7 сполучлив начин да се влюби в глада си и да се научи да яде по-малко

E съм хиляди километра пътища от Cascade County, Монтана до Ориндж Каунти в Калифорния лъжа сред най-вълнуващите пейзажи в Америка: Национален парк Йелоустоун в единия край, пустинята Мохаве, от друга. Планини, каньони и девствена природа успокояват, вдъхновява и да зададете мислене - не на последно място, защото там не се хване някоя радиостанция.

В следващите 13 години, Дензъл опитах почти всички видове диети, за което току-що сте чули, и някои от които нямате представа. В крайна сметка той успя да отслабнете до 74 кг, а след това вече чрез обучение, получаване на мускулна маса до 93. Но едно нещо не се е променило, без значение каква диета е следвал без значение колко трудно или обучение, без значение колко дълго да се запази теглото си , Той винаги е бил гладен.

Понякога глад е всепоглъщаща, а понякога - едва забележима. Но тези 13 години са се научили, че Дензъл глад - неразделна част от процеса: обезсърчително за тези, които просто се опитват да намалят теглото си, и това може да се избегне за тези, които наистина го хвърля.

Хедонизъм за манекени

дори Възможно ли е да отслабнете, без глад? Logic ни казва, че не. Ако отслабване са лесни, ние бихме целия си живот премина в дънки със същия размер като този на училището.

Понякога ние се намираме по-силна от глад - един от шест души да загубят 10% от максималния си тегло, е възможно да се държи на ниво достигна година или повече. Уви, останалите пет някак набира поне част от предишното си тегло. Но защо? Схемата изглежда проста: калории, необходими за нормалното функциониране на мускулите, костите, органи; глада в здрав организъм определя колко енергия изразходвате и колко да ядем, за да отговори на нуждите на всички тези системи. Защо ни е да продължи да има, дори и когато цялата енергия "дупка" вече е затворено?

Това е така, защото храната ни дава удоволствие. Човешкият мозък реагира на храна наоколо като напитка или наркотици. И в някакъв момент, мозъкът престава да се прави разлика, защо ние се чувстваме желанието да "яде друга хапка": защото, ако не разполагаме с достатъчно гориво, или защото е необходимо да се подобри настроението веднага. Възможността за удоволствие, а това моментно разположение, е много по-убедителен призрачна надежда да оскверни на плажа под погледа на възхитените момичета. И ние възприемаме тази хедонистичните апетита на глад.

През деня ние правим около 200 решения, свързани с храна, а много от тези решения са свързани с настроението и обстоятелствата. Тук са най-рискови ситуации:

• Вие се хранят в компанията (можете да ядете средно по 236 калории повече, отколкото в пълна изолация);
• ти малко сън (хора, които спят само четири дни в продължение на четири часа, се увеличават диетата си от 300 ккал на ден);
• преди да бюфет (по-различни храни, които виждате, толкова повече се е поставил в чинията);
• ядете пред телевизора (хората могат да се консумират 76% повече, да гледате екрана, отколкото в тишина и спокойствие).

И това е само началото на списъка, което е много по-различно. Някой яде повече, когато щастливи, а някой - когато е под стрес. Някой скочи на храната след няколко чаши, и който, напротив, "седи" на шоколад, когато връзките с бирата. И накрая, ние ядем само когато има храна: миризмата, вкуса и вида на вкусна храна ни кара да се държи като лабораторни мишки, 700 пъти подред, като натиснете бутона изпраща електрически разряд в удоволствие център на мозъка. Ние можем да ядем едно, две, може би три пържола в един ред - и да разберат, че те вече не слага в устата, или парче от тази вкусна храна. Но след това дава път на пай пържола - и стомаха магически се появява място и да отидете там. Този глад, да - но глад за удоволствие, а не за енергия.

Е, след това включете (или по-скоро, почивките) физиология. Ако редовно преяждат, тялото се натрупва мазнини резерви, както и свързващите области на мозъка, отговорна за апетит, с други органи (мускули, храносмилателната система, черния дроб и панкреаса) отслабва. Вашето тяло става по-малко чувствителни към двете най-мощни за регулиране на апетита хормони: лептин от мастните клетки и инсулин от панкреаса - въпреки факта, че на мазнини версия от вас ги прави повече.

Оказва се, че това, което ти си по-дебел, толкова по-глад отделени от първоначалната си функция - да сигнализират, че тялото се нуждае от енергия. Дали всичко един порочен кръг, а вие сте обречени да има все повече и все по-дебели? Не съвсем. Разбира се, за да се отървете от глад не е възможно, но има няколко начина да го намалят (или да избягат от). Има много възможности. Прочетете и изберете - едно, две, или дори всички наведнъж.

