Физическата активност като фактор за поддържане на здравето
Физическата активност се определя от мускулната работа, включително и сърдечния мускул. Степента на интензивност упражнения и продължителност осъзнават мускулна работа, следвани от разходите за енергия и някои физиологични промени в организма. Физическите дейности се отличават с нивото на консумация на енергия:
- ниско - увеличаване на консумацията на енергия в 3-кратно в сравнение с останалата част;
- Средният - увеличаване на потреблението на енергия с до 5 пъти;
- значително - увеличение на консумацията на енергия до 10 пъти;
- много съществено - увеличаване на потреблението на енергия с повече от 10 пъти.
Липсата на движение (физическа активност) - един от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Съществуват няколко вида на физическа активност (Табл. 2.9).
Таблица 2.9. Класификация на видове физическа активност (KG gurevych, Фабрикант EG)
Нивото на физическа активност
20-30 минути на ден; 5-7 дни в седмицата
Оптимална физическа активност трябва да бъде разнообразна и включва работата на колкото се може повече органи и системи. Редовността на движение трябва да е поне 3 пъти седмично, в идеалния случай - на дневна база. Адекватна физическо натоварване увеличение устойчивост на условията на околната среда, се активира метаболитните процеси в организма, нормализира телесно тегло, предотвратяване на затлъстяване, да помогне за намаляване нивата на холестерол и кръвно налягане, нормализиране на сърдечната дейност, за предотвратяване на преждевременно стареене.
Редовната физическа активност е obespechivaetsnizhenie риск:
- внезапна смърт от остри съдови заболявания на сърцето и мозъка;
- диабет тип 2;
- рак на дебелото черво;
- психиатрични разстройства (тревожност и депресия).
За да се поддържа добра физическа форма достатъчно:
- 20-30 мин активни физически упражнения, които подобряват снабдяването с кислород на тялото, най-малко 3 пъти на седмица;
- набор от упражнения съдържание (8-12 серии за мускулна група), укрепва мускулите, костите и подобрява обмяната на веществата, най-малко 2 пъти седмично;
- ежедневно разтягане (увеличение на обхвата на движение в ставите, повишен мускулен тонус, намаляване на риска от нараняване).
В случай на продължителен период от ниска физическа активност трябва да го повиши постепенно. Правилно да се започне с ходене или плуване в комфортна среда (по един забавен, а не чрез сила). Както адаптиране към стрес може дозирана повишена физическа активност. Широка гама от пациентите се препоръчва динамично упражнение: бързо ходене или бягане, плуване, колоездене или ролкови кънки, ски, играя спортове (футбол, волейбол, баскетбол, тенис). Не се препоръчва (и някои пациенти са противопоказани) статични видове физически упражнения - вдигане на тежести (лостове, гири), и т.н.
За да се осигури необходимата здравна минимална физическа активност, можете да използвате прости стъпки:
- след всеки час работа - в рамките на 3-5 минути пеша из стаята (коридор), ако е възможно - извършване на няколко прости упражнения за дишане;
- доколкото е възможно нагоре по стълбите, вместо да използват асансьор или ескалатор;
- използват всяка възможност, за да отиде на работа пеша (от къща, метро, автобус, автомобил паркинг и т.н.);
- активни игри с вашето дете (деца) в вечери и в почивните дни;
- почистване на апартамента (къща), които работят в градината;
- почивка през уикенда.
труд и почивка
Човешкият труд, психически или физически, не трябва да предизвиква умора. Отпуснете се в работата, се разбира като изменение на заетостта трябва да се предшества от процес на умора.
Разумно регулиране на различните видове дейност на лицето живее режим. Той се насърчават да развиват не само в режим на деня, но също така и ежеседмично годишния режим.
В дневния режим е необходимо да се осигури редуване на труд и почивка, хранене, физически упражнения, социални и семейни дейности, достатъчно сън.
Седмичен режим, свързан с работа ритъм, наличието на работни и почивни дни, различни индивидуални интереси (риболов, пазаруване, туризъм, събиране и др.), Необходимостта да общуват с приятели, роднини и колеги.
Годишен лечение е необходимо, за да се предотврати развитието на хронична умора. Редовен почивка, прекарани в съответствие със своите собствени интереси, - ефективен начин за подобряване на здравето и промоция на здравето
Необходимо условие за добра почивка - сън. Необходимостта от това при възрастни чисто индивидуално, но средно е 7-9 часа. По време на сън се произвежда около 70% от дневната норма на мелатонин, естествен имуномодулатор и антиоксидант, който спомага за адаптация на организма към променящата се среда, в съответствие с биоритмите, ден и нощ ,
В областта на сън хигиенни препоръки, насочени към подобряване качеството на съня:
- спазване на сън. Трябва да се спи и се събуди в същото време, и през делничните дни, а в събота и неделя;
- сигнал за сън трябва да служи появи сънливост.
- тиха спокойна музика допринася за по-плавен преход от будност да спи;
- Топла вана (с маточина, хмел, валериан и лавандула) отпуска и улеснява бързото заспиване спокойния сън, както и купата на топло мляко или чай с мед, чай от събиране на трева валериана, хмел, маточина и лавандула;
- дневно половин час разходки, натоварваща доза в следобедните часове в продължение на 4-5 часа преди лягане може да подобри качеството и продължителността;
- последното хранене трябва да бъде лек и не по-късно от 2 часа преди началото на съня;
- никотинови вълнува и го прави трудно да заспя;
- Не се разрешава употребата на стимуланти (шоколад, кафе, безалкохолни напитки), след 16.00.
Закаляване включва използването на различни мерки, насочени към повишаване на устойчивостта на организма към вредни влияния. Втвърдяването се провежда с използването на природните фактори: слънце, въздух и вода. основен
насочване на темпериране събития - една скоба ефект върху тялото, повишаване на тонуса на централната нервна и мускулна система, нормализиране на метаболизма, активиране окислителни процеси, подобряване на сърдечно-съдовата система и дихателната система.
В процеса на втвърдяване на човешкото тяло се адаптира към промените във физическата среда (температура, влажност, слънчева радиация). Влакови процеси на терморегулацията, поставят функционални и морфологични изменения на адаптивната природа.
- специфичност (телесно адаптира само за специфичен фактор, например студен);
- за ограничен период от време ефект (не повече от 3 месеца след прекратяване на закаляване процедури).
методи и методи на закаляване подбор зависи от групата на втвърдяване.
- здрави, преди да премине втвърдяване на физическите лица;
- здрави, но за първи път да премине на втвърдяване или има функционални нарушения в областта на здравеопазването;
- лица, които имат хронични заболявания или значително отслабени след продължително боледуване.
Следните принципи на втвърдяване:
- интегриране на човешките индивидуални характеристики при избора на метод за закаляване;
- систематичен втвърдяване през цялата година;
- постепенното увеличаване на силата и продължителността на фактори на експозиция закаляване;
- температура действащ фактор, трябва да се намали много бавно намаляване на температурата трябва да бъде на местно въздействие на всеки 3-4 дни, с обща - след 5-6 дни.
- започне закаляване с местните процедури за закаляване, постепенно се движи към по-общи процедури за закаляване;
- въздух закаляване закаляване трябва да предхожда вода и слънчева светлина.
Класификация на действието закаляване (Таблица 2.10.):
- местно (мокро триене или изливане на ръцете, краката, части на тялото, вани за крака, ходене боси);
- цяло (избърсване и изливане на цялото тяло, вода, слънце и въздушни бани, плуване).
Таблица 2.10. Класификация на видовете втвърдяване