Ефективното упражняване в дома фитнес за корема и отстрани

Когато наддаване на тегло, много жени, образувани грозен мастни натрупвания по стените и корема. И въпреки, че това не е единственият проблем на женската фигура, но това е мястото, където излишната мазнина най-естетичен вид. Изпъкналите корема и гънките на мазнини по стените се виждат ясно любопитни очи и едва прикрити чрез облеклото. Отърви се от този недостатък, че е възможно, ако се действа в две направления: да се направи фитнес и промяна на хранителните навици.

Отслабване страни и корем: принципите на хранене и физически упражнения

Намаляване на размера на талията не може да се използва един само фитнес. Ефективно отслабване е невъзможно без преглед на диета, както и промени в диетата. Обърнете внимание на този въпрос трябва да бъде преди началото на обучението. Организиране на храна за загуба на тегло, трябва да се ръководи от следните правила:

• Дръжте броене на калории, поне в първия етап. С течение на времето, навикът да се задоволява с определено количество калории, както и необходимостта за тяхното внимателни изчисления ще изчезне.
• Намалете приема на прости захари (сладки, тестени изделия) и животински мазнини.
• Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции. С помощта на частична мощност може да се избегне преяждане и привикнат на тялото да се освободи по-малко количество храна.
• Алкохол повече вода - 1,5-2 литра на ден (30-40 мл на 1 кг телесно тегло). При липса на течност забавя метаболизма, както и загуба на тегло е сериозна пречка.
• Помисли върху менюто по-рано. Използване на най-полезни методи за готвене: кипене, печене, задушаване, пара.

Не само храна, но също така и фитнес упражнения трябва да спазват определени правила, в противен случай процеса на отслабване ще бъде неефективен. Ключови принципи на дома обучение:

Упражнения за отслабване страните и корема

Отърви се от мазнините в областта на талията, ще помогне на следващия набор от упражнения:

1. Оказва на организма да се отстрани. Леко се огъват краката си и ги постави на широчината на раменете. Скръсти ръце, притежаващи пред гърдите. Включете правото жилища, за да се върне в начално положение, извършване на въртенето на ляво. Включване на тялото, вземете корема и стегнете коремните мускули. За да се затопли, изпълняват 15 бавни завои и от двете страни. След това, за да се стимулира максимално отслабване страните и корема, вземете друга 16-18 завои.
2. "Велосипеди". Легнете по гръб. Bend и повдигнете краката си. Издърпайте левия лакът към дясното коляно и десен лакът към лявото коляно.
3. Poluplanka с прехода към бара. Качвай се на колене, поставете ръце на пода. Стегнете коремните мускули и по-ниски себе си на лактите - те трябва да са точно под раменните стави. Задръжте в тази позиция в продължение на 30-60 секунди. Коремните мускули не се отпуснете. След това се изправи в нормален бар: повишаване на колене и изправете краката си, разтягане на тялото в права линия. След 6-8 секунди, да заеме позиция на колене и издърпайте тялото си напред. Повторете 3-5 пъти.
4. Вакуумът в стомаха. За това упражнение ще може да устои, седнете, на четири крака, или легнете по гръб. Поемете дълбоко въздух и след това пълен издишване, издърпайте стомаха си и задръжте дъха си - виси в тази позиция по-дълго. Повторете 6-10 пъти.

Фитнес с хула-обръч и Fitball

Полезно средство за отслабване от двете страни и корема - хула-обръч, или спортен обръч. По време на упражнение с хула-обръч не само активно консумира енергия за извършване на физическа работа, но има и масаж проблемната област. За да усили ефекта масаж може да отнеме на обръч с вграден във вътрешната повърхност масажни топки. Хавайският-обръчи са обикновени (светлина) и претеглят. Новодошлите ще подход светлина - кух пластмаса или алуминий. Първоначално, достатъчно, за да се занимават с 5-10 минути, с времетраенето на тренировка, вие може да донесе до 30-45 минути. Свикнали снаряда и усъвършенствате техниката, е необходимо да се премине от прости към по-сложни въртения упражнения:

1. Ръцете завой и плъзнете глава. Направете няколко завъртания на обръч Хавайският и да започне да се върти около оста си в посока на въртене на обръч. Всяка страна е изработена от 10 завои.
2. Дръжте краката си заедно. Palm държи на гърба. Опитвате се да запазите краката му бяха неподвижни, завъртете хула-обръч, първата, а след това по друг начин - в продължение на пет минути.
3. Завъртането на обръч, направете напади назад крака. Самият помогнем с ръцете си, дръжте гърба си изправен.
4. Игра за обръч, който стои на един крак. Поддържайте баланс, балансиране с ръце и се наведе напред, назад и настрани.
5. Застанете с крака заедно и се качете на пръстите на краката. Вдигнете ръцете си нагоре, присъединявайки се към дланите. Завъртане на Хавайският обръч на 10 минути.

Отслабване страните и корема могат да се използват гимнастически топка. Fitball облекчава на гръбначния стълб и ставите на краката и в същото време ви дава възможност да окаже въздействие върху целевите коремните мускули. Фитнес на топката - Neskuchnoye дейност, която не само укрепва мускулите и изгаря мазнините, но и развива чувството за равновесие. Като основа можем да вземем следния набор от упражнения:

1. Седнете на Fitball и да го вози в различни посоки. Този ход произвежда задните части, не се опитват да се движат в тялото. Дръжте гърба си изправен, раменете мърляч.
2. Лежейки по гръб, поставете краката си свити в топката. Хвърлете Fitball краката в различни посоки.
3. Легнете на лявата си страна на топката. Лявата ръка трябва да се опре на пода. Дръжте краката изправени. Повдигнете десния си крак нагоре. Направете 10 асансьора. Повторете упражнението лежи на другата страна.
4. Качвай се на колене. Стиснете си ръцете заедно в ключалката и пуснати на Fitball. Бедрата трябва да са перпендикулярни на повърхността на пода. Roll топката от себе си, накланяне на тялото около 45 градуса. Спри, поемете дълбоко въздух и издърпайте стомаха. Проследяваща Fitball нататък, докато не усетите напрежение в мускулите преса. Повторете 10-15 пъти.

Упражнения с Fitball, насочени към отслабване страните и корема, трябва да бъдат извършени в рамките на 2-3 комплекта. Броят на комплекти и повторения трябва да се увеличава постепенно, тъй като фитнес. Между комплекти могат да почиват на 30 секунди-1 минута.