Изтеглянето на пресата стои 13 най-добри упражнения

Усукване, стоят в бара или изпомпването на пресата във фитнеса - със сигурност това е добро упражнение, но твърде много от един и същи вид. За щастие, има начин за разнообразяване на тренировка: Ако някога си помисли, че можете да изтеглите натиснете стойката, че е дошло времето!

Тези упражнения се считат за още по-ефективен, защото мускулите си лаят - не само на тези, които може да се види в огледалото. Вашето тяло - това мускулите дебелина от 6 зарчета и косите мускули (които са разположени под ребрата от двете страни) към мускулите, които стабилизират и поддържат гръбначния стълб.

Как може да се като стойка за пресата

Например, за да вдигне темпото, напрегнати коремните мускули, а не си четириколесни мотоциклети и glutes. Както можете да се помпа за пресата състояние: Изберете 2 или 3 упражнения от списъка и ги добавете към обичайния си кардио или силова тренировка. Следвайте всяко движение на определен брой повторения или време и да ги повтаря най-малко два пъти.

Добра новина: с коремни упражнения трудно да се прекалява, така че не забравяйте да изпълнява 2 или 3 възможности за един ден, а 2 или 3 други - в друга.

1. март в място с обрат

Като цяло, това е бавно и високо се издига колене, докато завъртане на торса. В този случай, краката си на широчината на раменете, ръцете над главата си, мускули на тялото, са напрегнати.

Долу вдясно лакът към лявото коляно по време на завой, и след това се върнете към първоначалната си позиция и отново в обратна посока. При повдигане на концентрата коляното на мускулите на земната кора, а не четириглавия скосени. Следвайте последователно от двете страни в продължение на 60 секунди.

2. широк странично завъртане

Краката са широки, в ръцете на една гира. Обърни на пръстите на краката навън и се спускат в клякам и стиснете бедрата си с коленете си и задържане на бедрото на нивото на тялото (не заделят таза назад).

Вдигнете ръцете си, ако хвана топката (лактите сгънати под ъгъл от 90 градуса), стегнете мускулите на кората и постно надясно, опитвайки се да лакътя с лакът. Изпълнете 10 повторения десни и 10 лявата. След това последователно от двете страни на 20 повторения.

3. стабилизиране на СТОЯЩ TORSO

Крака на ширината на бедрата, раменете отпуснаха протегнати ръце пред гърдите, притежават медицина топка или гира. Поддържане на ръцете направо, завъртете горната част на тялото на дясно и след това обратно към центъра. Изпълнете 10 повторения десни и 10 лявата. След това последователно и в двете посоки 10 пъти.

4. ПРЕВРЪЩА топката

Дръжте медицина топката с две ръце на гърдите, краката хип ширината на раменете. Намалете топката извън десния крак, което позволява на коленете, за да се огъват естествено и краката, за да се обърнат.

Сега, топката премина през торса и над главата на ляво, като се прецеждат мускулите на ядрото. Увеличаването на скоростта на изпълнение, ще се създават допълнителни тежести. Изпълнете 10 повторения, след което правя от другата страна.

5. под наклон навън с гири в изправено положение

Дръжте тежка гира (или две конвенционални) в едната си ръка. ширина Крака на раменете, наведете торса си в кръста надясно. Натиснете тялото си да се върне в изправено положение. Следвайте дясната страна 60 секунди, а след това оставени за 60 секунди.

След това последователно и в двете посоки за 60 секунди. Но бъдете много внимателни с това упражнение на пресконференция в изправено положение, той разтърсва добри страничните коремни мускули. Поради това, талията може да бъде по-широк. Ето защо, в борбата за тясната кръста от него трябва да бъде изоставена.

6. косо навън С гири над главата в изправено положение

Вземете една и съща позиция, както при упражняване по-горе. И в двете групи или две тежки гири тегло. Задръжте теглото на протегнатите му ръце прави, свита в кръста надясно. Стегнете мускулите си лаят да се върне тялото към първоначалната си позиция. Извършване на 60 секунди от едната страна, а след това - още един.

7. въртящ SIDE СТОЯЩ

Крака малко по-широка от широчината на ханша, гира във всяка ръка, ръцете са разположени в поза "топка Catcher". Затегнете кората мускули и да доведе левия лакът към лявото бедро, огъване в кръста и провеждане страничен криза.

Вместо да се движат извън лакътя надолу, опитайте се да запазите ръцете и раменете си на същото ниво или да се премести в тялото, използвайте косите коремни мускули. Следвайте отляво на 60 секунди, а след това по същия начин на правото. След включване на двете страни в продължение на 60 секунди.

8. CROSS TOUCH пръстите на краката

Крака по-широк от ширината на бедрата, ръцете разпределени под формата на буквата Т. Стегнете мускулите си лаят, завъртете торса наляво и да достигне за дясната ръка към външната страна на левия крак.

Следвайте отляво на 60 секунди, и по същия начин на дясната страна. След включване на двете страни в продължение на 60 секунди.

9. нахвърлям един крак

Стоейки в нисък скок на (вляво огънат крак в коляното, нали - точно зад), изпънете ръцете си над главата ви. Облегнете леко напред към телесното тегло продължи лявото бедро. Издърпайте дясното коляно към гърдите си, като използвате мускулите на земната кора и по-ниски ръцете от двете страни.

Връщане на крака на пода възможно най-бързо, и след това опитайте отново. Изпълнете 20 повторения на всяка страна. Как усложняват: добавя извиване, опитвайки се да се докосне до левия лакът дясното коляно.

10. Twist в седнало положение

Вземете една модифицирана позиция "на стола": краката хип ширината на раменете, мускулите се разтягат кора, таза назад, краката свити в коленете, ръцете зад главата си. Завъртете горната част на тялото от дясната страна, от лявата лакът участък на външната страна на дясното коляно.

Не усуквайте бедрата си надясно, държи в лявата половина на гръдния кош, за да се наведе бедро. Обърни се на другата страна, за да завършите едно повторение. Изпълнете 20 повторения.

11. КРАКА LIFT SIDE

Крака хип ширината на раменете, ръцете - гири. Стегнете мускулите кората, завоя в кръста надясно и повдигнете пода с десния крак, запазвайки направо майка си и баща. Стиснете си косите коремни мускули, както в коремни преси.

Когато подножието се връща надолу, незабавно да започне второто изкачване, не измества тежестта си десния му крак. Следвайте дясната страна в продължение на 60 секунди, а след това направи същото в ляво. След това последователно от двете страни за 60 секунди.

12. ПОСТОЯННА TWIST

Крака хип ширината на раменете, коленете леко свити, гири във всяка ръка в "хвана топката". Завийте надясно по кръста, запазвайки неподвижни бедрата и горната част на тялото. След това се обръщат към другата страна.

Проверете позицията на гърдите и ръцете. Завъртете наляво-надясно в продължение на 60 секунди.

13. глава над КОЛЕЛА

Крака хип ширината на раменете, държи медицина топка с две ръце точно над него. Използването на топката ", направи" голям кръг на тавана.

Натиснете постоянно напрегнат, бедрата права. Twist 30 секунди в една посока и след това в друга посока, е 30 секунди.