Как да направим едно упражнение лента, за да отслабнете като у дома си

Има много въпроси, зададени от хора, които искат да се опита с каишка упражнения: как да направите това комплекс, които са варианти на вида на резултати можете да постигнете. Популярността на тези въпроси е доста обосновано, тъй като лентата е един от най-популярните видове спорт натоварване, може да се подобри мускулите на тялото. Това упражнение може да се направи, както у нас и в салона на практика не изисква допълнителни черупки за изпълнение оставя малко време и изисква минимално пространство. Въпреки това, този вид натоварване се отразява на тялото по специален начин. В допълнение, има много нюанси, за да се гарантира правилното изпълнение. Ето защо тази публикация ще бъде посветена на това как да се направи бара у дома.

Специфика хоризонтална лента класически

Според класическия метод се извършва лента, при което човек се опира на лакти. Този тип натоварване е статична упражнения, като помещението трябва да се проведе над пода, а в хоризонтално положение. подпомагане, предвидени рамена, свита в лактите, пръстите и предната част на крака. Принципът на този комплекс е да се устои на силата на гравитацията, която ще изтегли тялото си на пода. По време на това упражнение има огромен натиск от много мускулни групи. За разлика от динамичните системи, когато комбинираният напрежението и релаксация, каишка лакти гарантира непрекъсната работа на мускулната тъкан, което е необходимо, за да се запази телесно тегло.

Извършване на бара винаги имат време (т.е. на корпуса трябва да се приеме специален интервал от време в неподвижно състояние). Продължителността на този интервал от време може да бъде различен. Това зависи от вашата физическа подготовка, както и за това какво специфичен набор от упражнения, което искате да направите в определен ден обучение. За повече информация относно продължителността и как правилно да се направи една лента упражнения, ще говорим по-късно. В същото време, нека да погледнем в същото време, каква полза е изпълнен с този вид упражнения.

Полезните свойства на тренировка

Има един въпрос, който е от интерес за всички, които са на път да го бара: какво мускулите работят под такъв товар. В отговор на това, можем да кажем, че това упражнение се счита за един от шампионите в броя на напрежение части от тялото. Преценете сами, при изпълнение на този сложен работа ректус абдоминис, косите коремни мускули, мускулна тъкан, отговарящ за разширяването на гърба, задните части, предната и задната част на бедрата, бицепс, раменни мускули. За разлика от динамични упражнения, каишка прави работата на мускулната тъкан чрез промяна на тяхната дължина, а не поради намаление. Благодарение на тази експозиция е осигурена от голямо натоварване.

Big натоварване от своя страна осигурява по-бързото нарастване на мускулната сила. Силата се увеличава, поради факта, че статично положение на тялото компресира кръвоносните съдове. Недостигът прави кръвни клетъчни компоненти, за да работи по-усилено, за да се запази тялото да се движи. Цялата енергия, прекарано на напрежението, а оттам и до по-бързо нарастване на работещите мускули.

Защото на комплекса по време на мускулите не трябва да се движат, има по-малко консумация на енергия. В резултат на това мускулната тъкан по-малко уморени и се възстанови по-бързо. Това означава, че упражняването често. Освен това, подобно обучение мускулна корсет отнема по-малко време, отколкото когато динамичното натоварване.

Тези, които искат да направят класически упражняване дъска за загуба на тегло, в очакване на леко разочарование. Фактът, че този вид натоварване ще бъде в състояние да се засили мускулната система на тялото си. Той ще създаде отлична база за други упражнения. Освен това, той ще бъде в състояние да се подобри стойката си (поради факта, че изпълнението на комплекс назад трябва да бъде на ниво), както и да отнеме силна коремна издатината (поради които хората изглеждат по-дебели, отколкото е всъщност). Но ако искате да отслабнете само чрез физическо възпитание не е достатъчно ленти. Вие ще трябва да се извърши сложна задача, която трябва да включва дълга кардио. В противен случай, допълнително тегло няма да изчезне.

Така че, ние открихме, полезно от класическата лента. Сега нека да научите как се прави това упражнение.

Как да тренирате?

За да изпълните този вид упражнения, имате нужда от йога мат и равен под. Тъй като това упражнение е статична поза дъска играе ключова роля. Има няколко съвета, които да ви помогнат да направите всичко по силите си. Вижте тези съвети за това.

Обърнете специално внимание на гръбнака. Гръбначният стълб трябва да се поправи от таза до шията. В допълнение, нивото трябва да е главата.
Вторият важен момент е позицията на главата. Тя трябва да се проведе така, че брадичката е перпендикулярна на гръбначния стълб. По време на такова натоварване е необходимо да се разгледа на пода.
Както и в класически багажник бар се предоставя на лактите трябва да бъде правилно разпределение на натоварването върху бицепсите и раменете. Всяка ръка трябва да бъде поставен точно под рамото. Силно напрежение в ръцете трябва да отсъства.

