Почти всеки, който има за цел да има широк и мощен гръб обича да прекарват по-голямата част от времето си обучение правите упражнения, които се простират на latissimus, например, по-горните блокови глад или набирания. Но ако се вгледате в учебните системи на шампионите на Олимпия като Дориан Йейтс и Лий Хейни, става ясно, че развитието на силна обратно до голяма степен се дължи на тежки физически натоварвания с гири и щанга. Мряна и гира добави следващия измерение в развитието на гърба, те не само се увеличи ширината на най-широките, но те също се концентрира вниманието върху средата на мускулите на гърба, които определят основния детайл.
Дори Лий и Дориан, по негово време, издърпа от това същото упражнение с щанга, редуващи се отново и отново. За цялостното развитие и детайлите на мускулите на гърба, изисква няколко различни вида упражнения, всяка от които предлага нов фокус и ъгъл на товара. Работа през задната всички кръг, активира максималния брой мускулни влакна, което води до най-голямо развитие. Тези шест движения са добра отправна точка за по-силен гръб. Овладяването на данните за упражняване на правата и разбиране за това как те работят за развитието на гърба, ще прехвърли на обучението на по-високо ниво.
1. тяга пръчка. Класически и доказан упражнение, което е едно от най-доброто за изграждането на мускулите, както на горната и долната част на гърба. За да се стабилизира на торса, долната част на гърба мускули трябва да работим много усилено. И толкова по-трудно е, толкова по-голяма тежест на бара. Заедно с мъртва тяга, това е най-доброто упражнение за развитието на ниски гърба и мускулни групи в долната част на гърба, която се нарича "коледно дърво", развитието на която се търси от много спортисти, особено конкурентни. Плюс това, огънат прът перфектно развива лата, ромбоиди, задни delts и трапец.
Най-добре е да се направи това упражнение в началото на обучението по нова кръв, като умора в долната част на гърба, след това движение ще бъде значително. Предлага се също така да се използват упражнения толкова важно за развитието на сила и мускулна маса. Имайте малко на брой повторения - от порядъка на 6-8, за да се осигури правилното форма. Когато ви омръзне в процеса на голям брой повторения на серия, ще бъде трудно да се поддържа правилната позиция на тялото. Той работи най-малко количество повторения и тежка категория. Но, разбира се, много е важно да не се преувеличават с теглото. Необходимо е да се извърши определен брой повторения, без да се променя позицията на тялото, гърба, в същото време, напълно прав.
2. тяга прът обратен захват. Това упражнение популяризирана от шесткратен Мистър Олимпия Дориан Йейтс. Той го използва като основната му massonabornogo движение на гърба, в ранните години на неговите победи в Олимпия. В резултат на това той е изградил силен, широк и невероятно подробен назад. Един от най-важните предимства на упражнение е, че обратната хватка, дръжте лактите близо до тялото си, активиране на долния участък на най-широк. Ако искате да се увеличи дебелината на долната лата, бицепс и сцепление сила, то това е пътят, по който ще доведе до желания резултат.
Както обикновено прът тяга, обратна тяга е по-добре да се направи в началото на обучението назад, защото долната част на гърба умора е твърде силен. Тъй като това е основната гама massonabornoe упражнение повторение не е висока - 6-8, при работа, умерено тежка категория на бара, за да се осигури по-добро функциониране на мускулите на всяко повторение.
3. Thrust блок да седи талия. Нищо не обединява товара за всички мускули на гърба на по-добри от блок за колана с тяга седи с неутрален захват. Упражнение активира всички мускули на гърба и помага да се създаде напрежение белязан им отгоре, в съкратен позиция, когато остриетата се събра. Тази стъпка обикновено се използва от професионални културисти да "финализира" на гърба, и разбира се, елементът с кабел създава гладко, равномерно натоварване.
Използвайте това движение като "смилане" за гърба, подобряване на качеството. Както сте седнали във фиксирано положение, с изправен гръб, а след това се блокира кабел е идеален за безопасно развитие на мускулите. тегло на товара е умерено тежък, за извършване на 10-12 повторения.
4. Thrust дъмбел с една ръка, докато стои в склона. Ако всичко е направено правилно, гира, упражнението е един от най-гъвкавите за развитието на горната част на тялото. Движението включва значително разтягане и свиване на мускулите на гърба. Ако използвате тежки гири тегло, движение става един от най-голяма мощност и силните. Важно плюс упражнения, които дърпат дъмбел с една ръка търна, което означава, че концентрацията в работещите мускули ще бъде много по-добре, отколкото в други упражнения, извършвани с две ръце. Като цяло, това упражнение се извършва 3-4 групи от 8-10 повторения с умерено тежка категория. На обратната страна е напълно прав по време на цялото движение, докато амплитудата.
5. Връзка T-прът. Във филма "Pumping Iron" Арнолд сервира глад т прът с голяма тежест, този епизод е класически на Филмография на културизма днес. Упражнение поддържа теглото на товара, в ясен дъгообразна линия и принудени да работят много усилено, напрежение почти всеки мускул в задната част, което го прави идеален за развитието на сила и маса сграда. Род T-прът има своите предимства в сравнение с конвенционалните сцепление защото повечето от Т-ленти (които са под формата на преподаватели), предлага голямо разнообразие от ръчно позиции за захващане. Може да се използва широк или по-тясна позиция ръка, неутрална или права дръжка и натоварване по тегло, и дава Т-образна форма на изпълнение на предимство пред другите движения.
Тегло Най-добре е да се използва по-тежки, за извършване на 6-8 повторения за увеличаване на маса и сила. Като алтернатива, за да се запази разнообразието в обучението, можете да промените позицията на ръцете и ширината на дръжката от тренировка на тренировка, за да отклони малко акцент товар върху друга част от мускулите на гърба.
6. Обърнат сцепление. Обикновено направено по мощността на стелажа или Смит машина. Обърнат тяга е съвсем проста в изпълнение. Всичко, което е необходимо, просто издърпайте тялото си до гърлото и го задържа. Това е чудесен, завършва упражнението, така че е най-добре да се поставят в края на упражнението, за да финализира гърба. теглото му не е важно, важно пълна концентрация върху мускулите, подчерта от бавното прилагане и доста голям брой повторения (както можете да направите). Обърнат Род е отлична алтернатива, ако имате травма на рамото и все още не може да изпълнява обичайните набирания.
Отлично упражнение като пълен комплекс. Като правило, това е безопасно упражнение, в които се използва само си телесно тегло, но в същото време, има голям диапазон на интензивност (темпо може да се зададе). Важно е да се отбележи, че колкото по-високо лешояд, толкова по-лесно е да се извърши лифтове, така че ако сте нов в това движение, започнете с по-висока позиция на врата и бавно да я преместите надолу, докато се получат сила.
