футбол упражнения, които можете да направите в салона и у дома

Играчите трябва да са физически, разработени по всички възможни начини. И ако те искат да бъдат успешни, за да играе в най-добрите отбори в света, те трябва да започнете деня в салона. Всяка тренировка по футбол се фокусира върху основните мускулни групи и по-специално на крака. Изберете идеалната програма изобщо е лесна задача, особено ако не разполагате с 24 часа, за резервни във фитнес залата. Така че ние ще ви разкажа за цялостното обучение, което включва професионални спортисти nogomyacha.

Тапицерии. направи най-малко три пъти седмично.

Легнете на пода, по корем. Elbow остава върху земята, предмишницата се навежда напред. Ръководител и торса трябва да се държи изправен. Това означава, че раменете и ханша и глезените следва да бъдат приведени в права линия. Стиснете задните си части за максимален ефект.

Има и една странична стойка. За нея, ще трябва да лежи на ваша страна и сложи надясно (или ляво) лакътя до земята. Дръжте тялото си в права линия. Като цяло, не много по-различно от предишното упражнение, само една страна.

Belly надолу - 3 серии по 30 секунди.
1. Задръжте позицията за 30 секунди;
2. Вдигнете единия крак нагоре, и го задръжте за 2 секунди, след това отпуснете и повдигнете другия крак. Променлив в продължение на 30 секунди;
3. Задръжте позицията за 30 секунди.

Можете да си направите една пълноценна момент и да започне багажник на едната си страна.

Side Front - 3 серии по 20 секунди от всяка страна.
1. Задръжте за 20 секунди от дясната страна. Повторете с лявата страна;
2. От изходно положение, повдигнете десния си крак и го задръжте за 20 секунди. Повторете с левия крак;
3. Задръжте за 20 секунди от дясната страна. Повторете с левия фланг.

скокове с препятствия

Прескачане на препятствия. Те трябва да се направи най-малко веднъж седмично. Не е нужно да е налице пречки (не всеки има необходимото оборудване), просто да ги представите.

Започнете с един крак. Когато прескочи стража на пречка за така че разширени бедрата. Уверете се, че коляното ви се стабилизира след приземяването на земята. Преди да се започне нов скок, уверете се, че коляното се върна към нормалното. Вие не може да скочи с главата напред, можете да се нарани нещо.

Side. Събрани крака, коленете и бедрата са леко свити. Правейки това упражнение, трябва да прескочи препятствие в двете посоки. По този начин вие zadeystvuesh различни мускулни групи. Уверете се, че те работят и с двата крака. Играчите не прекарват цялата игра на един крак, нали?

Ние ги правим два пъти седмично.

1. Първо направи скок линия. Arch раменете назад и повдигане на брадичката по-висока. Когато направите стъпка напред, което трябва да се запази вашите ръце на бедрата си. Уверете се, че предната коляното си не отива над връзките, и задната докосне земята. Върнете се в изходно положение;
2. Направете крачка встрани, имайте гърдите си и очите си право напред. Ние се върне в изходно положение;
3. По-долу е стъпка назад, обратно скок. Дръжте гърба си в изправено положение, а след това се върнете към оригинала;
4. Когато всички 3 стъпки с повторение единия крак всичко отначало, от друга.

Започнете с две групи от шест повторения за всеки крак.

контролиран спад

Това упражнение трябва да се извършва два пъти седмично.

Това, което трябва: всяка мека част, която може да бъде поставена под коленете, за да ги защитават; партньор, който ще се проведе глезена си (нищо еротично - просто упражнение прищявка).

Качвай се на колене, поставяйки ги под всяко меко нещо. Дръжте гърба си изправен и ръцете обгръщат стените. Уверете се, че глезените сигурно. Сега най-забавната част: да падне напред, с помощта на прасците да контролира спускане толкова дълго, колкото е възможно, и след това да се изложи ръцете си, за да се предотврати падане. Водоотблъскващи ръце, за да се върнат в изходна позиция - това ще намали статичното натоварване на бедрото.

Съвет: натоварване е добавен с течение на времето - това ще ви помогне да се укрепят бедрата, седалището и основните мускули.