефект", когато теглото е постоянно скача напред-назад и се върти непрекъснато около едни и същи числа.
Когато тегло достига нормални стойности (и най-добър резултат за всяка своя собствена!), Се стабилизира и продължава да държи на същото ниво, без никакви допълнителни усилия.
Друго важно предимство, което маркира всичко отслабнал - отлично здраве и добро състояние на кожата. Това се дължи на една балансирана диета, правилното питеен режим и редовно обучение. Отслабване по график - е едновременно подобряване и обновяване на целия организъм.