Ефективното упражняване произтича крака, thewomensday
Дошло е времето! Издърпайте вече не където сезон прозрачни чорапогащи, петите и поли Очаквайте скоро ...
Не забравяйте духа на пролетта, когато всичко цъфти, въздухът мирише на флирт, и всички момичета накрая казват сбогом на зимни дрехи, които крие формата си. Възможно ли е, също, за да покаже по-строги краката си?
Ако не, не се отчайвайте, пилатес за краката ще ви помогне. В следващите няколко Пилатес упражнения за краката бързо укрепване на мускулите. Комплексът от тези упражнения е насочена предимно за укрепване на мускулите на краката, седалищните мускули и сухожилия на. Просто добавете тези упражнения за краката към нормалния си обучение, те ще отнеме само 15-20 минути три пъти седмично, но тази пролет ви е родила краката си с гордост!
Ефективни упражнения Пилатес за краката
Бързо смесване и разреждане на краката:
Начална позиция: Легнете по корем, протегнати ръце напред, с ръце притиснати на пода. Дръжте краката си прави и леко раздалечени настрани.
Действие: Стиснете корема и краката мускули. След това внимателно, себе си помага с ръцете си - изкарва извън от пода, бавно повдигнете главата си, шията и гърдите, бедрата от пода. Откъснете краката от пода, запазвайки коленете отдалечават. Започнете бързо и да намалят растението надолу, като в същото време се запази стабилността в раменете и торса. Не забравяйте за дишане. Вдишайте и издишайте ритмично дишане - при разкриване на краката, издишайте - в микса. Направете 25 пъти. След това се отпуснете и да падне върху петите, в поза на бебето да се отпуснете гръбнака. Накиснете така че не повече от една минута и да направи още два пъти до 25 пъти.
Опростете: Ако това упражнение е твърде трудно да се извърши, както е описано, опитайте се да поставите ръцете си с дланите надолу, под склона. Опитайте и да намали размера на времето, може би 10 и 15 на подход.
Съвети: Съсредоточете се върху напрежението на печата, дори и ако това ви помага да поддържате баланса и за определяне на позицията на тялото.
Упражнение за краката "Zhabko":
Начална позиция: Легнете по корем, протегнати ръце напред, с ръце притиснати на пода. Вземи жабата поза, свити колене, колене раздалечават една от друга, токчета заедно.
Действие: Стиснете корема и краката мускули. След това внимателно, себе си помага с ръцете си - изкарва извън от пода, бавно повдигнете главата си, шията и гърдите, бедрата от пода. Стиснете петите заедно и леко повдигнете таза от пода, колкото можете. Задръжте за момент така. Бавно по-надолу, но не се отпуснете мускулите на краката и долната част на бедрата на пода напълно. Направи още един от 10 бавни, контролирани импулси нагоре и надолу. Отпуснете се и се отпуснете по петите му в позата на бебето. Направи още две подход.
Опростяване: Поставете ръцете си длани надолу под склона. Опитайте се да намалите броя на импулсите до 5 наведнъж.
Тежест: За да усили ефекта, леко повдигнете таза от пода, поддържане на върха, стиснете бедрата си заедно, за да се докоснат за миг. След това ги отвори и бавно спуснете надолу, но все още не е на пода. Не забравяйте петите заедно през цялото време.
Съвети: Затегнете стомаха, стегнете си добри новини. Това ще предпази долната част на гърба, предотвратяване преразтягане, лумбална скока.
Упражнения за крака, странични люлки и кръгове
Странични златистата, насочени към укрепване и удължаване на бедрото, за да се освободи от излишната в "гащи". Следван тон крак и затегнете нашата външна страна на бедрото.
Странично крак се движи нагоре и надолу:
Начална позиция: Легнете с гърба си изправен, раменете и бедрата в линия. (Тялото успоредно Маршал с ръба на татамито е добър начин да се намери правилното разполагане.) Се основава на предмишницата. Сложи си ръката на последния етаж в близост до пъпа или в горната част на бедрото. Движете краката леко диагонално напред, давайки на таза, за да завъртите - Задръжте стабилно.
Действие: Активиране на печата, привлече в пъпа към гръбнака и се простира нагоре през короната на главата. Повдигнете горната крак нагоре към тавана, задръжте точно. Дишайте. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и спуснете краката, контролиране на дъното без да позволим това да докосват земята или на другия крак. Повторете от 10 до 12 пъти. След това обърнете на другата страна. За да направите общо 3 серии за всеки крак.
Опростяване: Издърпайте долната част на ръката и държи главата си на ръката си и сложи цялата страна на пода и сложи главата си надолу. Долната част на крака може да се наведе, за да се осигури по-добра поддръжка.
Хип кръгове:
Начална позиция: Легнете с гърба си изправен, раменете и бедрата в линия. (Тялото успоредно Маршал с ръба на татамито е добър начин да се намери правилното разполагане.) Се основава на предмишницата. Сложи си ръката на последния етаж в близост до пъпа или в горната част на бедрото. Движете краката леко диагонално напред, давайки на таза, за да завъртите - Задръжте стабилно.
Действие: Повдигнете крака до височината, че горната част на бедрото. Постепенно се направи крак кръг, по часовниковата стрелка от 8 до 10 пъти, за да се запази стабилността на гръбначния стълб и бедрата, естествено дишане. След това, задръжте за няколко секунди, крака и начертайте кръг крак часовниковата стрелка още от 8 до 10 повторения, с акцент върху определянето и поддържането на общността крак с хип височина. Почивай 30 секунди и повторете още един и втора страна за 3 комплекта за всеки крак.
Опростяване: Издърпайте долната част на ръката и държи главата си на ръката си и сложи цялата страна на пода и сложи главата си надолу. Долната част на крака може да се наведе, за да се осигури по-добра поддръжка.
Съвети: Не забравяйте, във фокуса на пресата. Опитайте се да си представите какво си работа крака на гигантска лъжица в малък чаша. Както кръг подножието на чашата на кръга и да се премести чашата.
Необходима е ясна дефиниция, балансирани и точни инструкции и ефективността на своите упражнения съоръжения са създали уникален стил и го отличават като един от най-популярните учители Пилатес в Ню Йорк Сити.
Линда пусна серия от DVD-ROM диск «Основна Conditioning», както и като лидер в продажбата на компактдискове пилатес в Америка. Линда е разработила собствена образователна програма, включително програмата LindaFit пилатес Мат, и семинари: Пилатес Мат I, II, III, и, Magic Circle, Mini Ball, Stretch Band.