Как да изберем упражнения за начинаещи

Как да изберем упражненията за обучение

Преди да дойде в залата, да определи за себе си с цел бъдещите си тренировки. Какво искаш да: изграждане на мускули. разработване на съдържание, форма издръжливост, за придобиване на облекчение. Определете целта трябва да изберете мъдро ефективно, за да се упражняват.

Основните или "големи" упражнения

Принципът на тези упражнения - изследване на свободни тежести няколко мускулни групи и стави в различни равнини. В допълнение, те предлагат да се работи с максималното тегло в случай, че трябва да се съсредоточи върху развитието на определени мускулни групи. И след това се зарежда с цялото тяло и нервна система.

Повече упражнения

Това е същото упражнение, както по-горе, но на нервната система е трябвало да се намали натоварването.

спомагателни упражнения

Спомагателен - това е изолация упражнения с използване на симулатори без тях. Те са изпълнени с по-малко тегло и с по-малко движение. Нервната система се прехвърля към малък товар.

коригиращи упражнения

Тази група от упражнения, предназначени за укрепване на мускулите и дърпа назад, корекция на дисбаланса на тялото.

Препоръчително е да се упражнява за 1 основни, помощни и допълнителни 2-3 упражнения за мускулна група.

Сега си представете как тя ще изглежда по конкретни мускулни групи.

Основните упражнения за раменете

• пейка преси
• бутам преси
• преси седнали
• преси, застанали
• вдигане на щанга на гърдите му

Както можете да видите, общо взето тя упражнява върху пресите.

Допълнителни упражнения:

• широк сцепление лег
• пейка седи гира

Спомагателни упражнения:

• пред покачване
• нарасне през стените
• симулатор: преси за делти

Коригиращи упражнения:

• раменете навън въртене
• и натиснете отново, но сега кубинецът

Основното упражнение за бицепс:

• свиват с щанга и стои на пейката Скот

Допълнителни упражнения за бицепс:

• бицепс къдря с гири: Scott на пейката, пътя "чук" и подреждане
• бицепс къдря с щанга обратен захват

Спомагателни упражнения:

• бицепс къдря: на блоковете във фитнес залата

Коригиращи упражнения:

• супинация - чук къдрици с завой на китката

Основното упражнение:

• спадове
• Лег: тесен захват гладко и по лицето наклон пейка надолу

Допълнителни упражнения:

• обратен захват лег
• преса близо сцепление на наклонената настолна главата
• лежи лостове с гири и щанга

Спомагателни упражнения:

• лостове за: с гири и щанга състояние, във фитнес залата и блокове

Коригиращи упражнения:

• прозорци за швейцарската топка с тесен формулиране на ръцете

Печ

Основното упражнение за гръдните мускули:

• лег гладко и на стенд за наклон
• спадове на гърдите

Допълнителни упражнения:

• Натиснете на гири, лежащи и разположена на шията
• лег на пейка наклон с главата надолу

Спомагателни упражнения:

• електрическа мрежа
• смесване ръцете на блока
• намаляване на ръцете в ternazhere
• имитатори за преси гърдите

Коригиращи упражнения:

• лицеви опори на швейцарска топка

Горната част на гърба

Основното упражнение:

• дърпам
• Род: Т-образно деколте, прът в склона, с подкрепата на бара на гърдите

Допълнителни упражнения:

• Род: горен и долен блок гири в наклон
• дърпа нагоре на долната хоризонтална лента

Спомагателни упражнения:

• пуловер на блока
• окабеляване в склона
• тяга във фитнеса
• падащото упражнения прави ръце

Коригиращи упражнения:

• свива, седнал на блокове
• свива с гири върху пейка

Прасците, бедрата

Основното упражнение:

• Тяга: румънски, сумо, грабне сцепление и прави крака

Допълнителни упражнения:

• спуска с щанга на раменете си

Спомагателни упражнения:

• преразтягане, крака къдрици

Коригиращи упражнения:

• крак къдри: ластик, а от швейцарска топка

Основното упражнение:

• Клек: Николов клякам по гръб, с щанга на гърдите му

Допълнителни упражнения:

• клекове с гири
• разнообразни атаки
• крак натиска в симулатора
• клякам в ножици
• рана клякам

Спомагателни упражнения:

• удължаване на крака
• се изкачва с една степен
• рана клякам в симулатора

Коригиращи упражнения:

• удължаване крак с турникет

Горното упражнение - диаграма, която ще ви помогне да решите какво да избера за учения.

Не забравяйте, че най-ефективният от основните и допълнителни упражнения, предоставени от групата. Но не прекалявайте с изпълнението на основните упражнения по време на обучението. Направете едно нещо и едно допълнително упражнение.

По време на обучението по силата развитие на нервната система е голямо натоварване. Да не забравяме за това.

Включване в плана на помощите за обучение и коригиращи упражнения. Те ще помогнат на затягане на слабостите и изоставащите мускулни групи.

В изготвянето на програмата да се избегне дублиране на упражнения, които са подобни един на друг и са свързани с движението на същите мускулни групи.

Избягвайте претоварване на нецелеви мускули. Най-често тя е на мускулите на краката.

Производителността и качеството на обучение!