Изометрични упражнения за сила (статично натоварване)

Ако сте приели теглото и го вдигнете до рамо, можете да видите как мускулите съкратят и сгъстяване, се огъват на ръката в лакътя. Този режим на работа се нарича - динамичен. Ако по-строг задържи теглото чрез огъване на лактите ви, но не се повиши до рамото му, а след това обтегнати мускули няма да бъдат намалени - това е изометрично или статичен режим.

Изометрични упражнения (статично натоварване)

През 1961 г., чуждестранната преса бяха сензационни статии за влиянието на изометрични упражнения (все още) за спортисти. Един американски щангист без особен успех прави по вдигане на тежести в продължение на почти 15 години. На 35 той започва да учи в изометрична система, а скоро си резултат в триатлона, натрупан 30 кг. Тези примери не са уникални. Изометрично (статично) натоварване се превърна в един от основните елементи на обучение не само по вдигане на тежести, но и спортисти, гребци, плувци. Изометрични упражнения са признати в целия свят, техните предимства са очевидни - обикновено за силови атлети повдигат тона желязо и прекарват много време за обучение. Прибягва до изометрични упражнения, и те спестяват време и енергия - като еднократна мускулна треска не трае повече от 10 секунди. В допълнение, оборудването под статично натоварване е изключително опростена, а често и не се нуждае нито снаряди. Статично натоварване - сила, без движение.

Изометрично (статично) натоварване

Въпреки, че 60-те години на натиснете "казаха, че изометрични упражнения и тяхното влияние върху развитието на силите са сензационни, всъщност, така да се развие сила (статично натоварване) е известен отдавна.

1. В началото на нашата ера монаси от Шаолин използва статично натоварване за развитието на силите на войници - Canon за укрепване на сухожилията.

2. В края на ХIХ век Евгений Сандов, използвани в обучението му статично напрежение на мускулите и сухожилията (препоръчително да ги изпълнява в рамките на деня). Постига с тяхна помощ, резултатите от които мнозина диктатор могат само да мечтаят (на властта). В този случай, за разлика от динамиката, изометрични упражнения не увеличават телесното тегло, като същевременно се поддържа скорост и издръжливост.

3. В началото на ХХ век Александър Zass разработена цялостна система за обучение въз основа на принципа на статично натоварване - Система Александра Zassa.

Изометрично упражнява Александра Zassa

Като дете, баща ми кара Александър на цирк, където той е особено спомни спортист Ваня лапа - голям и дебел човек като мечка, което повиши огромни бъчви, пълни с вода; наведе дебел железен прът; проби подкова; хвърли зъби стол. И в края на речта той раменете котва огромен кораб, и отиде с него до бурни аплодисменти.

Къща на Александър се опита да повтори тези номера, но изпражненията не е нещо, което не се свали, дори и да не оставя на пода. Барел намерени в мазето не помръдна. Но Sasse беше упорит и се опита всеки ден, отново и отново, за да се движат, сега мразеше дървена постройка. Въпреки, че ваната е все още стоеше неподвижен, Александър започнах да забелязвам, че останалите елементи (тежки седлото и торбички на зърно - Александър работили пратеник) станаха малко по-лесно. По-късно Zass създадена система за обучение въз основа на този принцип, така наречените изометрични упражнения. Force се прилага към неподвижен предмет - стена или много тежък товар. Тяхната функция е напрежението на мускулите, без съкращаване и движението на ставите.

Различията изометрични упражнения

Canon за укрепване на сухожилията - важно е в изходна позиция и дишане.
Системата Евгения Сандова - "брой подходи", т.е. стрес и максимална сила в краткосрочен план, но през целия ден.
Системата Александра Zassa - изометрични упражнения се извършват с помощта на различни обекти (вериги, щанги, колани и др.) Основното нещо, за да се научат да контролират и да се чувстват сухожилието.

"Мускулите на развиващия се мозък, което може да направи толкова много или дори повече от една гира" - Евгений Сандов.

ЗАБЕЛЕЖКИ Сандов към нейната система

Когато те подхождат към системата от упражнения, посочени в приложените таблици първия въпрос: "Каква част от деня, за да се посвети на обучение" Аз не определя ясно определен момент. Златното правило е да изберете част от деня, в който е най-удобен за вас. Ако е възможно, не се пристъпи към упражненията по-рано от 2 часа след хранене. В допълнение, не се упражнява непосредствено преди лягане, ако установи, че е вълнуващо да имате безсъние. Много от моите ученици са се установява, че те спят много по-добре след тренировка, но някои от упражненията да има обратен ефект.

Желателно е да се практикуват огледалото, дестилира (поне на лентата). По този начин е възможно да се проследяват движението на различните мускули. И да се види работата си и да спазват техните постепенно и балансирано развитие само по себе си подаръци и помощ, както и за удоволствие.

