четете онлайн

Как да се справят с по елиптична треньор.

Благодарение на уникалните си свойства, които ще бъдат обсъдени по-долу, елиптични тренажори с зашеметяваща бързина спечелиха сърцата на всички фитнес ентусиасти. Можете да проверите това в никакъв фитнес - търсенето на кръстосано обучение (ходене по елиптична траектория), винаги е много висока.

Това, което прави елиптичен треньор, който е взет от предшествениците си - на пистата и степер - свободата на движение и липсата на стрес на ставите, различни кардио?

На първо място. Движейки се по елиптична траектория, с което движението на всички части на тялото се синхронизират - най-ефективната форма на обучение за всички основни мускулни групи - на краката, бедрата, бедрата, както и мускулите на ръцете, раменете, гърдите и гърба.

На второ място. елиптични амплитуда на движение педали, което дава уникална обучение усещане за "лекота", намалява, както е споменато по-горе, за да се намали натоварването на коляното и глезена ставите. По време на крака на обучение е винаги в половин свито положение, което не позволява нежелан товар.

На трето място. Само по елиптична упражняващия може да изпълнява движения и двете напред и назад, което от своя страна дава добра работа навън не е "покрити" от други сърдечно мускулни групи.

Защо елиптичен треньор?

Тъй като елиптичен треньор се отнася към групата на кардио или аеробика оборудване, а след това на редовни обучения ще се постигне всичко това, което създава и кардио: отслабнете, укрепване на организма и подобряване на аеробния капацитет на организма.

Аеробни капацитет на тялото - е количеството кислород, който консумира на минута време на физическа активност. Нашата издръжливост е ограничено от способността на тялото да доставя на мускулите с кислород. Увеличаване на аеробен капацитет на тялото - това означава да се развива издръжливост и по-специално, критичните системи като на дихателната и сърдечно-съдовата. Редовен напрегнат аеробни упражнения може да увеличи способността на организма до 20 или 30%.

По този начин, елиптичен треньор позволява подредено тегло, укрепване и изграждане на издръжливост, подобряване на координацията, да работят всички основни мускулни групи - и всичко това на фона на нежна отношение към ставите.

Обучение на сърдечно - доста силно физическо натоварване. Дори и да сте напълно здрави, а след като внимателно слушам себе си. Болката в сърцето или гръдния кош, чувство за недостиг на въздух, тежък задух, виене на свят, гадене, слабост, главоболие - всяко внезапно влошаване на здравето означава, че обучението трябва да спре. Ако страдате от хипертония болест с чести кризи, а след това, преди да започнете обучението, консултирайте се с вашия лекар. ".

Подготовка за обучение

Време и място на обучение. За да направи по-лесно да се прехвърлят упражнение, опитайте се да се съсредоточи върху своите биоритми. Ако сте - "кокошка" - педал на сутринта. Ако принадлежите към "сови" - което е добре да да се обучават в следобедните часове. Но имайте предвид, че не можете да започнете обучението по-рано от 2-3 часа след сън. обучение Evening необходимо, за да завърши в рамките на 2 часа преди лягане.

Не се упражнява при ярка слънчева светлина или изкуствена (неон, халоген) светлина.

Храни, напитки. Класове следва да бъде 2 часа след хранене, както и след тренировка, не се опитват да се хранят най-малко един час. Ако приемате лекарства, пиене на чай, кафе, безалкохолни напитки и пушенето - започнете обучението, а не по-рано от един час.

Ако по време на тренировка се появява жажда или сухота в устата, трябва да изплакнете устата си, но не се консумират никакви значителни количества течности по време и веднага след тренировка.

за тренировка дрехи трябва да бъдат леки и позволяват дишане на тялото; Обувки - спорт, като маратонки. Ако носите много дрехи, тя ще доведе до прекомерно изпотяване. Допълнителна загуба на тегло - това е течност, която ще бъде изпълнена с първата ти пиян чаша вода.

Затопли. Всяка тренировка трябва да започне с подгряващо да подготви тялото за последваща работа. Затопляне трябва да бъде лесен за използване, и за предпочитане тези мускули, които ще бъдат включени в работата. Да клякам, огъване и упражнения за раменния пояс. След това е необходимо да се подготвят за предстоящите натоварване коленните стави: нежно масажирайте и търка ръцете си. Загряването трябва да включва упражнения за разтягане и мускулите.