Надхитрят вакуум

Твоята голяма сила на също така ще подкрепи тези пет малки трикове.

1. Уверете се, голи самоснимките

Хвърли на ризата и да направите снимка на себе си в огледалото. След това, всеки път, когато дръпнете хвърлят Гледането на тази снимка. струва това бонбони да изглежда страшно ли е?

2. Да не се обожествяват храна

3. Намерете "светлина" замяната

Мечтата на "Twix"? По-добре е да се яде парче черен шоколад. Вие искате от тези картофен чипс? Zaesh желание солено пуканки. Сънуването на боровинки сладолед? Закусвайте с кисело мляко с плодове.

4. да се разсее

Отидете на разходка в парка. Пийте зелен чай или вода с лимон. Вижте нещо смешно в Youtube. Глада си - желанието да се забавляват. Така че аз го получите, но без калории.

5. Задайте си въпроса: "Аз наистина гладен?"

Когато се извади от мазнини или сладко, да отнеме няколко дълбоки вдишвания бавни. След това не забравяйте: ако сте дълго време да се яде? Куркане в корема, е гадно в стомаха си? Не? Изглежда, че не е нужно точно сега калории.

№1 Стратегия: Помислете

Системата на точкуване е проста:

желаното тегло х 2,2 х (10 + броя на часовете на обучение на седмица) = дневни калории

№2 стратегия: Подредете периметър за сигурност

Ето един прост тест, за да се определи дали наистина сте гладни или просто искате повече чудесна храна, ако не виждате храна, вие все още я искаш? Мъжете, които имат в кухнята е ваза с бонбони, тежат средно по осем паунда повече, отколкото тези, които имат маса за хранене е чист, се казва в проучване в университета Корнел. Скриване на разстояние всички видове бисквити и чипс, но плодовете, а напротив - почит и уважение.

Стратегия №3: разделяй и унищожат противниците

По-малката избора на храна, толкова по-малко, когато имате желание да се яде всичко, така че изберете диета, която ограничава в разрешени продукти. Опитайте се да останете веган (без животински храни), седнете на диетата Аткинс (ниско въглехидратната) или paleodietu (без храни, боб и млечни продукти). Всички тези диети значително стесняват вашата диета и намаляване на възможността да се хранят извън дома. И, разбира се, изключени от диетата dzhankfud и други полуготови продукти - не само поради нечестието си, но и поради факта, че те изглежда да е по-малко от сърдечен полезни естествени продукти.

№4 Стратегия: Превърнете враг в месото

Вие не искате да се ограничавате до избора на храна? Е, не го правят. От друга страна, добави още - но само богати на протеини храни. "Колкото по-протеин ядете, толкова по-малко се чувствате гладни," - казва Hizer Лейди, която изучава проблемите на отслабване в Университета на Мисури. Лейди сканирани мозъците седнали на диетата на протеин и е установено, че протеинът намалява активността в регионите, отговарящи за апетита и да му се наслаждавате. Протеинът също стимулира хормон, отговорен за ситост и потиска тези, които контролират апетита. "Това намалява количеството на консумираната храна, особено тази, в която много мазнини и захар," - казва Лейди.

Яжте най-малко 30 грама висококачествен протеин (яйца, млечни продукти, червено месо, птици, риба) в всяко хранене и по 20 грама - докато похапвате. Най-важното - не забравяйте, богата на протеини закуска, основното хранене.

№5 Стратегия: Вземете празен стомах е съюзник

Постенето през ден (днес не ядат повече от 500 калории, утре си позволявайте на нищо, а след това отново, пост, и т.н.) - една доста странна идея. Но това е само на пръв поглед. "Гладът е една наистина силна само първите пет дни", - казва Криста Varady, изучаване такива техники в университета в Илинойс. "Хората са разочаровани от такава диета почти изцяло през първата седмица. След като го издържа, ще бъде много по-лесно. "

През първата седмица, участниците оценяват глада си за "тънки" дните на 8 точки по скала от 10 точки, а втората - само на 3 точки. От втората седмица на експерименталната Криста Varady безопасно лекувани тримесечие на минималната дневна норма в "празни" дни (например, един пилешки гърди с печени картофи и чифт две порции зеленчуци) и да не преяждаме, когато не е имало ограничения. Като цяло, пациентите Варади намален прием на калории с 25-35%, а отслабнете по-бързо, отколкото тези, които просто яде по-малко всеки ден. Някои се опасяват, че такава диета може да доведе до загуба на мускулна маса, но скорошно в Австралия показва, че мускулите на такава техника е не по-зле запазен, отколкото в други.