Включете се не трябва да се обезкуражавайте, ако след първите дни на обучение, те ще се чувствате уморени. Аз силно препоръчвам ги - не се отказвайте очевидната трудност; ако искате успех, след това отидете напред и никога не се оттеглят. Тази умора, освен това, той е много приятно усещане. Тя скоро ще се насладите. Лично аз мога да кажа, че той е един от най-приятните усещания, които някога съм преживял.

Често ме питат колко време е необходимо, за да стане силен? Отговорът зависи от вас, но не само върху физическата си строи. Основното нещо - участието на волята си да се упражнява. Мускулите се развиват в мозъка, което може да направи толкова, ако не и повече, отколкото гири. За начинаещи, най-трудната част от моята система - да се научат толкова много да се съсредоточи мислите си върху мускулите, за да получите над тях абсолютен контрол. Възможността за такъв контрол се придобива постепенно. Мозъкът изпраща заповед - нервите му приемане и предаване на мускулите. Сравнително силна воля сила, консумирани в същото време, трябва да се помни, че напрежението може да се постигне с просто свиване на мускулите, без вдигане на тежки предмети.

Може да забележите, че моите упражнения, аз настояват за смяната на движенията. В този случай, една група от мускули в покой, докато другите работи. Това осигурява по-свободно обращение, отколкото по време на изпълнение упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ, представляват система от Сандов

1. Включете вътрешната страна на ръката напред, като се прецеждат мускули, редуващи се огъват на ръка, с което на гири до рамо. Раменете и лактите трябва да бъде по този начин се пропуснат, и горната част на ръката - почивка от двете страни. Отпадането гира трябва да се оправям ръката напълно прав. Разработва бицепс (двупосочна мускул).

2. Включете външната страна на ръцете напред и да направи движенията в №1, но в това упражнение, с което да поеме обратно на ръката. Разработва бицепс и трицепс (трицепс мускула).

3. Издърпайте ръцете една от друга, на нивото на раменете, се появи от вътрешната страна на ГСС и последователно се огъват на ръка, така че щангата падна на рамото му. Следва да се отбележи, че ръцете не пада под нивото на раменете. Изправянето на ръцете, да ги дърпа да бъде в цял ръст, дърпане на мускулите. Тя развива бицепсите, трицепсите и широк гръбната мускулатура.

4. упражнява същите като №3, но къдри се извършва едновременно, а не последователно. Разработване на същите мускули.

5. Stretch двете си ръце напред, нивото на устата, оправям лактите и главата отметната назад. От тази позиция, да ги разпространява обратно към линията на раменете, а след това бързо да го върне към първоначалната си позиция. Разработва мускули: делтоидния и гръдния голям.

6. Bend двете си ръце до раменете, дланите навътре и последователно да ги изправите над главата си във вертикална посока. Понижаването на ръката, лакътя трябва да докосват стените и да се въведе преди многократно; застане тя трябва да се прави, с скръстени ръце навън и изпъкнали гърди. Разработва бицепс, трицепс, делтоидния и широк гръбната мускулатура.

8. Извадете ръцете една от друга, на нивото на раменете, а в същото време бързо да се превърне своите предмишницата ос. Вари упражняването чрез огъване на китката напред-назад. Разработва мускулите на предмишницата и ръката.

9. Позицията на ръцете е същото, както в броя 8. Вземане на гири за своите цели, да ги превърне в дясно на ляво, въртеливото движение на ръцете. Разработване на същите мускули.

10. Упражняване същият като броя 9, но гири, взето в краищата и да се върти от ляво на дясно. Разработване на същите мускули.

11. Място на гири на пода, по външната страна на крака, така че дръжката въпрос за центъра на палеца. Огъване надолу, да ги вдигне, стояща на "Внимание!" Rack, и да направи по петите му наляво половин завой. Повишаване на дясната си ръка до кръста, под прав ъгъл спрямо тялото направи силен втурна левия крак и дясната ръка. Бързо се изправи към първоначалната си позиция, като се позовава обратно лакът. Простира мускули. Разработва мускули: делтоидния, широк гръб, голям гръден кош и мускулите на краката.

12. Също както в броя 11, но в обратна посока, т.е. Той направи половин завой надясно, към лявата предмишница издига кръста и направи скок с лявата ръка и десния крак. Тя се развива със същите мускули, както в броя 11.

13. лицеви опори. Позовавайки се на ръцете и краката последователно понижава и отгледани (флексия и разширяване на ръцете). Трябва да остане напълно изправен, главата, торса и краката трябва да са на една права линия, коленете не трябва да се огъват; потъва, не докосвайте пода или на багажника или долните крайници. В това упражнение не се използват гири. Разработва бицепс, трицепс, мускулите: делтоидния, гръдния голям, широк гръб, квадрицепсите (разтегателен крак) и наклонена коремната област.

14. Наклонете тялото надясно и наляво, без да се движат по-ниски си крайници. Въпреки това, редуващи се огъват на ръка, като се обърна четката с гира под мишницата. Разработва мускули: оръжие, рамото и коремната наклонена.

18. Дръжте ръцете успоредни страни четки въртят навътре и навън. Разработва мускулите на предмишницата и ръката.