Успехът ще достигне до всеки ...

..., които ще бъдат в състояние да преодолее си мързел. Не забравяйте, че упражненията трябва да е редовен. Големият пробив в областта на заетостта, ще доведе до факта, че постепенно губят резултатите от което са постигнали. Редовните упражнения дава сила и забавя процеса на стареене. Тридесет минути три пъти седмично - малка цена да плати за огромните ползи от редовните упражнения.

Нивото на физическата годност. Преброяване на пулса.

По време на тренировка сърдечни процент се увеличава, и се използва като параметър за определяне на желаната интензивност тренировка. Първоначално ниво на фитнес е важно за развитието на индивидуалната програма за упражнения.

Ако сте начинаещ, можете да постигнете добри резултати с пулс 110-120 удара в минута. Ако сте в добра физическа форма, тогава имате нужда от по-високо ниво.

10 минути след началото на обучението, измерване на пулса. Този така наречен "импулсен товар" или "стрес пулс". По време на първата тренировка на сърдечната честота трябва да бъде около 65 - 70% от максималната възраст на пулса.

Максималната възраст пулса (ИМП) може да се изчисли по формулата: 220 минус възрастта ви.

Може би това изглежда твърде лесно, и искате да увеличите интензивността, но това е по-добре да се придържаме към традиционните методи. С добра физическа подготовка честота на пулса може да бъде до 80% от РСП.

Ако сте начинаещ, сърдечната честота трябва да бъде 70% от центъра на печалба.

Важно! Като се започне упражнения, я държи до края. Вие не трябва да спира по средата и след това да продължат обучението със спиране време без загряване.

Необходима е отдихът между силовите тренировки. Продължителността му е индивидуална за всеки човек - това основно ще зависи от вашето ниво на фитнес и програмата, която сте избрали. Почивайте между упражненията, но останалата част не трябва да надвишава две минути. Най почивка е достатъчно половин до една минута.

Основната позиция на тялото по време на обучението

По време на обучението на елиптичен треньор, можете да използвате или подвижна релса или фиксиран.

Тази позиция включва всички основни мускулни групи. Тялото трябва да са подредени вертикално. Не спускайте главата си надолу.

Когато движението назад повече прегъвайте колене. Най-голямата тежест пада върху glutes и осакатявам.

Обучение на бедрените мускули и мускулите на прасеца

Най-голямото натоварване на мускулите на бедрото (четириглавия) и прасци може да се постигне чрез накланяне на тялото напред.

Влак седалищен мускул и осакатявам участък

За максимален товар облегнете назад и да заеме позиция в близост до седнало положение.

Избраните от Вас програма за обучение трябва да зависи от вашето ниво на фитнес, свободно време и цели.

Първият път, когато това е необходимо, за да се придържат към програмата за подготовка №1 и постепенно увеличаване както на продължителността и интензивността на тренировките. Ако вече сте достигнали определено ниво и правите редовно, можете да тренирате програмата №2.

Винаги помнете, да се затопли и упражнения за релаксация; умереност и последователност - това е тайната на трайни резултати. Не задържайте дъха си по време на тренировка. Дишайте нормално, както обикновено. Не забравяйте, че дишането включва вдишване и разпределение на кислород, който се храни мускулите ви.

Изгарянето на мазнините, както и обучение за издръжливост се провежда в определен сърдечната честота. Кардиолози препоръчват: В зависимост от целта, трябва да се работи, да не надвишава това упражнение сърдечната честота: мазнини изгаряне при 60 - 75% максималната възраст на сърдечната честота, както и разработване на издръжливост при 75-85% от центъра на печалба.

Внимание! Не започвайте обучение за издръжливост, докато стигнете достатъчно добро ниво на физическа подготовка.

обучение за издръжливост

Издръжливостта на сърдечно-съдовата и дихателната система, мускулната сила, гъвкавост и координация - това са важни характеристики на фитнес. Основният принцип на обучение издръжливост - бърза смяна на физически упражнения. Това увеличава сърдечната честота (75-85% от IMP) и го поддържа на това ниво, което подобрява физическата форма.

