Хранене за издръжливост, колкото и кога да се ядат въглехидрати - zozhnik

Какво е гликоген и как да се увеличи нивото си

Гликоген - въглехидрат оперативни енергийните запаси на тялото - мускулите и черния дроб, има и малко количество глюкоза в кръвта. За разстояния по-големи от 30 минути от основните причини за умора - това е просто изчерпването на гликогена и обезводняване.

Увеличаването на концентрацията на гликоген в мускулите и черния дроб - важно условие за подобряване на резултатите от конкурса. За тази цел може да се използва така наречената "карбо- натоварване" - необходимо е да се постави началото на конкурс, за да се постигне максимална концентрация на гликоген в мускулите и черния дроб.

Как да си направим въглехидрати натоварване

Историята на изучаването на този въпрос е от 60-те години. През 1967 г. група от скандинавски учени са открили, че диета с ниско съдържание на въглехидрати води до намаляване на концентрацията на гликоген в мускулите. Но ако след това nizkouglevonoy диета е високо въглехидратна - гликогена в мускулите увеличава значително - и дори по-висока от първоначалните стойности. Това се нарича фаза supercompensation - прекалено компенсира липсата на нещо, в този случай - на гликоген.

Въпреки това, през 1981 г., ние изследвахме друг вариант на товара на въглехидрати, когато изрита без първо ниско съдържание на въглехидрати диета. И се оказа, че тази версия на въглехидрати натоварване е точно същите резултати.

Хранене по време на състезанието

Смята се, че яденето на въглехидрати веднага по време на състезанието може да се увеличи скоростта и издръжливостта. Въпреки това, проучванията показват, - този ефект се постига, ако упражнение се извършва най-малко един час и при висока скорост - не по-малко от 75% от IPC - т.е., когато ръководите енергийни резерви (гликогеновите) са изчерпани. Ако разстоянието е с продължителност до 30 минути, в смисъл на храненето по време на състезанието там.

В поредица от изследвания, учените са се опитали да се определи степента на въглехидрати окисление Maskimalno получена от външната страна. Изследвания са съгласни, че при използване на различни транспортни вещества (и съответно различни видове въглехидрати), може да увеличи скоростта на окисление на въглехидрати до 75% в сравнение с 1 грам на час.

Ако продължителността на работа от 30 до 45 минути, за да консумират всякакви въглехидрати и ще трябва само малко количество. Но колкото по-дълго е товарът, толкова по-голям е размерът на въглехидрати в час трябва да бъдат предприети - поради изчерпването на запасите от гликоген. Ако товарът е с продължителност от 2,5 часа или по-дълго (като по време на маратона или триатлон) препоръчва да се консумират 90 грама въглехидрати на час, и като способност за абсорбиране на червата ограничен на 60 грама на час, е необходимо да се използват различни видове въглехидрати. Обикновено удобен за използване спортни гелове, барове.

Препоръки за прием на въглехидрати по време на състезанието, в зависимост от тяхната продължителност:

Между другото, по-бавните спортисти ще имат по-ниски нива на въглехидрати окисление. Например, за да се преодолее етап колоездене на атлета Ironman 04:30 нуждае от около 1000 ккал / час. Ако премине на същото разстояние в 6 часа, спортистът ще похарчи около 700 ккал на час. Съответно, препоръките за приемане на въглехидрати в час трябва да се коригира в зависимост от интензивността на натоварването.

обучение на червата работи

С други думи, скоростта на консумация на въглехидрати също могат да упражняват, така че ако тренирате, свързани с издръжливост - са приятели с въглехидрати.

Прочетете също и на Zozhnike: