Физическо възпитание самостоятелно

Самоконтрол - редовен мониторинг на тяхното здраве, физическо развитие и физическо възпитание и техните промени под влиянието на редовни упражнения за обучение и спорт.

1) разширяване на познанията на физическото развитие;

2) да придобият умения за оценка на психо-физическа подготовка;

3) четат най-простите самостоятелно налични техники. Определяне на нивото на физическото развитие, фитнес и здраве, за да регулирате натоварването по физическо възпитание и спорт.

Самоконтрол позволява навременно установяване на неблагоприятни последици от упражняването на тялото.

Основни техники за самоконтрол: инструментал, визуално.

Целта на себе си - независимо редовен мониторинг лесен и достъпен начин за физическото развитие, състоянието на организма, влиянието върху него на тренировка или конкретен спорт.

За да самоконтрол, за да бъде ефективна, трябва да имате представа за потреблението на енергия в тялото на нервно и мускулно напрежение, възникнали при прилагането на образователни дейности във връзка с системно натоварване, важно е да се знае, интервалите за почивка и възстановяване на психическото и физическото изпълнение, както и методи, инструменти и техники , с която можете да възстановите ефективно функциите на тялото.

От особено значение е самоконтрол за студенти с влошено здравословно състояние и са ангажирани в специална медицинска група.

Тези студенти са задължени периодично да демонстрират своите учителите по физическо възпитание и лекарят на вашите наблюдения, съвети за различни аспекти на режима на двигателя, режим на захранване на деня и т.н. който много помага на разумното им физическо възпитание, насърчава ефективното използване на физическа култура, естеството на природните фактори за закаляване, укрепване на здравето и подобряване на физическото и общото здравословно състояние.

Резултати от собствен мониторинг се записват в специален дневник.

Дневникът редовно да се регистрирате субективен (настроение, сън, апетит, rabotospobnost и др.) И обективни данни (тегло, сърдечна честота и др натоварване обучението.).

Когато образователни програми физическа, както и групите по здравно и самостоятелно обучение, ние можем да ограничават показатели като настроение, сън, апетит, болка, пулс, тегло, нарушение на готовност за обучение на товара, спортни резултати.

Квалифицирани спортисти, освен това, се препоръчва да се вземат под внимание настроение, желание да се обучават, ортостатична тест, витален капацитет, силата на ръцете, упорита работа. Когато самоконтрол, можете да използвате и методите и показателите, които са били представени в раздела за контрол на физическото развитие.

За журнал самостоятелно подготвят достатъчно малки и тетрадка razgrafit си самостоятелно Коефициенти и дати (Таблица. 36.1).

Таблица 36.1.
Примерна форма на дневника на самоконтрол

Обективни и субективни данни

Работа на 100 m 14,8 S.

Разбира се, съответната с броя на изпълнение самоконтрол в дневника, както и реда на писане индивидът може да бъде различен, но също толкова важно правилно да оцени всички отделни показатели, лаконично ги хванат в дневник.

Субективна изпълнение самоконтрол

Състоянието на здравето е субективна оценка на състоянието на тялото, това е важен показател за ефекта от упражнения и спортната тренировка. Състоянието на здравето е маркиран добро, задоволително или лошо. Ако не се чувствате добре, определен характер на необичайни усещания.

Sleep. Дневникът отбелязва продължителността и дълбочината на съня, то разстройства (трудност при заспиване, неспокоен сън, безсъние, липса на сън и т.н.).

Апетитът казва добро, задоволително, ниско, ниско.

Различни варианти в здравословното състояние бързо да се отрази на апетита, така че нейното влошаване, като правило, е в резултат на преумора или заболяване.

Pain. мускулни болки, главоболие, болки в дясната или лявата страна и в сърцето могат да се появят в нарушение на режима на деня, с обща умора на тялото, тъй като пресича натоварвания за обучение и др

Болки в мускулите на начинаещи - природен феномен в първата стъпка от обучителни сесии.

Във всички случаи, продължителна болка в мускулите и други болката трябва да отидеш на лекар.

Пулс - важен показател за състоянието на организма.

Обикновено на проучвания за физическа подготовка на сърдечната честота по време на средно натоварване до 130-150 удара в минута. На спортната тренировка, с значителни физически усилия, сърдечната честота достига 180-200, а дори и повече удара в минута.

След много упражнения сърдечната честота въпрос за първоначалната стойност в 20-30, понякога 40-50 минути.

Ако определеното време, след като пулса на обучителни сесии не се връща към първоначалните стойности, това показва наличието на голяма умора поради недостатъчна физическа готовност, или наличието на каквито и да било нарушения в състоянието на организма.

За да се оцени дейността на сърцето с помощта на различни варианти на активни и пасивни ортостатични тестове. както и проби от товара.

Един от активните ортостатични тестове, както следва: 5 минути почивка, в легнало положение, след това броят на импулса в легнало положение в продължение на 1 минута, след което е необходимо да се изправи и почивка стои една минута и броят импулс в изправено положение в продължение на 1 минута.

С разликата между честотата на пулса в лъжа и стои съдия реакцията на сърдечно-съдовата система на натоварването при смяна на положението на тялото. Това ви позволява да се оцени функционалното състояние на регулаторни механизми и дава известна представа за годността на организма.

Разликата между 0 и 12 попадения показва добра физическа форма. Здравословният необучен човек разлика е 13-18 удара. Разлика 18-25 бие - показател за липсата на физическа подготовка. Разлика от над 25 удара показва умора или заболяване, в такива случаи, трябва да се консултирате с лекар.

