Бъдете силни

2.4. Общ метод за обучение по вдигане на тежести

Обикновено в предишни публикации, след описанието на упражнението, ви дадохме няколко примера в тази тренировъчна програма.

Този път ние направихме малко по-различно. Ще дам един пример на програмата, не само за задвижване и за всичките три упражнения (защото е малко вероятно, че ще се обучават само тяга, с изключение на клек и лег).

На първо място, бих ви посъветвал да изпълнява всяка тренировка преразтягане или разширение лъжа (преди или след тренировка).

На второ място, този "скелет", в основата на програмата. Обикновено в рамките на 2-3 седмици обучение стават видими "слабите места" на спортист. След това е необходимо да се прилага в допълнение към или на мястото на съществуващите помощни упражнения за тези, които ще ви помогнат да се определи и "затягане" на "слаби места". Например, ако имате слабо повишаване на прът в пресата пейка, че има смисъл да се свържете на изометрични лег или лег Фаза II (вж. "Подкрепа за пресата упражняване на пейка" в предишната статия). Същото е и с клек и тяга. Ето защо, за конкуренция, тази програма няколко модернизирани.

Единственото нещо, което бих искал да спомена, е фактът, че не е необходимо да се промени общия обем на товара (дори и ако мислите, че това е твърде лека тренировка). Дайте всичко, което трябва в класически упражнения и спомагателни упражнения нека остане дъщерно дружество.

Следната програма е по-сложно и трудно. Тя е предназначена за 12 седмици и 4-razovys тренировка (sm.pril. 2).

Всичко, което беше казано за предишната програма (9 седмици), много подходяща за тук. В допълнение, трябва да се отбележи, че има доста помощни упражнения. Ето защо, колкото по-близо до участие в конкурса (от около деветия седмица), те трябва да бъдат значително намалени, оставяйки само най-ефективни за Вас лично. Това ще ви даде прекрасен разпоредба за възстановяване и имате чувството, че всяка седмица можете да получите по-силен. Миналата седмица (11 седмици) е препоръчително да напусне само 2-3 упражнения за тренировка.

И в двете програми не са предоставили никакви "проникване" в тренировките. Това е изключително важно. От опита на много спортисти доказа, че ако направите "тунелиране" на конкурса, на самите състезания, за да се вдигне това тегло ще бъде много по-трудно. Това е така, защото, за да се повиши максималното тегло прекарва огромно количество физическа и нервна енергия. Поради това, че няма да бъде в състояние да се възстанови бързо след това. В допълнение, тези програми са проектирани по такъв начин, че "връх" на физическата си форма, се пада на конкурса. И направи "тунелиране" малко по-рано, вие се повлияе изкуствено пик в рамките на 1-2 седмици. И както знаете, рецесията започва след възстановяване. Ето защо, по време на конкурса ще дойде не е в най-добрата си форма. Затова основното правило:

"Не е нужно да бъде силен в тренировките. Ние трябва да бъдем силни в състезанието."

Като цяло, способността да отидете на конкуренцията в най-добрата си форма и е по силов трибой чл. Знам, че много спортисти, които вдигат огромен обучение тежести годишно, но състезанието не получава 10-20 кг във всяка тренировка. Ако искате да се превърне в сериозен спортист, а след това върху които трябва да се работи най-много на техниката упражнения.

На първо място, да се запишете за дневник обучение (това е необходимо) и запишете на почти всичко, което правите в обучение. В допълнение, е желателно да се отбележи, сте направили това или онова упражнение (светлина, тежки и т.н.). Това е особено важно, за да отпразнуват последните 2 седмици преди състезанието. В крайна сметка, това зависи от тях, как ще се чувстваш в конкуренцията и в крайна сметка, докато говорите. След изпълнение, можете да анализирате конкуренцията, и в зависимост от това да се разгледа "лайнер" за следващото състезание.

Разбира се, всичко това е много индивидуално, но аз бих предложил една седмица преди състезанието не работи с тегла на повече от 50%. От друга страна, по време на последната седмица на обучение трябва да се направи 2-3, в който ще бъдат включени и клекове и лег и издърпайте. Например:

Клек 50% 3-4 групи от 6-8 повторения.
Лег 50% от 3-4 групи от 6-8 повторения.
Link 50% от 3-4 групи от 6-8 повторения.

Спомагателни упражнения вече са безполезни, защото те не са да бъде от полза. само разтягане или накланя диска да се предотврати обратно насипно тон може да бъде добавен.

И последното нещо, което бих искал да привлека вниманието ви към е загрявката на конкурса.

Ако някога сте участвали в конкурса, тогава знаете, че времето за тренировка се дава много малко. Следователно, трябва да планирате вашата тренировка по-рано, на базата на следните принципи:

Необходимо е да се извършат минимален брой подходи. От друга страна, необходимо е, че напълно се затопля.
Теглото на загрявката трябва да бъде избран така, че разликата между всеки път, предишния и следващия подход е намален.
Последните 2-3 серии, преди да продължи към платформата трябва да се извършват в пълна екипировка с 1 или най-много 2 пъти.

Така, например, ако започнете конкурса със следните тегла: клякам - 200 кг, лег - 150 кг, същността - 220 кг и с помощта на по същото време цялото оборудване (телесни чорапи, бинтове, риза за пейката), а след това на тренировка може Тя изглежда така: