Cross атаки - люлка десен хълбока

Skrestnye атаки могат ефективно да работят през седалищните мускули. Поради състава на крос-крак, подобно на техника, за да направи реверанс, седалищен мускул максимус получава голям участък в долната фаза на движението. Правейки това упражнение с гири, мряна и дори не теглото ви позволява да създадете заоблени бедра затегнати, визуално те вдигне и отделно от контузия.

Това, което прави упражнението?

Стискайте или косо атаки в най-голяма степен полезно за момичетата, тъй като проучване на задните части, често е една от основните цели на обучението на жените. Те често се използват от спортисти, участващи в състезания по фитнес бикини, за да даде на дъното на идеалните пропорции на тялото.

Lunges с клекове skrestnye постановка на краката или реверанс.

За да изпълните правилно това упражнение трябва да имате достатъчна гъвкавост в ставите. Използването не е съвсем нормално обхват на движение, което позволява най-добрият начин да се работи целевите мускули, ние имаме няколко входящи естествено положение на коляното и глезена. По същата причина за нападенията skrestnye използва по-малко, отколкото за обременяване класически атаки.

мускули Работа по време на тренировка е както следва:

Gluteus Maximus и четириглавия поемат тежестта на товара.
Прасците, семитендинозният и полумембранен мускулна включени допълнително.
Натиснете и обратно се стабилизира положението на тялото.

Противопоказания за извършване на упражнения някакви проблеми с коленните стави или гръбначния стълб.

техниката производителност

Нека да погледнем на атаките с краката си кръстосани, или така наречените реверанс клекове с повече подробности.

Така че, се изправи прав, сложи краката си малко по-широка от широчината на раменете и леко разреждане на пръстите един от друг. Коленете трябва да бъдат насочени в същата посока като чорапите. Би било сериозна грешка да се минимизира коленете по време на клека, т.е., ако подножието е насочено навън, коляното се обърна навън, ако отвътре - .. Нещо вътре.

Трансфер теглото на един крак, а другият една стъпка назад, диагонално към опорната крак. В резултат на това един крак пред вас, на пръстите на краката й с лице навън, на втория ръкав на гърба на кръст, си пръсти с лице напред или само малко вътре (коляно там).
Клекнете, огъване на коляното на работния крака, така че бедрата са успоредни на пода се оказа. Коляното не е вън от чорапа, а теглото по време на движението е на петата. Коляното на подкрепа на крака, за да плъзнете пода на работа крак, но не го докосва. В най-ниската точка на клек, трябва да се чувстват участък на седалищните мускули, работещи крака.
Качи се, краката изправени.

На следващо място, можете да повторите клек, без да се променя позицията skrestnye крака, или да се върне към първоначалното положение (фута по-широк от раменете) и на следващия повторете отново, за да се върнем назад и клекове подпорните крака. Вторият вариант прави упражнението по-динамично, се препоръчва, че ако тренирате за изгаряне на мазнините.

Традиционно, атаките се извършват от 15-20 пъти във всяка посока в 3-4 серии. Въпреки това, вие може да варира в товара, в зависимост от вашите цели за обучение.

Вариации и съвети

Сами по себе си, атаките - това е просто движение. Има много начини да ги различават.

Извършване косо или диагонални напади в динамична начин (след всеки клек връщане на подкрепа на крака в изходна позиция), опитайте се да направите това допълнително люлка крак встрани. По този начин, вие ще даде допълнителна тежест върху мускулите на седалищен. Това ще направи обучението по-сложни задни части.
Поставете работа подножието на една малка стъпка. Това може да бъде една крачка платформа или нещо друго. Подкрепа за дърпане крак назад в съответствие с техниката на движение. Извършване напади или клекове кимване по този начин, да увеличите разтегнете задните части, което прави обучението по-ефективно.
Можете да редувате товара, завъртете надясно отстъпи назад, а след това левия крак.

Заключителни упражняване на контрол, трябва да се отбележи, че степента на натоварването е винаги предпочитат техниката на движение. Тренирайте себе си да направя упражнението правилно, без допълнителна тежест. Привеждане на движението на автоматизъм, можете да вземете дъмбел, като най-удобният вариант, или по пощата.

Извършване косо атаки, съчетани с други упражнения за краката и задните части, като коремни преси, поводи, глутеалната мост, може да направи вашата фигура хармоничен и стегнат, а мускулите здрав и еластичен. Най-важното - от влака към веселбата, то резултатът няма да чака дълго.