Аеробни и анаеробни товар на разстояние от мазнината, като мускулите!
Аеробни упражнения: изгаря мазнините
Изразено научно аеробна дейност - всякакъв вид ниска интензивност товар, при което основният източник за поддържане на мускулната активност служи кислород. Енергията, консумирана от мускулите е образувана чрез окисление на глюкоза клетки (под формата на гликоген, съдържаща се в мускулите и черния дроб) и мазнини (под формата на мастни киселини). Но тъй като магазините на гликоген в тялото трае доста дълго време и разграждането на мазнините започва само след 20-30 минути след началото на упражнението за ниска интензивност, като се смята, че за ефективно отслабване аеробни упражнения трябва да продължи около един час.
При възникване energosintez с участието на кислород, ни пулс се ускорява силно, достигайки до 70% от максималната си стойност. За да се определи горна граница на сърдечната честота, изваждане на твоята възраст от броя 220. Например, ако сте на 30 години, максималния пулс е равен на 190 удара в минута. Лекарите са установили, че стартираните процеси zhiroszhigatelnyh сърдечната честота трябва да бъде 60-70% от горната стойност. Това означава, че сърцето ти курс по време на аеробни упражнения трябва да бъде не повече и не по-малко от 120-140 удара в минута. Ако ще да се направи с по-малка интензивност, резервите гликоген може да продължи до края на обучението, както и разграждането на мазнините и няма да започнат. От друга страна, първоначално взе много висока скорост, вие бързо ще издишайте и да спре да упражнява, преди да отиде да понесе мастната тъкан. Като преминали продължително аеробно упражнение и изчерпал всички резерви на гликоген, тялото се нуждае спешно от презареждане, така че след аеробна тренировка имате нужда от нещо да ядат въглехидрати.
Тъй като аеробни упражнения са сравнително ниска интензивност и може лесно да се извършва в продължение на дълъг период от време, те се считат за най-добрият начин да изгори излишните мазнини бързо и ефективно. Освен това, те имат ясно изразен тонизиращ ефект, подобряване на функционирането на сърцето и кръвообращението, разработване белите дробове и даване на единна натоварване на целия опорно-двигателния апарат.
За аеробни упражнения включват:
- бързо ходене;
- Работещи с бавна и по-леки неща;
- колоездене;
- плуване;
- аеробика и танци;
- работи в градината и около къщата.
Анаеробно натоварване: изграждане на мускули
При анаеробни товар, които включват всички силови упражнения и движение на експлозивна природа, включени качествено различни механизми на енергия синтез, което се случва без кислород. Този процес се състои от две фази (сега щеше да е малко по химия, но без да го не можем да разберем защо е необходимо да се придържат към определени правила на анаеробни упражнения).
Тъй като енергията, произведена чрез окисление на гликоген достатъчно за повишаване на щангата или да спринт раса, първата стъпка в процеса са по-нисък разход на гориво - KF киселина и АТР. С тяхна разцепване освобождава огромни количества енергия, но тя трае само 15-20 секунди. По това време, мускулите са в състояние да издържат на много високи натоварвания, така че максималното натоварване трябва да попада в началото на упражнението. Pulse при извършване на анаеробни упражнения ускорява до 80-90% от максималната стойност, достигайки 160-180 удара в минута.
Когато KF и АТР магазина в края на тялото, аноксична започва разбивка на гликоген, което води до получаване на млечна киселина. Произведени по този начин достатъчно енергия за по-дълго време, около 2-3 минути на висока интензивност тренировка. Все пак, ако продължи да упражнява извън това време, количеството на млечна киселина, образувана от анаеробно от гликоген, ще надхвърли прага от неговата консумация от мускулите, което води до намаляване на ефективността. Следователно анаеробни упражнения трябва да се провежда кратко серия от 2-3 минути с прекъсвания между подходите за изхвърляне на излишък на млечна киселина. Между другото, с натрупването на излишни количества мускул по време на силова тренировка и включва всички нас запознат мускулна треска на следващия ден, така че е важно да не надвишава нивото на допустимия товар, особено ако започне да работи с тежести едва наскоро.
Както можете да видите, на мастните депа под анаеробни натоварвания не са засегнати, така че те са почти безполезни от гледна точка на загуба на тегло. Но в резултат на интензивна и активна мускулна работата на този вид обучение помага да се образуват красиви релефни фигура и увеличаване на мускулната маса. Ето защо, след като аеробни упражнения трябва да се яде нещо протеин - така че ще предостави на мускулите, необходими за развитие на материалните продукти.
Чрез анаеробно натоварване, включват:
- съдържание за обучение;
- симулатори за обучение;
- бодибилдинг, вдигане на тежести;
- спринт състезание;
- скорост колоездене.
Смесени: всякакви комплекс
Но животът не е толкова прост, и често е трудно да се определи какъв товар е ние се занимаваме с. Ето защо, някои видове обучение, посочени товари от смесен тип. По този начин има редуване на аеробни и анаеробни energosinteza, пулс е някъде между 70 и 80% от максималната стойност. Добре написана програма е една тренировка с правилното разпределение на аеробни и анаеробни натоварване позволява еднакво ефективно отслабнете и форма тънък фигура.
Към смесен тип стрес включват:
- Фитнес и kardiodens;
- професионални танци;
- спортни игри;
- AC тичане;
- Йога.
Така че, ние открихме, че за да получите пълния ефект на спорта е необходимо да се редуват или комбинират двата вида товари - аеробна (изгаряне на мазнини) и анаеробни (за формирането на мускулите). Следвайте препоръките относно изпълнението на определен тип упражнения, се подчертава в текста с удебелен шрифт, а не да се уморяват да упражнява и да се ангажират с максимална ефективност - и резултатът ще надмине очакванията Ви.
Максимална сърдечна честота - това не е 220 минус възрастта ви, но максималната сърдечна честота, която може да достигне до хората, без да навреди на организма. Това е истински физически индекс, който се получава в резултат на бързо бягане (може да бъде малко по-нагоре) на неуспех. действителния брой макс сърдечна честота е винаги по-висока от възрастта на 220 минус.
Приблизителната формула е реално сърдечната честота макс - това е 240 минус възрастта ви.
Аз съм на 50 години, а за недвижими п HR макс = 192. Аз не съм спортист. Мярка, разбира се, най-добрият монитор на сърдечната честота. Ръцете трудно да се изчисли точно пулса, особено по време на пика. И по този показател HR макс трябва да се направи всички изчисления, посочени в статията. производителност импулс ще бъде малко по-различен. Всичко останало е вярно. )
В глава "анаеробно натоварване: изграждане на мускули" грешка: The с удебелен шрифт ", след като аеробни упражнения имате нужда от нещо да се яде протеин." И за да бъде анаеробно. И за себе си противоречи две глави.