№6 Стратегия: Вътрешно разузнаване

Много последните проучвания показват, че бактериите, живеещи в червата, могат да регулират апетита (в допълнение към купчината други случаи, в които те правят). Може да се хранят бактериите в влакно, което не се разтваря в горната храносмилателната система, но само в дебелото черво - такива влакна е намерена, например, в бобови растения. Можете да го получите от хранителни добавки (бактерии ще са пълни и не получите допълнителни калории) - поглед към пробиотици аптека, насърчаване на храносмилането и съдържащи галактоолигозахариди (GOS). И, разбира се, следвайте стриктно инструкциите, приложени и правилата на дозата.

№7 стратегия: да се признае на врага в себе си

След дълги години на борба срещу наднорменото тегло Дензъл зачуди защо глад така навсякъде и все още тук. "Мислех, че ако аз ям толкова, колкото трябва да подкрепят работата на организма, глад, аз чувствам, че не трябва. Но разбрах, че имам връзка - от преяждане, "- каза Дензъл. Признавайки, че гладът не е седнал на главата си, а не в стомаха, Дензъл е в състояние да се справят с него.

Настоящият му мощност в режим Дензъл ще се описва като paleodietu - той яде предимно варени у дома, с много зеленчуци и протеини, периодично да организира гладно дни. Дензъл следи, за да има нормален здравословен сън и не се плашим от прости ежедневни удоволствия - излишните килограми няма да се върне отново, ако се позволи от време на време чаша бира или парче от тортата. Но въпреки всичко това, коварен глад все още беше с него, но Дензъл Не пропускайте: той има силата на волята и план.

"Трябва да вярваме, че това, което правиш - дясно", - каза Дензъл. Избор на специфична диета или упражнения, го следват, да извършва всичките си поръчки, ако те идват към вас. И без значение колко е див те изглежда да е някой друг. След това ще започне да получава всички и лесно глад е много малка цена за успех.

9-добрите пълнители

Тези продукти ще ви осигурят усещане за пълнота - за дълго време и без допълнителни калории.

В едно голямо яйце - 6 грама протеин. Сварете няколко парчета и се използва за лека закуска. Яжте повече от две наведнъж е трудно, така че ще трябва да се контролирам. Можете да добавите и едно яйце за ситост в салати, супи, с ориз и макаронени изделия.

2. Мишо супа

Нискокалорични, удовлетворяващо и лесен за приготвяне на храна - просто трябва да се разрежда с вряща вода и добавете мисо паста на вкус тофу, гъби и / или билки. Освен мисо паста съдържа пробиотици, че храносмилането помощ.

3. брюкселско зеле

Изненадващо удовлетворяващо нещо - въпреки факта, че в една голяма шепа мини-kochanchiki само 40 калории и 3 грама фибри. А просто рецепта: Вземете няколко шепа зеле ще намали наполовина, да го изпрати във фурната на 180 ° С в продължение на 15 минути и закътано горчица.

В средно голям стрък аспержи - само 3 калории, но много антиоксиданти за вашето здраве. Сварете малко вързопче и хранени с гарнитура за пържола или котлет и да я направи сос базирани тестени изделия.

5. скариди

В част (около 170 грама) от скариди или пилешки гърди - 30 грама протеин и 160 ккал. Но част от скариди ще бъде почти 25% по-голям от порция пилешко, което означава, че вие ​​ще се чувствате, че сте яли много по-добре.

6. Леща

Много фибри и много протеин - нещо, което е необходимо, за да се справи с тежка глад. Суровият леща половин чаша (около 100 грама, част уверен) - десет грама протеин, 6 г общо фибри и 120 калории.

7. говеждо

Проучванията показват: закуска с говеждо месо и яйца ще ви позволи да се чувстват напълно по-дълго и намаляване на глада през нощта в сравнение със същия по отношение на закуска, но съдържат по-малко протеин.

8. Овесена каша

Сварете го с повече от една чаша или половин чаша вода, за да напълно запълни стомаха си с една и съща сума на зърнени култури. Разтворимите фибри в овесена каша помага на храносмилането и ви позволява да се чувстват напълно по-дълго.

В аудио пакет обезмаслено извара - 150 ккал и 31 г бавно смилаеми протеини. Добави към крема сирене плодове - и ще имате по-сладка и вкусна закуска, която няма да гладува до следващото хранене. И дори до сутринта.