Ефективни упражнения за коремните мускули за мъже
тайна пожелах кубчета преса е проста - нисък процент на телесните мазнини и достатъчна дебелина на коремните мускули (той не изглежда да плосък). При мъжете диетата - най-ефективното упражняване на коремните мускули. в противен случай те няма да се виждат под слой мазнини.
Намалете броя на бързи въглехидрати и вредни мазнини. Намалете приема на калории - това ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини. Мъжете са необходими, за да се увеличи дебелината на коремните мускули също.
Най-голям ефект може да се постигне, ако често промяна на стила на обучение - правя упражненията за пресата в mnogopovtornom стил с кратка почивка, се редуват с такива учения с допълнителни тежести (например блок), вече почивка между сериите. Всеки път, когато се упражнява за всяка част на печата - долната, горната наклонени.
Не губете твърде много време се опитва да намери най-ефективните упражнения за пресата. За да премахнете стомаха. Най-важното е калориен дефицит. Всички основни упражнения в класическия културизъм програмата зарежда коремните мускули достатъчно силен. 2-3 Затова упражнява тази мускулна група на седмица може да бъде достатъчно, при условие, че честно отработите база - клекове. Bench. Тяга.
Вдигане на краката в менгеме
- Краката са леко свити в коленете;
- При повдигане на бедрата краката, опитайте се да се докосне до корема, издигане на краката си по-горе паралелно;
- Не се люлее и да направи упражнението за сметка на коремните мускули, а не инерцията.
Вдигане крака, с акцент върху лактите
- uprites лакти на бара;
- долната част на гърба се притиска към симулатора на възглавница;
- като се уверите, раменете не са привлечени към ушите;
- При повдигане на бедрата краката, опитайте се да се докосне до корема, издигане на краката си по-горе паралелно и дръпнете долната част на гърба на възглавниците симулатора;
- Не се люлее и да направи упражнението за сметка на коремните мускули, а не инерцията.
Вдигане на краката, докато лежи на пейка / наклон пейка
- закопчалка ръцете пейка край;
- докато повдигате краката са леко свити в коленете;
- в горната част, което трябва да дръпнете задните си части в игра;
- Извършване на всяко упражнение се дължи на коремните мускули, а не инерцията;
- в краката изкачване по наклонена натоварване лег върху увеличението на мускулите.
Упражнения за горната част на печата
кърлинг
Усукване на пейка с наклон надолу
- от теглото трябва да бъде достатъчно, но не прекалено тежка (започнете с малки тежести и да се увеличи, както се изисква);
- застане с лице (или обратно), за да треньор на блок и сцеплението на въже, прикрепена към горната единица;
- коленичат;
- навеждам се и я навийте леко към задната, тялото е почти успоредно на пода, ръцете свити в лактите, брадичката докосва гърдите;
- с помощта на коремните мускули Превъртете надолу, докато лактите не засяга бедрата, гърба на това трябва да се закръгли;
- тазът остава неподвижна.
Усукване в симулатора
- поставете малко съпротивление и постепенно да го увеличи;
- Краката се под хребети, и ръце, хванете дръжката;
- издишване напрежение натиснете едновременно повдигнете краката си и завъртете горната част на гърба;
- Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.
Упражнения за косите коремни мускули
Side завои с гири
- отнеме гира в лявата си ръка;
- облегне възможно най-ниско в дясно, като се прецеждат наклонена му мускул;
- Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция;
- извършване на необходимия брой повторения, да вземе дъмбел в дясната си ръка и повторете за другата страна.
Странични извивки на блока
- Хванете дръжката с лявата си ръка блок симулатор;
- Облегнете се на ляво;
- извършване на необходимия брой повторения, да вземе дъмбел в дясната си ръка и повторете за другата страна.
Усукване на завой на тялото
- лявото рамо, за да се докоснат до дясното коляно;
- етаж от горната част на гърба;
- долната част на гърба притисна към пода;
- можете да направите упражнението първо място, точното количество време за едната страна и след това на другия, но последователно може.
Упражнения за "ядро"
- позиция на тялото, както по време на лицеви опори, но акцента върху лактите;
- лактите са точно под раменните стави;
- раменете перпендикулярни на пода;
- не otklyachivat таза назад и надолу - краката и гърба по права линия;
- шината трябва да се проведе в продължение на 30-60 секунди.
Side лента
- стрес на лакътя перпендикулярна на пода;
- крака и отново в права линия;
- държа на бара в продължение на 30-60 секунди от всяка страна.
- Застанете странично към симулатора и хванете дръжката с една ръка и да направи крачка към страната;
- ръката трябва да продължи да връзвам линия и крайно положение;
- Хванете дръжката на втората страна;
- издърпване на дръжката надолу и настрани за противоположния коляното завъртане на торса;
- ръцете и гърба изправен, краката са леко свити в коленете;
- Бавно се върнете в изходна позиция;
- извършване на необходимия брой повторения, а след това направи същото за другата страна.