Чаши клекове с тежести оборудване, полза и вреда, съвети и трикове (снимки и видео)

Чаши клякам са клекове с тежести, да допринесат за развитието на мускулите на бедрата и задните части.

Те по-лесно е да се упражнява в сравнение с клекове (но не и по-нисши към тях ефективност) и затова са подходящи за обучение за начинаещи спортисти. Чаши клякам са включени в задължителната програма на пудовки фитнес.

Този вид коремни преси с широка позиция е особено популярна сред жените, които искат да усъвършенстват формата на бедрата и задните части.

Но това не е единственото им предимство. Чрез включването на бокали коремни преси в учебната програма:

• Тя осигурява цялостна натоварване веднъж голям набор от мускули;
• "Тонизирана" мускулите на краката най-проблемните за жени, вътрешната част на бедрото;
• увеличава общата гъвкавост и мобилност;
• укрепва мускулите кора;
• Има засилване калории.

За спортисти, които имат проблеми с гърба, бокали клякам позволяват да се работи пълноценно крака.

И още един важен предимство - чаши клякам които можете да направите у дома, и вместо тежести да използват голяма бутилка с вода (за момичета), а за мъжете - с пясък.

Най-добрите упражнения за мускулите на краката

Основни работна мускулни групи

Чаши клякам са вид основни упражнения с акцент върху разработването на мускулите на долната част на тялото.

Когато екзекутиран са използвани:

• предната част на бедрото (четириглавия) като мускулите targetiruemyh;
• седалищен мускул Максимус и солеус - като синергисти;
• телета, прасците, коремни мускули, бицепс, brachialis - като стабилизатори.

В допълнение, бицепсите и раменете трябва да статично електричество. По този начин, при изпълнение на клек бокали участват много мускулни групи.

Чаши клекове: Lead техника

Този вид коремни преси обикновено са свързани с упражняването на повишена сложност, така и най-малките нюанси на изпълнение са важни.

Техника бокали коремни преси, както следва:

1. Теглото се вдигне и да се притиска към гърдите малко под брадичката. Крака на ширината или малко по-широка от широчината на раменете, краката леко навън. Позицията на прав тялото.
2. Вдишайте, издишайте да седне, доколкото е възможно, с колкото е възможно повече, за да отстрани разпространяващи бедрата. На гърба трябва да остане фиксирана (с изключение на природния огъване в кръста). Колкото по-добре физическата годност и гъвкавост, по-дълбок клек. Оптимално, той трябва да бъде по-ниско от бедрата успоредно на дъното, но ако това е за вас физически невъзможно да клякате поне на паралелни. Колена, насочени надолу, с дълбоко набит ще бъдат между колената.
3. В долно положение, за да остане в профила 1-2, а след това издишване обратно към първоначалната си позиция, която токчета почивка на пода и натиснете върху него. Обърнете внимание в процеса на вдигане на коленете не помръдна вътре.

Като правило, бокали клекове, извършени в 3-4 серии от 10-15 повторения, но ако те са включени в CrossFit, броя на групите / повторения могат да се променят.

Що се отнася до теглото на тегло, това зависи от индивидуалните особености. В идеалния случай трябва да бъде максимално, но това ви дава възможност да запазите равновесие и да изпълнявате клекове в правилната техника.

изпълнения

Така че, ние разбра какво бокали клекове, сега нека да поговорим за техните вариации.

• с тегло, която се проведе на една ръка разстояние - увеличава натоварването на ръката и раменния пояс на;
• с две гири в гърдите / разперени ръце - още по-усъвършенствани версии, се препоръчва само за напреднали спортисти;
• с гира, успоредно или перпендикулярно на пода - тогава основната трудност е, че гирата Не дръжте шията;
• с краката раздалечени и тегла на гърдата;
• бутилка (1,5-2 L), напълнена с вода или пясък.

Грешки, направени при извършване на клякам чаши, може да повлияе негативно на всички тяхна полза и вреда под формата на травми няма да ви позволи да продължите да си тренировка. Неспазването на технология намалява ефективността на упражнението.

Така че се опитват да избегнат следните грешки:

• посока коленете не съвпада с посоката на спирка;
• назад не притежава точно, но много по-завой напред;
• хълбоците достатъчно прибрани;
• по време на изкачване на клек първо повишаване на таза, а след това раменете му - това е грешно, тялото трябва да поддържа хоризонтално положение и се покачва в същото време;
• не най-отдалечени една колената - избегнете това, като понижаване на лактите по време на клека леко да ги натиснете, за да се разведе с коленете си по-широк.

Съвети и трикове

Чаши клякам са много важни за симулация на красива фигура. Достатъчно е да се каже, че те са част от комплекс от упражнения за придобиване на всички момичета ", бразилските свещеници", които сега се разглеждат като база за сравнение.

Наистина, напомпани, заоблени бедра затегнати представляват източник на гордост за всяко момиче. Докато за мъжете, този проблем е по-малко значение, те също се обърне внимание на следните съвети и препоръки тумбести чаши, дадени максимално желания ефект:

• с всяка тренировка, опитайте се да се задълбочи клек, но без да се жертва на оборудването;
• тегло трябва да бъде възможно най-близо до гърдите;
• Дръжте тялото прав през цялото време, и гледам - ​​напред и леко нагоре;
• коленете в развод в ръката на желания ъгъл на тяхната посока съвпада с краката; в крайни случаи, те могат да бъдат разделени една по-широки чорапи;
• не забравяйте да остане на дъното за сметка на 1-2;
• Репелент за повдигане токчета, и без повдигане на таза;
• не забравяйте да дишате правилно.