Ортостатична тест е най-добре сутрин преди зареждане или по различно време на деня, преди хранене. Основното правило: да държи на пробата в едни и същи часове на деня.

Прости тестове за упражнения

Николай Амосов предлага начинаещи за да проверите състоянието на сърдечно-съдовата система, като се използва "стълбата на тестове." Опитайте се спокойно, без прекъсване до четвъртия етаж и веднага да разчита на пулса.

Ако тя е по-малко от 100 удара / мин, това е отлично; 100-120 - добре; 121-140 - посредствен; повече от 140 - лошо.

Следващият тест - тест с клекове. Бавно направя 20 коремни преси, вдигна ръце напред и хвърляне на колене към страните (направо багажника). брой Pulse преди и след тренировка: излишък импулс след клекове на 25% или по-малко от оригинала се смята за отлично; от 25 до 50% - добър; 50-75% - задоволително; над 75% - лошо.

Тест с хмел. Направете меки 60 скока в 30 секунди. (Ръцете на колана си, скачайки височина - 5-6 см). Граф пулса преди и след скока и гласуват състоянието му, както в предишния процес.

Професор д-р Н. Grajewski за мониторинг на сърдечната дейност също така препоръчва тичане на място (1-3 мин темпо. - 160-180 стъпка / мин). В нормално състояние, след като работи пулса не трябва да надвишава 130-160 удара / мин; След 5 минути. след пускането на сърдечната честота трябва да се върне към първоначалните (преди да пуснете) показатели.

Латентност инспираторния въздух (Stange проба)

След 5-7 минути почивка в седнало положение трябва да се направи пълен вдишайте и издишайте и след това вдишайте отново (приблизително 80-90% от максимума) и задръжте дъха си.

Продължителността на въздух е по-зависима от човешки волеви усилия, така че времето на задържане на дишането се разграничи чисто закъснение и волеви компонент. В началото на последния регистриран от първа контракция на диафрагмата (вибрацията на коремната стена).

При здрави деца и юноши на възраст 6-18 години, продължителността на задържане на дишането при вдъхновение варира от 16-55 секунди. Здрави възрастни необучени лица инспираторен задържат дъха си за 40-50 секунди и обучени спортисти - от 60 секунди до 2-2,5 мин. С увеличаване фитнес дишане забавяне увеличава времето и намалява в умората.

Латентност издишване въздух (Генци проба)

След цял дъх и издишайте отново и задържат дъха си.

Здравословно необучен може да побере дъха си в продължение на 20-30 секунди обучени - до 90 или повече секунди.

При заболявания на кръвоносните органи, дишане и други пост-инфекциозни заболявания, както и след скока и умора, което води до влошаване на общото функционалното състояние на организма, както и продължителността на задържане на дишането при вдишване и издишване намалява.

Представяне на функцията на автономната нервна система може да бъде получена от кожен съдова реакция.

Тя се определя, както следва: кожата приблизителен всеки обект, като не заострен край на молив, с лек натиск извършва няколко ленти.

Ако на мястото на натиск върху кожата се появява розова боя, кожен съдова реакция е нормална, бяла - възбудимостта на симпатиковата инервация на кожни съдове повдигнати, червени или ярко червено - възбудимостта на симпатиковата инервация на кожните съдове е висока.

Бели и червени dermography може да се появи при отклонения в дейността на вегетативната нервна система (с умора, по време на болестта, с непълна възстановяване).

Наблюдения на спортни резултати

Наблюдение на спортни резултати е важен момент на самоконтрол.

Това наблюдение показва правилното прилагане на средства и методи за изследване и обучение, както и да се идентифицират допълнителни резерви за растежа на физическата годност и спортсменство.

Определяне на стойност на натоварване

Определяне на размера на товара е възможно чрез промяна на телесното тегло преди и след тренировка (ниско тегло натоварване може да бъде намалена от 300 грама, 400-700 грама средно загуба на високо натоварване на маса от 800 грама или повече) и за промяна на силите мускулите флексори (ръка dynamometry) и насрещен екстензори (превърне dynamometry).

Под светлината натоварване честотата на пулса въпрос за 130 удара / мин, средната натовареност на тегло - 130-150 удара / мин.

Limit натоварване от честотата на импулсите с приемлива точност може да се определи с формулата:

където А - възраст в години.

Например, за хората в 20 години максимум сърдечната честота е 200 удара / мин.

Определяне на стойността на товара е възможно с времето, в което се възстановява пулса.

По този начин, при малко натоварване, то се появява след 5-7 мин. след часовете в училище, със средно - след 10-15 мин. и висок пулс натоварване се възстановява само след 40-50 минути.

Оцени натоварване може да бъде от жизненоважно значение да се промени капацитет.

Ако, след като изигра витален капацитет е останала непроменена или леко се е увеличил, а след това, което правите е лесна работа, ако намалява с 100-200 см - средно 300-500 и повече - тежко.

Определяне на размера на товара е възможно с честота на дишане.

След скоростта на дишане работа светлина от 20-25 пъти в минута. след висока - 25-40, след тежка - повече от 40 вдишвания в минута.

Ако индексът на сила четка след окупацията остава непроменена или леко променен, това означава, че натоварването е малко, ако намалява с 3-5 кг, средната ако 6-10 кг и по - голямо натоварване.

За ортостатична dynamometry. ако индексът беше почти без промяна, натоварването е лек, със средно натоварване се намалява с 5-15 кг, с тежък - 16-20 кг и повече.