Основният принцип - е обучение с ускоряваща. С този вид обучение на мускулите да работят по-трудно, отколкото обикновено. Това се постига чрез увеличаване на натоварването, която трябва да бъде преодоляна по време на обучението.

Този вариант във вашата програма за обучение: Можете да промените натоварване, честотата и интензивността. Тялото реагира по-добре на сорта. Когато се чувствате претоварени, преминете към по-леки упражнения за възстановяване на захранването. В резултат на това вие ще получите повече удоволствие от упражнения, и да се чувстват по-добре.

№1 програма. за начинаещи

Честота: 3-4 пъти на седмица

Продължителност: 20-30 минути

Интензивност: 60-70% от максималния пулс на века

Стъпки курс: по-малко от 50 стъпки в минута

На първо място, трябва да се обмисли, за да постепенно увеличаване на непрекъсната дейност в продължение на 20-30 минути, а не за да се постигне и поддържа желаната интензивност тренировка. Когато сте в състояние да упражнява в продължение на 20-30 минути, постепенно да се увеличи по време на упражняване на препоръчителните нива на интензивност. Тази програма трябва да се следват в рамките на първите 6-8 седмици на обучение.

№2 програма. мидълуер

Честота: 3-5 пъти седмично

Продължителност: 20-45 минути

Интензивност: 70-80% от максималния пулс на века

Стъпки Честота: 50-60 крачки в минута

В повечето случаи, тази програма ще даде желаните резултати, в съответствие с целите на обучението, за по-голямата част от спорта. параметри за обучение с по-висока честота, продължителност и интензивност е предназначен за спортисти.

№3 програма. Програмата подготвени за

Честота: 4-6 пъти на седмица

Продължителност: 30-60 минути

Интензивност: 80-90% от максималния пулс на века

Стъпки Честота: 60-80 крачки в минута

Тази програма се препоръчва само за хората в нужда в разработването и поддържането на най-високо ниво на обучение на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Алтернатива на продължителна висока интензивност тренировка с интервали може да служи за обучение, в които да се работи с по-голям интензитет (с по-големи стъпки на честотата) в продължение на 30-60 секунди се редува с работата на по-ниска интензивност в рамките на 1-2 минути.

Стречинг упражнения ще ви помогнат да се отпуснете мускулите след тренировка. Движението трябва да се извършва бавно и плавно, без скокове и тласъци. Опънете преди незначително напрежение, но не и болка в мускулите и задръжте това положение в продължение на 20-30 секунди. Дишането трябва да бъде носа: бавно, ритмично дишане незабавно.

1. Разтягане квадрицепса

Хванете една ръка върху стъпалото и петата да дръпнете задните части, останете в това положение в продължение на 20-30 секунди, след което се върнете в изходно положение. Повторете за другия крак.

2. Опънете прасците и ахилесовото сухожилие

Отделете един крак назад крак трябва да се прави и в подножието е на пода. Направете движението бедрата напред, огъване друга коляното. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Повторете за другия крак.

3. Разтягане на мускулите на гърба

Опънете ръцете напред, прави крака, торс под нивото на ръцете, огъване коленете си. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди.

4. Разтягане областта на задния рамо

Хванете и издърпайте лакътя на ръката до средата на гърба, остана в това положение в продължение на 20-30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете за другата ръка.

5. Разтягане бедрен мускул и долната част на гърба

Повдигнете крака, а след това го издърпайте към тавана. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди. Повторете за другия крак.

6. Разтягане мускулите на бедрото, седалищния и коремна

Издърпайте коляното на пода, раменете трябва да бъдат изтласкани на пода. Задръжте за 20-30 секунди. Повторете за другия крак.

7. Разтягане вътрешната част на бедрото

Присъединете се към краката си заедно, натиснете надолу вътрешната част на коленете, се привежда напред. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди.

8. Разтягане на мускулите на гърдите и раменете

дланите Uprites на пода, ръцете направо, се движат бедрата си напред, така че ръцете му са останали в изходна позиция. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди

Страницата е създадена за 0.0366110801697 сек.