Задължително позиция по лактите може да доведе до трудности при провеждане на косъм. За да не се падне, се препоръчва да се простират на бедрата и краката. Що се отнася до краката, те също трябва да се оправям. Те трябва да останат направо до края на упражнението. Докосването секс забранено колене. Специално внимание следва да се обърне на краката. Акцентът трябва да бъде върху пръстите на краката и подложки, разположени под тях. Разстоянието между краката трябва да е 15-20 см. По този бар, не забравяйте да диша.

По отношение на времето за изпълнение, това е чисто индивидуално. Опитните състезатели могат да стоят в бара 2 и дори 3-та минута. За начинаещи се препоръчва да се започне с 30 секунди. С течение на времето, продължителността на упражненията може да се увеличи (10-15 секунди). За да получите ефекта трябва prodelyvat 3-4 серии на ден до 4 пъти седмично.

Основни характеристики на страничните ивици

Упражнение е втората странична лента популярната разнообразие от статично натоварване. Когато се изпълнява следните работни групи от мускулна тъкан:

косите коремни мускули;
така наречената система за подпомагане стабилизатори - бедрата мускулна тъкан (където всички) квадратни псоас, Ilio-крайбрежната мускулни, малки и големи гръдната, повдигащия перка;
стабилизатори антагонисти - лумбалните мускулна тъкан.

Професионалните спортисти отделят много предимства, които има странична лента. Това упражнение помага за:

затегнете и укрепване на всички мускули на корема;
подобряване на изометрична сила на така наречената мускулна кора;
създаде силна мускулна корсет на гърба;
подобряване на стойката;
нормализиране на координация;
да се отървем от болки в гърба;
увеличаване на гъвкавостта.

В допълнение, този тип натоварване може да се използва, за да отслабнете. Вярно е да се постигне такъв резултат е получена само когато комбинацията от ремъци с други физически системи (захранващи и кардио).

Принципът на изпълнението на този сложен по-лесно, отколкото в случай на класическа бара. Въпреки това, нюансите той все още е там. Нека да научите как да направите летвата за загуба на тегло в странично положение.

Спред върху постелка на пода за йога (при липса на такава, можете да положи одеяло или килим).
Лежи на една страна (например, дясно).
Съсредоточете се върху десния си лакът. Поставете лявата си крак в дясно. Така че можете да направите в изходна позиция.
След това, да откъсне бедрата на тепиха и се оправям.
Оцелее известно време в такава ситуация, а след това се повтаря от другата страна.

Възниква въпросът: колко дълго трябва да остане на натоварването, за да бъдат ефективни. Тук са всички поотделно. Препоръчително е да се започне с 30-45 секунди и след това постепенно да увеличи времето, към едно или едно и половина минути. Максимално време за зареждане трябва да бъде 2 минути. Това ограничение се дължи на факта, че много наднормено тегло могат да имат отрицателно въздействие върху състоянието на човека. Освен това, след като силно претоварване спортист може да се уморяват, което го прави трудно да се изпълняват и други упражнения.

Освен това, Вие може да подобри мускула с плоча от страната. За да направите това, трябва да се периодично отклонение надолу. Такива вдлъбнатини извършват плавно и точно.

Комбинирана вариант

Сега е идеалният летвата за отслабване на корема и отстрани на тялото, ще бъдат взети под внимание. Смята се, че тя ще бъде ефективна дори и при липсата на други видове товари. Това се дължи на няколко фактора:

Първо, времето на изпълнение на упражнението е значително по-висока, отколкото в случая на класическата и страничната лента;
повече време с повишено натоварване (може дори да се поти);
по време на този комплекс, което трябва да се вземат последователно различни позиции, които ще гарантират разработване огромното количество мускулни структури.

интересуват от това чудно упражнение ли сте? Да се научите как да се направи бара в комбинирана форма.

Първо лентата по прави оръжие. Тук ще трябва да се вземат акцентът лежи, както и в лицеви опори. е необходимо да се държи в продължение на една минута в това положение.
След това идва познатото ви стои на лактите. Оцелее 30 секунди.
След това вдигнете единия крак и prostoyte така половин минута. След този период от време и промяна на крака и да се мотае по толкова много.
След това легнете на ваша страна. Застанете на една страна в продължение на 30 секунди, след което променя позицията и да се мотае на още 30 секунди.
След това вземете акцентът в легнало положение отново. Тук също трябва да продължим половин минута.
В самия край отново слезе на лакти. Стой точно 1 минута.

Ако товарът е твърде голям за вас, можете да се намали времето за пребиваване във всяка позиция 2 пъти (правило не забранява).